Накачиваем мускулы: советы фитнес-тренера по выбору спортивного питания

Фото: M24.ru

Что необходимо знать начинающему бодибилдеру или обычному посетителю фитнес-клуба о спортивном питании? Почему культуристы постоянно едят куриные яйца. Об этом и многом другом рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса Эдуард Каневский.

Современный рынок спортивного питания огромен, человек, который только готовится попробовать применить в своих тренировках ту или иную добавку, сталкивается с серьезной проблемой выбора. Это связано не только с подбором конкретного продукта, но и с выбором фирмы-производителя. К сожалению, в рамках статьи я не могу рекомендовать конкретный бренд, но сориентировать в ценовой категории действительно качественных продуктов постараюсь.

Сначала запомните простое правило: спортивное питание работает только тогда, когда мы создаем условия для его работы. Другими словами, если вы новичок или занимаетесь эпизодически, то затраты на спортпитание будут неоправданными ввиду отсутствия эффективности от их применения.

Добавки применяют для решения различных целей и задач, таких, как: снижение жировой массы тела, увеличение мышечной массы и ее силы, укрепление связочного аппарата, для повышения общей работоспособности, улучшения здоровья в целом, а так же для улучшения памяти и в качестве заменителей пещи. В этом обзоре я расскажу о самых популярных видах добавок.

Фото: M24.ru

Начнем с самого распространенного вида спортивного питания – протеина. Это порошковые, белковые смеси, которые разводят в воде, молоке или соке. Основная задача приёма протеина или протеинового коктейля, восстановление мышечной ткани после силовой тренировки с целью увеличения мышечной массы и силы.

Также протеин можно использовать людям, цель которых – снижение жировой массы тела, а именно, они применяют протеин вместо пищи сразу после кардиотренировки или вместо вечернего приема пищи. Использовать протеин людям, которые не тренируются не только бессмысленно, но и опасно для здоровья, ведь избыток белка в организме, который не используется, как строительный материал для мышечной ткани после соответствующих тренировок, может вызвать проблемы с почками. Более того, если вы решились применять тот или иной вид протеина, обязательно купите "пробники", так как часто на тот или иной ингредиент может быть негативная реакция со стороны ЖКТ или аллергические реакции.

Разовая доза любого протеина не должна превышать 30 граммов, как правило, это размер мерной ложки, которая всегда есть в новой банке.

Протеины подразделяются по длительности всасывания и по сырью, из которого они сделаны. Так выделяют:

• Яичный протеин – один из самых совершенных. Его аминокислотный состав отлично усваивается нашим организмом. Не зря все бодибилдеры едят до 100 яичных белков в сутки. Единственный минус данного протеина, это его стоимость, поэтому его производят далеко не все фирмы, из-за низкого спроса.




Фото: ИТАР-ТАСС

• Сывороточный протеин - это концентрированная смесь белков, получаемых из молочной сыворотки. На данный момент это лучший протеин для набора мышечной массы и сжигания жира. К тому же, его цена в разы меньше яичного протеина. Сывороточный протеин подразделяется на: "сывороточный изолят" - это высокоочищенная форма, которая не содержит в себе углеводов и жиров, то есть, это 100% белок (данная форма самая дорогая); "гидролизат сывороточного протеина" - это частично разрушенный с помощью кислоты или ферментов протеин, благодаря этому способу, данная формула быстрее усваивается (достаточно дорогой вид протеина с горьким привкусом); "казеин" - сложносоставной белок, особенностью которого является длительное всасывание, что позволяет обеспечивать организм аминокислотами в течении длительного времени, актуально применять перед сном.


• Конопляный протеин – не пугайтесь названия, это один из самых полезных видов протеина, так как в своем составе содержит не только белок, но и полинасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина в крови.


• Соевый протеин – один из самых худших видов белка, который можно использовать для набора мышечной массы. Единственный плюс, он подходит вегетарианцам.


• Мясной протеин – спортивная добавка, на основе говяжьего белка, имеет отличный аминокислотный состав и креатин (о котором ниже), но все его плюсы перед сывороточным протеином портит цена.

Обычная стоимость протеина от 800 рублей за килограмм, изолят может стоить и по 2500 рублей. Дешевые протеины, как правило, плохо усваиваются, часто вызывают проблемы с "животом".

Фото: M24.ru

Следующий вид распространенного спортивного питания – гейнеры. Это белково-углеводные смеси, основная задача которых – увеличение мышечной массы тела и быстрое восстановление энергетических запасов после тяжелой силовой тренировки. Данный вид спортивного питания рекомендуется людям с быстрым метаболизмом и низкой склонностью к ожирению. Другими словами, гейнеры рекомендуется применять астеникам. Как правило, это высокие, худые люди с длинными конечностями, они могут есть, что хотят и не боятся располнеть, но применительно к бодибилдингу, мышечная масса и сила растет очень медленно, поэтому прием гейнеров для них актуальнее всего. Средняя стоимость на ранке 1500-2000 рублей за 2 килограмма.

Аминокислоты – это органические соединения, которые образуются в результате гидролиза (расщепления) протеина. Применение аминокислот, как комплексных, так и отдельных, является отличным дополнением к применяемому вами простому протеину. Аминокислоты в разных сочетаниях выполняют следующие функции:

• Источник энергии - аминокислоты усваиваются по иному пути в отличие от углеводов, поэтому организм во время тренировки может получить гораздо больше энергии.
• Ускорение синтеза белка - аминокислоты стимулируют секрецию гормона инсулина, который ускоряет процесс усваивания. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц.
• Подавление катаболизма (процесс разрушения мышечной ткани) - аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно актуально после тренировки.

Аминокислоты также часто применяются в тренировочном процессе.

Чаще всего основной задачей посетителей фитнес клуб является снижение жировой массы тела. Индустрия спортивного питания изобрела большое количество добавок, которые способствуют решению данной проблемы. Этот класс спортивного питания называется – жиросжигатели - специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений.

Фото: M24.ru

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными. Разнообразие, которое представлено в магазинах спортивного питания вводит в ступор похлеще выбора протеина. Среди жиросжигателей выделяют такие препараты, как: термодженики, блокаторы углеводов, блокаторы жиров, подавители аппетита, блокаторы кортизола, диуретики - все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют.

Самым популярным, доступным, эффективным и безопасным препаратом является L-carnitine. Основная его задача "превращать" подкожную жировую клетчатку в источник энергии для работающих мышц во время тренировки. Это значит, что для его работы нужно создать условия. Если вы делаете аэробику на кардиотренажерах, следите, чтобы ваш пульс постоянно находился в "зоне сжигания жира". Для 20-летнего молодого человека оптимальным в этой "зоне" будет пульс в 140 ударов сердца в минуту.

И еще одна добавка, которой стоит обязательно уделить внимание – креатин. Это неспецифический энергетик, повышающий взрывную силу, что дает возможность увеличивать силовые показатели. К тому же, креатин способствует увеличению мышечной массы.

Выбор спортивного питания – дело непростое. К сожалению, не существует таких добавок, которые работают на 100%. Если вы хотите добиться новых результатов в тренировках с помощью спортивного питания, то будьте готовы к определенным материальным тратам. И не факт, что именно та добавка, которую употребляет ваш "старший товарищ" подойдет именно вам. А главное правило любого посетителя фитнес-клуба – применять любые пищевые добавки стоит только по инструкции.

Эдуард Каневский