Уйти в отказ: как говорить нет и при этом сохранить хорошие отношения

Легко ли вам говорить нет? Страх причинить боль и ощущение, что отношения тут же развалятся, усложняют процесс отказа. И, спасовав, человек берет на себя дополнительные обязательства, которых явно не хотел. Как признать свое право на "нет" и начать свободнее с ним обращаться, расскажет психолог, ведущая терапевтических групп Анна Девятка.

Отказ как проблема

Фото: depositphotos/fizkes

"Я начала говорить окружающим нет – в частности коллегам. Они злятся, но я не могу постоянно со всем соглашаться. Ведь тогда я загружена чужими делами, а мои лежат нетронутыми. Может, я что-то делаю не так?" – спрашивает 25-летняя маркетолог Ирина.

Недовольные лица, хмыканья... Коллеги Ирины явно дают понять, что их отношение к ней – не такое приветливое, как раньше. Такое поведение объясняется просто: они привыкли пользоваться ее добротой и, конечно, раздражаются, что возможность скинуть дела на добродушную сотрудницу закончилась. Ирине нужно было пережить этот момент, но она от такого прессинга в какой-то момент расплакалась.

Она даже подумала: "Может, проще быть удобной для всех, чем терпеть пассивную агрессию?" Но вспомнила, что необходимость обозначать границы возникла не просто так, а из-за проблем со здоровьем. Чтобы все успеть, Ирине приходилось работать по ночам и выходным, и в какой-то момент ее организм просто не выдержал такой нагрузки. Вспомнив, ради чего она все это затеяла, девушка вновь набралась решимости покончить с проблемой.

Я обратила внимание Ирины, что для коллег ее решение отказывать всем и вся выглядит резко и неожиданно. Они не понимают причины, почему раньше их встречали с распростертыми объятьями, а сейчас игнорируют. В такой ситуации хорошая идея – потратить какое-то время на объяснение ситуации. Это снизит накал эмоций и выявит тех, кто поймет и поддержит.

В целом неспособность говорить нет становится источником многих проблем. Например:

• выгорание. Ирина пыталась угодить руководству через безотказное поведение, заваливая себя работой. В долгосрочной перспективе это ведет к рассеянности, чувству тумана в голове, снижению самооценки и раздражительности. Это типичные симптомы выгорания;
• непонимание реальных возможностей. Как правило, эта проблема чаще возникает в личной жизни. Разберем ситуацию, в которой молодой человек соглашается со всем, что предлагает его девушка. А ее запросы – в духе "съездить к родителям на выходные, купить им дорогие подарки, а ей – новое платье". Мужчина не успевает зарабатывать на все запросы возлюбленной, поэтому тайно взял кредит. И при этом гордится, что его девушка получает, что хочет, и не слышит "нет". Очевидно, что вечно так продолжаться не будет;
• чувство вседозволенности. Когда по отношению к человеку совершают дурной поступок, он надеется, что обидчики в конечном итоге изменят свое поведение. К сожалению, пока границы "так со мной нельзя" не будут обозначены явно, все будет как прежде. У обидчиков останется ощущение "так можно", потому что один раз уже получилось – причем без последствий.

Упражнение "Нет-нет-нет"

Фото: depositphotos/pressmaster

Говорить нет иногда действительно сложно. В том случае если это слово непривычно для вашего лексикона, используйте упражнение, которое поможет выработать привычку и навык свободно прибегать к отказу.

Чтобы его выполнить, потребуется напарник или напарница и примерно 20 минут свободного времени. Сядьте друг напротив друга, расположитесь удобно, чтобы видеть глаза и мимику собеседника. Упражнение состоит из нескольких частей. Сначала один человек в течение пяти минут по таймеру говорит нет и прислушивается к своим ощущениям. Второй слушает, смотрит и так же старается распознать собственные чувства – каково ему слышать "нет". Затем роли меняются. После этого важно обсудить впечатления. Было ли легко говорить нет? А слышать? Какие эмоции возникли в тот момент?

Побывав по обе стороны процесса, можно обнаружить, что говорить нет достаточно приятно. Случается и так, что, услышав отказ, человек со временем начинает принимать его гораздо более стойко. Это добавляет опоры и уважения в отношениях, а некогда запретное слово перестает быть страшным и разрушительным.

Никого не обидеть

Фото: 123RF/Elnur

Отказывать тоже можно по-разному. Например, кто-то импульсивно кричит нет, явно не выдержав навалившегося раздражения. Он получит репутацию нервного человека, с которым лучше не иметь дело. А кто-то ходит вокруг да около и может по несколько часов объяснять, почему решил отказать, при этом бесконечно извиняясь и переадресовывая просьбу. Со стороны это тоже выглядит, мягко говоря, не очень.

Существуют речевые обороты, которые помогут вежливо, не растекаясь мыслью, отказывать в чьей-либо просьбе.

• Пользуйтесь мотивирующими отрицаниями. Они понадобятся, когда нужно вежливо сообщить что-то неприятное или отвергнуть предложение. Например, фразы: "То, что вы сказали, не совсем правильно" или "Тут я с вами не совсем согласен", – стоит использовать вместо более резких вариантов ("то, что вы сказали, неправильно" либо "здесь я должен возразить"). Таким образом, вы деликатно выскажите свое мнение и акцентируете внимание на собственной цели.
• Благодарите за то, что человек к вам обратился, но одновременно обозначайте свои возможности. Выглядит это примерно так: "Спасибо за доверие, но, к сожалению, я в перегрузке по основной работе и не смогу взять больше"; "Мне приятно, что ты обратился ко мне, но, увы, сейчас плотно занят другими процессами и не могу помочь".
• Подключайте собеседника с помощью местоимений "вы" и "мы" вместо того, чтобы постоянно ставить себя в центр внимания с помощью "я". Здесь фразы будут выглядеть примерно так: "Теперь вы видите, что дело, которое хотите поручить, просто не помещается в график"; "Вы знаете, мои услуги стоят определенную сумму, и важно разобраться, готовы ли вы внести предоплату, чтобы я мог взять работу". Употребляя "вы", удается сделать акцент и на ответственности собеседника.

Важно понимать, что научиться отказывать, если нет времени и ресурсов выполнить ту или иную просьбу, можно в любом возрасте. Главное – не бояться нарабатывать в этом практику.