В попытках нарастить мышечную массу молодые парни съедают по полкило куриной грудки на завтрак и десять яиц в течение дня. Но действительно ли это эффективно, а главное, полезно? Корреспондент портала Москва 24 поговорил с тремя врачами-диетологами об особенностях спортивного питания и самых распространенных мифах, а также узнал, что нужно есть футболистам в день матча для достижения максимальных результатов на поле. Фото: depositphotos/NatashaFedorova
Алексей Ковальков, врач-диетолог, доктор медицинских наук РАЕН :
В любой национальной сборной питание определяет тренер. Если к вам приехал тренер-итальянец, то вы будете есть итальянскую еду, если грузин – грузинскую и кавказскую. Бывает такое, что сборная приезжает в какую-то страну, еще не успевает разместиться, а уже идет в сеть быстрого питания, не говоря уже о постоянных походах в рестораны с потреблением большого количества пищи и алкоголя. Все это негативно сказывается на здоровье организма.
Нужно помнить, что правильное питание – осознанная необходимость, не всегда это бывает вкусно и полезно. Например,
если игроки съедают прямо перед игрой мясо (предположим, баранину), оно будет перевариваться в желудке восемь-двенадцать часов. Они уже матч отыграют, а аминокислот из этого мяса в организм не поступит. Это будет просто лишний вес, который игроки будут таскать в желудке, как в мешке. А если все правильно рассчитать и дать быстрые углеводы в сочетании со сложными, то потом в их пламени начнут сгорать жиры, откроется второе дыхание, и футболисты по полю будут бегать, как с батарейками "Энерджайзер".
В идеале плов с бараниной нужно есть в обед, если матч – вечером. Здесь присутствуют длинное зерно и животные жиры, сочетание быстрых и медленных углеводов. С утра можно сделать яичницу из трех-четырех яиц, кофе с печеньем или галетами. А после матча позволительно есть все, что хочется, – для восстановления сил. Можно даже вино и десерт – для поднятия уровня углеводов и хорошего настроения.
Совет: за два-три часа до игры есть ничего не надо. Пить только воду, желательно с лимоном или лаймом. Футболистам приходится много кричать, а такая вода смягчает голосовые связки, стимулирует слюноотделение за счет кислоты, поэтому во рту не так сухо во время бега. Вода должна быть минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов. Надо рассчитать, каких минералов и микроэлементов не хватает каждому игроку (магний, кальций, фосфор, цинк и другое) и регулярно добавлять их в воду. Когда он бегает, то с потом теряет эти микроэлементы. Если у спортсмена не хватит калия, то прямо на матче у него может свести ногу, тогда игроку придется выбыть из игры.
Анна Турушева, доцент кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова, PhD, MD:
Фото: YAY/ТАСС
Самый распространенный миф в спортивной диетологии – необходимость потребления большого количества белка после физической нагрузки.
На самом деле, для наращивания мышечной массы нужно употреблять и углеводы, и белки – в соотношении три к одному. Если делать акцент только на белках, то происходит большая нагрузка на почки. У меня был пациент, который решил, что для быстрого накачивания мышц ему надо есть пять яиц на завтрак, пару куриных грудок на обед и пить протеиновые коктейли. Через пару месяцев такого рациона мышцы выросли не сильно, но в моче появился белок – показатель того, что его почки перестали справляться с огромной белковой нагрузкой.
Универсального рациона для всех спортсменов не существует. При составлении индивидуального меню важно учитывать особенности конституции каждого человека, его привычки и предпочтения.
Для каждого типа – гиперстеников, астеников и нормостеников – будут свои особенности питания. Людям астенического телосложения нужно будет употреблять больше углеводов, а гиперстенического, наоборот, делать акцент на белки и жиры. Таким образом, несмотря на то, что в основе составления меню для профессионального спортсмена всегда лежат конкретные рекомендации для каждого вида спорта, конечный набор продуктов может быть разным.
Футболистам в день матча я бы советовала делать акцент на углеводах. За три-четыре часа до игры можно есть углеводы со средним гликемическим индексом и относительно легкоусвояемый белок – куриную грудку, нежареные котлеты, молочное. За час до игры лучше съедать фрукты, сухофрукты, пить натуральные соки или смузи. После матча спортсмен может позволить себе съесть пиццу и даже выпить немного пива для восстановления водного баланса.
Фото: depositphotos/logoff
В целом питьевой режим очень важно соблюдать. Основной объем воды должен быть выпит за три-четыре часа до матча (около полулитра), чтобы потом не бегать в туалет во время игры. Особенно важно соблюдать питьевой режим в жару – если не будет достаточного количества жидкости, у спортсменов возникнет слабость, утомляемость, отсутствие сил в мышцах, что приведет к большому риску получения травм.
Дмитрий Никитюк, член-корреспондент РАН, директор ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", д.м.н.:
Питание спортсменов соответствует тем же требованиям, что и питание людей вообще. Они особенны только в специфике, которая предъявляет к ним их спортивная деятельность. Первое требование –
количество потраченной энергии должно соответствовать той энергии, которая поставляется с пищей в виде белков, жиров и углеводов. Жировая составляющая пищи является наиболее энергоемкой.
Если худая девушка, не занимающаяся спортом, в среднем тратит 700 килокалорий в день, а среднестатистический мужчина, который смотрит телевизор, ездит на машине и использует лифт вместо ходьбы пешком, – 2000 килокалорий, то у спортсменов это 3000-4000 килокалорий. А в профессиональной велогонке Тур де Франс, например, энерготраты достигают 10-12 тысяч килокалорий. Потреблять такое количество пищи невозможно, потому что нагрузка на желудочно-кишечный тракт, печень, поджелудочную железу чрезмерная, и выдержать такое нельзя. Поэтому целесообразно в питании спортсменов использовать специализированные пищевые продукты. Они делятся на разные группы: белково-углеводные, белковые, а также есть группа, настроенная на регидратацию, то есть восполнение потери жидкости. Их интегрирование в рацион применяется во всем мире.
Фото: ТАСС/YAY
Также важно помнить, что принимать пищу нужно не только по вечерам перед телевизором, как мы обычно делаем, что провоцирует появление лишних килограммов, а четыре-пять раз в день. В этом случае энергия поступает в организм более равномерно. В дополнение к основному рациону спортсменам целесообразно использовать биологически активные добавки (БАДы). Это не лекарства. Для нормальной регуляции обмена веществ нужно примерно 150-170 биологически активных субстанций, которые ежедневно должны поступать в организм, – это минорные регуляторы метаболизма.
Мифов о питании спортсменов предостаточно. Один из самых опасных – использование кортикостероидных препаратов или анаболических гормонов. На это организм может дать ответную реакцию. Например, перестанут вырабатываться собственные гормоны из-за постоянного поступления синтетических аналогов. В будущем высока вероятность развития патологий, в том числе заболеваний печени и кожи. Более того, это может привести даже к случаям внезапной сердечной смерти.
Наталья Лоскутникова