Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Можно ли следить за фигурой, имея троих детей и живя в большом городе с его сумасшедшим ритмом? Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский докажет, что можно.Полина Диброва, звезда реалити-шоу "Беременные", колумнист и супруга знаменитого телеведущего Дмитрия Диброва, родила троих прекрасных сыновей. Самому младшему – пять месяцев, а старшему – пять лет. Хлопот с тремя детьми просто не счесть, и как в таком непростом ритме жизни еще и следить за своей фигурой?
Для этого нужно изначально с уважением относиться к своему телу. И если вы беременны, это не повод отказываться от специальных физических нагрузок и правильного питания, тогда после родов вам будет гораздо проще вернуть былую форму и, возможно, начать заниматься еще серьезнее.
Но сегодня речь пойдет о тренировках не для беременных, а для женщин, у которых нет времени на фитнес-клубы. Но они все равно хотят регулярно заниматься – так, чтобы и эффективно, и не очень долго.
Мы вместе с Полиной Дибровой расскажем и покажем, как можно качественно потренироваться в домашних условиях с минимальным набором оборудования. Данные упражнения подходят и мужчинам.
Первое и самое сложное упражнение, которое я советую, – это так называемое
берпи.
Оно не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения и объема работы. Надо понимать, что совсем новичкам лучше выполнять данное упражнение медленно, по несколько повторений в подходе. В идеале нужно выполнить три подхода по 15–20 раз.
1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад – ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
4. Без паузы вернитесь в положение приседа.
5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх.
Двойные скручивания с мячом1. Примите положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги так, как будто вы сидите на стуле.
3. Крепко зажмите небольшой мяч между коленей (мяч должен быть матовым, чтобы не выскальзывал).
4. Держите ладони возле головы, а локти направьте в сторону коленей.
5. Задача – одновременно подтягивая колени в сторону локтей, а локти в сторону коленей (за счет подъема грудной клетки) нужно передать мяч в локти.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы передать мяч в колени.
7. Выполняйте три подхода по 20–30 повторений.
Выпады с разведение руки1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
3. Одновременно с шагом назад необходимо развести прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте второй повтор с другой ноги. Получается, чередуя, вы выполняете по 15 повторений на каждую ногу.
5. Выполнить необходимо три подхода.
ПланкаУдобное и простое упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины. Но в нем также активно работают и мышцы ног, рук, ягодицы.
1. Выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом.
2. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
3. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
4. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и пятая точка не выпячивалась вверх.
5. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.
На фотографиях есть еще два варианта этого упражнения – с поочередным поднятием ноги, что усиливает нагрузку на косые мышцы живота, и боковая планка, также с акцентом на косые мышцы живота.
Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Это зависит от уровня вашей физической подготовки, целей и задач, а также наличия свободного времени. Хороших тренировок.