Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как при занятиях со штангой не получить травмы – в том числе опасные и смертельные.
Фото: Эдуард Каневский
Фитнес-индустрия – отрасль, направленная в первую очередь на улучшение здоровья людей, которые регулярно занимаются. Фитнес не подразумевает избыточных нагрузок или подготовки к соревнованиям, но и не исключает, что результат может быть достаточно значительным (в зависимости от увлеченности конкретного человека). При этом, к сожалению, травмы и даже летальные исходы при занятиях в фитнес-клубах периодически случаются, причем не только у посетителей, но и тренеров.
Совсем недавно на Бали погиб 33-летний тренер Джастин Вики. Трагедия произошла при выполнении движения "приседание со штангой", вес был 210 килограммов. При попытке выпрямить ноги Джастин сместил штангу на шею, повредив в итоге шейные позвонки. Позднее он скончался в госпитале.
Самое страшное в этой истории, что Джастин – опытный спортсмен, тренер, а во время выполнения движения его страховал напарник. Но грубейшее нарушение техники безопасности привело к такой трагедии.
А ведь именно травмы спины – самые популярные при приседаниях со штангой. Поэтому сегодня на примере трех самых популярных упражнений разберем, как на занятиях избежать печального исхода.
Приседания со штангой
Да, это одно из самых лучших базовых упражнений для проработки мускулатуры ног и ягодичных мышц. Но нужно понимать, что штанга располагается на спине – соответственно, дает серьезную нагрузку на позвоночник. Поэтому если у вас нет цели "раскачать" ноги, то от приседаний со штангой можно отказаться вообще: существует большое количество и других движений для проработки мускулатуры ног. Если же вы все-таки хотите приседать, следуйте основным правилам.
Фото: Эдуард Каневский
1. Прежде чем приседать самостоятельно, в обязательном порядке позанимайтесь с тренером, который вам поставит правильную технику. От нее зависит не только безопасность спины, но и коленей, а также тазобедренных суставов.
2. Обязательно тщательно разминайтесь. Это должна быть разминка на кардиотренажере, а также разминочные подходы с незначительным отягощением перед работой с основным (рабочим) весом.
3. Если вы выполняете такое количество повторений, где есть риск дойти до так называемого мышечного отказа (когда мышца больше не способна сокращаться), то ни в коем случае не работайте в таком режиме без страховки тренера или кого-то еще. Задача этих людей – помочь вам завершить подход (но без нарушения техники выполнения, как это сделал тренер с Бали). Здесь важно, чтобы человек, который вас страхует, знал, как правильно это делать.
В случае если вас некому подстраховать, во избежание травм можно поступить двумя способами:
во-первых, при невозможности завершить движение штангу можно сбросить назад на пол (в фитнес-клубах обычно резиновое покрытие, рассчитанное на такие нагрузки);
во-вторых, самый безопасный вариант – это приседать в специальной раме, где можно выставить страховочные опоры (как на фото). При мышечном отказе вы просто ставите на них вес.
Фото: Эдуард Каневский
Становая тяга
Пожалуй, одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Связанно это с тем, что в движении работает большой мышечный массив, с акцентом на спину и ягодицы. При этом различают четыре вида становых тяг: румынская, классическая, тяга в стиле "сумо" и "мертвая" тяга. Их объединяет одно правило: спина всегда должна быть прямой. Если вы во время взятия или опускания веса округлите позвоночник (как на фото), риски получить тяжелейшую травму будут практически стопроцентны.
Запомните: наш позвоночник – это стержень, состоящий из большого количества элементов (позвонков и межпозвонковых дисков). Если спину округлить, то нагрузка будет распределяться неравномерно (как это положено), а будет ложиться на небольшой отдел позвоночника (поясница). Это неизбежно приведет к развитию такой патологии, как межпозвонковая грыжа (острое состояние, сопровождающееся сильным болевым синдромом и другими нарушениями функций организма).
Фото: Эдуард Каневский
Чтобы не получить травму при выполнении любого вида тяги, нужно следовать ряду правил:
1. Обязательно тщательно разогревайтесь, включая "разминочные подходы".
2. Отработайте технику выполнения с профессиональным тренером.
3. В становой тяге нет возможности подстраховать, поэтому, если вы чувствуете, что начинаете округлять спину (как на фото), просто бросайте штангу на пол.
4. Никогда не гонитесь за весами. Вес отягощения возможен только тогда, когда вы действительно к этому готовы.
Горизонтальный жим штанги
Фото: Эдуард Каневский
Базовое упражнение для развития больших грудных мышц, которое является одним из самых популярных в тренажерном зале. Но именно в нем чаще всего случается "мышечный отказ", когда штанга остается на груди (то есть человека просто придавливает).
При выполнении также необходимо следовать всем рекомендациям, как и для других упражнений. Главное из них – никогда не жмите вес без страховки! Но если вы в зале один и попросить о помощи некого, то, если вас придавило, сделайте следующее:
Фото: Эдуард Каневский
1. Медленно опустите штангу на грудь.
2. Напрягите пресс и руки и со всей силы, приподнимая корпус, скатите штангу на бедра, а потом сбросьте ее на пол.
Изначально такой прием кажется сложным, но на самом деле это сделать достаточно легко, тем более когда человек находится в стрессе. Данный прием неопасен в плане травм и даже не оставляет синяков.
Фото: Эдуард Каневский
Тренажерный зал – зона повышенной опасности. Абсолютно любое движение с отягощением может причинить серьезный урон. Поэтому никогда не занимайтесь в зале без отработанной техники выполнения того или иного упражнения и всегда просите вас подстраховать в ситуации, когда это необходимо.
Каневский Эдуард