Уму постижимо: как правильно составить свое меню

Фото: ТАСС/YAY

Попрощаться с вредными привычками, улучшить свое физическое или душевное состояние иногда помогает простое изменение рациона. Как регулировать свое самочувствие с помощью завтраков, обедов и перекусов, m24.ru рассказала гастроэнтеролог, главный диетолог сервиса здорового питания и образа жизни Easymeal Елена Каштанова.

Для тех, кто недавно отказался от вредных привычек

Правильное питание может помочь организму очиститься от последствий курения, употребления алкоголя и даже действия наркотиков. Подобрав правильные блюда на время реабилитации, человек ускоряет свое восстановление и делает его менее болезненным.

Например, ткань легких после отказа от курения помогают лечить масла растительного и животного происхождения. "Хорошее топленое масло, а также оливковое, льняное или кунжутное помогут восстановиться дыхательным органам", – рекомендовала Елена Каштанова.

Помощь может потребоваться и желудку. Пока организм справляется с последствиями употребления табака, лучше есть механически щадящую, легкую пищу. Такую как каша или рагу, а вот употребление сырых продуктов и сухих снэков следует ограничить. По словам диетолога, связь между отказом от никотина и временным снижением уровня выделения соляной кислоты не доказана, но принять меры предосторожности не помешает.

"О животных и растениях": чем полезен имбирь

Имбирь может заменить сигареты в качестве стимулятора. "Он является природным энергетиком, повышает давление, улучшает сокращение сосудов. Но есть одна проблема: имбирь плохо влияет на желудок. Поэтому пить напитки с добавлением этого продукта нужно в очень умеренных количествах", – рассказала гастроэнтеролог.

Еще один стимулятор – витамин C. Получить ощутимый эффект помогут всего пара апельсинов в день или горсточка свежих ягод. Больше двух цитрусовых фруктов в день есть не рекомендуется – можно вызвать аллергию.

Фото: m24.ru

Если вы придерживаетесь вегетарианства – исключите кофе, "Кока-колу" и другие напитки, содержащие кофеин из своего рациона. Это вещество вымывает из организма минералы и другие полезные вещества, которых недостает в диете, исключающей употребление рыбы и мяса. В результате организм чувствует себя ослабленным и хуже справляется с нагрузками.

Тем, кто решил недавно полностью отказаться от алкоголя, помогут кисломолочные продукты. "Если человек пьет спиртное, то у него развивается панкреатит (нарушение в работе поджелудочной железы – m24.ru). Заболевание может быть слабым, невыраженным, однако оно все равно присутствует. Поэтому после отказа от алкоголя стоит употреблять кисломолочные продукты не менее двух раз в день", – пояснила Елена Каштанова.

"Специальный репортаж": "Живая и мертвая"

Попрощавшись со спиртным, первое время пейте больше воды, чем обычно. "Вместо 40 миллилитров на килограмм нужно выпивать 50–60 миллилитров, поскольку употребление алкоголя приводит к обезвоживанию организма", – отметила диетолог.

Воду нужно не накапливать, а расходовать. Раз в день нужно хорошо пропотеть, чтобы обеспечить дренаж организма. Если за день было выпито около трех литров воды, то нужно устроить пробежку минут на 30–40. Это улучшит работу внутренних органов, ускорит вывод токсинов и позволит организму лучше восстанавливаться.

Фото: m24.ru/Михаил Сипко

В реабилитационных стационарах, занимающихся лечением наркомании, еда становится частью терапии. Пациентов кормят не реже шести раз в день очень вкусной и красиво сервированной едой. Постепенно люди начинают с интересом ждать обедов и ужинов. Многие зависимые в результате отвлекаются от наркотиков на вкусности.

Справляясь с последствиями употребления спиртного, включите в свою диету магний и витамины группы B. Эти вещества, которые активно вымывает алкоголь, помогают человеку ощущать душевное равновесие и спокойствие. "Мы их назначаем обычно даже в виде препаратов. Те, кто пьет спиртное, фактически оказываются в порочном круге: не хватает магния и витаминов, из-за этого становится грустно, в результате хочется выпить и теряется еще больше полезных веществ", – объяснила Елена Каштанова.

"Познавательный фильм": Еда по правилам и без

Для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме

Макароны из твердых сортов пшеницы, перловка, гречка или киноа, а также другие углеводистые продукты должны обязательно присутствовать в рационе тех, кто занимается активными видами спорта. Кросс-фит, спортивный танец, воркаут и другие агрессивные нагрузки при неправильном питании могут привести к эффекту углеводного окна. В этот момент сильно снижено содержание сахара в крови. При этом выделившиеся во время тренировки гормоны все еще действуют на организм, и некоторые из них при условии дефицита сахара могут разрушить мышечную ткань спортсмена.

Желе и водоросли помогут вам сохранить суставы. Хондроитин содержится в хрящах животных и в морской растительности. Поэтому если вы активно занимаетесь спортом, не отказывайте себе в объедании самого вкусного с куриных ножек или балуйте себя желе. Обезопасить суставы также можно препаратами на основе водорослей.

Мясо, рыба и бобы также должны обязательно присутствовать в рационе при сильных нагрузках. "Сейчас говорят о том, что лучше всего белок усваивается из цельно-зерновой пищи. Я все же придерживаюсь мнения, что больше всего белка мы получаем из бобовых – фасоли, гороха и чечевицы. В последней белков больше всего", – добавила Елена Каштанова.

Успехи в более спокойных видах спорта (йога, пилатес, цигун и другие) обеспечивают орешки, овощи и масла. Они позволяют лучше переносить статическую нагрузку и улучшают растяжку.

