Что полезно есть в жару, а что вредно? Какие напитки пить, чтобы утолить жажду? Как питаться правильно и с пользой для здоровья? Существует ли сезонная диета? Об этом в интервью М24.ru рассказала ведущий научный сотрудник института питания РАМН, врач-диетолог высшей категории Алла Погожина.
- Чем вы рекомендуете питаться летом, есть ли какие-то летние блюда?
- Да, существует сезонное питание. Летом, по сравнению с зимой, человек не тратит калорий на обогрев, зимой пища более калорийная. Летом питание более легкое, в нем должны присутствовать продукты, содержащие жидкость, они должны быть в основе летнего рациона. Человек должен больше пить прохладительных напитков, есть овощи и фрукты - в них содержится до 90-95% воды, они малокалорийны и полезны. В них очень много витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов.
- А есть ли такое понятие как "летняя диета"? Чем нужно питаться летом, чтобы похудеть?
- Летом хочется меньше есть из-за жары, снижается аппетит. Поэтому лучше всего есть легкие блюда - различные овощные салаты, зелень. Если обедать не хочется, можно устраивать перекусы, съесть какое-нибудь холодное блюдо, например, окрошку, свекольник, холодник, щавельные щи. Или можно сделать фруктовый, ягодный, витаминный перекус, съесть сезонную пищу – малину, смородину, яблоки, груши.
- Летом действительно меньше хочется есть. А не вредно ли пропускать, например, обед?
- Пропускать не надо, лучше заменить, съесть что-то легкое – фрукты, ягоды, обезжиренный йогурт или выпить стакан кефира. Кому что больше подходит.
- А что в жару лучше пить?
- Не рекомендуется пить сладкие газированные напитки, потому что от них появляется жажда, к тому же с ними в организм поступает еще больше калорий. В них много сахара и, выпив литровую бутылку такого напитка, вы выполните примерно суточную норму по калорийности.
Рекомендуется пить соки, концентрированные можно развести водой, чтобы они больше утоляли жажду. Хорошо подойдет охлажденный зеленый чай и, естественно, вода. Летом нужно пить кипяченую воду, можно минеральную, но не лечебную, а столовую, она с меньшей степенью минерализации.
- А не вредно пить слишком много жидкости?
- Обычно организм сам регулирует, сколько жидкости ему нужно. Но, если чувство жажды повышенное, то это может быть связано с употреблением большого количества соленой, острой или сладкой пищи. Если вы такую пищу есть не будете, то и потребность в жидкости будет меньше, и вы свою норму не превысите.
- Что такое "рациональное питание" и как оно влияет на здоровье? Я знаю, что ваш институт занимается разработками в этой сфере.
- Рациональное питание – это то же самое, что и здоровое питание, одно из его названий. Это определенное соотношение ингредиентов пищи - белков, жиров, углеводов, тех компонентов, которые несут энергию и входят в формулу здорового питания. Она выглядит так: 1/1/4, то есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм жира и 4 грамма углеводов.
Рациональное питание – это компонент здорового образа жизни. Необходимо употреблять достаточное количество овощей и фруктов, их должно быть не меньше, чем 400 грамм в день, при этом две трети – овощи и одна треть – фрукты. И желательно, чтобы большая их часть употреблялась в сыром виде, тогда в организм будут поступать биологически активные вещества.
Кроме того, нужно меньше есть жирного мяса, рыбы, птицы, снизить холестеринсодержащие и жирные молочные продукты. В целом пища не должна содержать много соли и сахара (так, сахара должно быть где-то 10% по калорийности).
Если, например, ваш рацион составляет 2000 калорий, то сахара вы должны съесть не более 50 грамм, то есть 10 чайных ложек. Это все относится к питанию здорового человека.
Калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим энергозатратам. Если она будет выше, то развивается ожирение и все связанные с ним заболевания.