Когда солнце прячется за тучи, а день становится короче, многие горожане жалуются на недостаток энергии. Портится настроение, падает работоспособность. Мы выясняли, как надо питаться, чтобы без проблем для здоровья пережить разлуку с ярким солнцем.
Ставка на витамины
Фото: depositphotos/AntonMatyukha
С приходом холодов падает иммунитет, появляется сухость кожи, обостряются хронические заболевания. Все это говорит о нехватке витаминов и минералов. По словам нутрициолога Марии Розановой, они должны метаболизироваться внутри нашего организма самостоятельно, если налажена работа желудочно-кишечного тракта, а из
пищи поступают все необходимые вещества.
"Осенью нам больше всего не хватает витаминов A, Е, В6, В12, С, D, фолиевой кислоты, а также таких минералов, как цинк, железо, селен, медь", – отмечает нутрициолог Мария Розанова.
Если летом в безопасное время (до 11 и после 16 часов) находиться на солнце по 15–20 минут в день, то этого достаточно для поддержания уровня витамина D в течение года. Также в рацион два раза в неделю надо включать икру, слабосоленый лосось либо красную рыбу из семейства лососевых.
В отсутствие солнца не следует исключать из меню сливочное масло – 5–10 граммов этого
продукта по утрам обеспечат организм витаминами А и D. Обязательно добавляйте в готовую еду ежедневно по 30–40 граммов растительного нерафинированного масла. Так вы обеспечите себя витаминами А, D и Е.
По словам специалиста, важно употреблять в пищу орехи. Достаточно съесть 20–30 граммов этого лакомства, чтобы восполнить дефицит витаминов A и E, что благотворно повлияет на восстановление липидного барьера кожи.
Ну и фрукт!
Фото: depositphotos/Nitrub
Нутрициолог рекомендует
осенью налегать на овощи и фрукты. Можно использовать и сезонные плоды, замороженные для холодного периода. В таких заготовках все полезное хорошо сохраняется.
"Международная ассоциация диетологов рекомендует употреблять 500–600 граммов овощей и фруктов в день. В них содержатся не только витамины и минералы, но и необходимые в осенний сезон флавоноиды – растительные пигменты, которые обеспечивают яркую окраску плодов", – рассказывает эксперт.
Эти вещества необходимы организму при быстрой утомляемости и слабости, в период стрессов, при любых травмах (особенно сопровождаемых кровотечениями), при повышенной хрупкости капилляров, проблемах с давлением, нарушениях кровообращения, при воспалительных заболеваниях желудка и кишечника. Им нет цены при смене сезонов, особенно при переходе от тепла к холоду, когда солнце прячется далеко за тучами.
Лекарство от старости
Фото: depositphotos/tankist276
Какие флавоноиды нам необходимы в холодное время года и в каких продуктах они содержатся? Эксперт отмечает, что кверцетин – пожалуй, самый мощный антиоксидант. Он предотвращает образование атеросклеротических бляшек, тем самым способствуя профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная концентрация этого вещества – в красном луке. Также кверцетин содержится в яблоках, томатах, брокколи, болгарском перце, красном винограде, темной вишне, бруснике, малине.
"Антоциан укрепляет стенки кровеносных сосудов. Регулярное его поступление в организм улучшает зрение и повышает работоспособность мозга, препятствует развитию инсульта. Наиболее доступный источник – черника", – отмечает нутрициолог.
Полифенол помогает при лечении различных воспалительных заболеваний, укрепляет сердце и сосуды. Лучший источник этого вещества – зеленый чай.
Рутин, или витамин Р, содержится во всех цитрусовых (апельсинах, мандаринах, лимонах), особенно с внутренней стороны кожуры. Богаты им все сорта вишни, винограда, слив, яблок и абрикосов. Витамин P борется с ломкостью сосудов, не допускает проникновения в организм вирусов и бактерий, замедляет процессы старения.
По рекомендации эксперта, чтобы биофлавоноиды усваивались еще лучше, нужно выпивать достаточное количество чистой воды в день – 30 миллилитров на килограмм веса. Правильный питьевой режим также благоприятно влияет на обмен веществ и увлажняет кожу в отопительный сезон.