Фото: m24.ru/Юлия Накошная

Если бюджет на закупку еды строго ограничен, старайтесь, чтобы в меню все равно присутствовали следующие шесть элементов:

овощи;

рыба не менее двух раз в неделю;

цитрусовые фрукты;

орехи;

оливковое масло;

гречка.

Во время жесткой диеты ешьте куриную грудку, яйца без желтков, творог, овощи и фрукты. За день обязательно употреблять не менее 1000 калорий. Кроме того, нужно следить, чтобы не произошло дефицита кальция и сахара. "Соответственно, можно съесть две ложечки кунжутных семян (кальций) и несколько ложек овсянки (сахар), чтобы получить из них полезные вещества. Еще нужно поддержать себя витаминами из овощей и фруктов, – рекомендовала диетолог. – Спорт при такой диете противопоказан. Максимальная допустимая нагрузка – разминка на 30 минут".

Какие продукты полезны для похудения

Сохранять молодость помогают богатые фосфолипидами авокадо, льняное масло. Кроме того в меню следует включить цельнозерновой хлеб, пророщенную сою и пшеницу. "Еще не нужно злоупотреблять мясом, продукты его распада оказывают слабое токсическое действие и ведут к старению",– предупредила Елена Каштанова.

Морская капуста обеспечит красивую кожу даже в старости. Кстати, в Приморье этот продукт часто используют в качестве гарнира. Есть лишь одно но: водоросли богаты йодом, поэтому их употребление следует дозировать, чтобы не вызвать переизбыток йода и нарушение работы щитовидной железы.

Фото: ТАСС/Артем Геодакян

Споры по поводу того, стоит ли есть консервированные продукты, если не можешь позволить себе свежие, в среде диетологов не утихают. Некоторые врачи даже отмечают, что еда из банки, в частности рыба, может быть даже полезна. В ее переработанных во время консервирования костях, по мнению специалистов, содержится легко усваивающийся кальций. Поэтому если есть свежую рыбу регулярно слишком дорого, ее можно иногда заменять на консервы.

Для тех, кто ищет душевных сил

Два стакана воды и 30 минут бодрствования обязательно должны предварять завтрак "Часто люди, еще толком не проснувшись, на спящий желудок запихивают в себя овсянку, потому что слышали о пользе каши. В этом нет ничего хорошего", – предостерегает Елена Каштанова. Большая часть полезных веществ из такого завтрака просто не усваивается.

По словам специалиста, организм должен подготовиться к первому приему пищи, и лучше всего есть тогда, когда на самом деле начинает чувствоваться голод.

Повысить активность мозга поможет не шоколад, а бутерброд с маслом

Меньше уставать в течение дня помогут овощи. Содержащаяся в них клетчатка абсорбирует токсины и выводит их из организма, позволяя нам сопротивляться влиянию агрессивной окружающей среды. Под овощами нужно понимать не традиционные для салатов помидоры и огурцы, а капусту, морковь, свеклу, тыкву и кабачки. Также много клетчатки в зелени, особенно в листьях зеленого салата.

Фото: m24.ru/Юлия Иванко

Ваше тело может подсказывать вам, что ему не хватает определенных питательных веществ. Например, при недостатке магния может сводить мышцы, появляться дрожь в руках и вздрагивание во сне.

А если мышцы не могут быстро сгруппироваться, например, нужно долго разминаться перед физической нагрузкой, стоит употреблять больше кальция.

Стрессоустойчивость складывается из удобного режима питания. Процесс потребления пищи приводит к выбросу эндорфинов и серотонина – веществ, которые нужны человеку, чтобы сохранять ощущение внутреннего равновесия и спокойствия. Поэтому есть нужно регулярно, в определенное время и часто. "Особенно это касается темпераментных, эмоциональных людей. Им обязательно нужно есть не реже пяти раз в день", – посоветовала диетолог.

Фото: ТАСС/Валерий Матыцин

Младенцы почти всегда едят не потому, что они голодны. Иногда это просто помогает им успокоиться. Эту привычку человек несет с собой и во взрослую жизнь. Поэтому частое и не слишком обильное питание позволяет нам лучше сохранять спокойствие.

Соя, цельнозерновой хлеб и зелень также помогают бороться со стрессом. Они содержат вещества, помогающие нервной системе человека противостоять внешним раздражителям, – витамины группы В, магний и лецитин. Последний чаще всего сейчас используется как добавка к пище, поскольку его тяжело получить из натуральных продуктов.

Нелегко найти в привычной пище и витамины группы В. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и вообще в цельных злаках, а также в зелени. Кстати, петрушка, укроп и другие травы на нашем столе также содержат и магний – последнее вещество из тройки помощников в борьбе со стрессом.

"Специальный репортаж": Как варят шоколад в России

Не отказывайте себе в шоколаде. Если этот продукт заставляет вас чувствовать прилив сил – не нужно ограничивать себя в его употреблении. Главное, чтобы шоколад был качественным. "И он необязательно должен быть горьким. Молочный тоже допускается, просто в нем не должно быть консервантов и эмульгаторов. А такие плитки стоят недешево", – предупредила Елена Каштанова.

Рыба и лецитин в виде добавок помогут пережить сессию и сдачу отчета. Эта комбинация питает мозг и помогает лучше запоминать информацию и концентрировать внимание. Переходить на такое меню нужно за месяц до отчетного периода или экзаменов. При этом рыбу нужно есть не менее трех раз в неделю.

Благодарим Art Food Festival за помощь в создании материала.