Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. А вместо тренажеров и гантелей предлагает использовать швабру и напарника – супруга или друга.
Фитнес-клубы открыты уже больше месяца, и заметно, как от недели к неделе количество посетителей увеличивается. Здесь наконец-то разрешили продавать чай, кофе, протеиновые напитки, еду, а на этой неделе сняли требования по расстановке тренажеров на расстоянии не меньше полутора метров друг от друга.
Иными словами, фитнес-клубы и их владельцы вздохнули полной грудью и начали работать в штатном режиме.
Но это не значит, что вернулся прежний поток клиентов. Во-первых, сейчас лето, а это традиционный сезон отпусков, а во-вторых, большое количество людей все еще работает на "удаленке", в том числе сидя у себя на дачах, и они не готовы выбираться в город ради посещения фитнес-клуба. Да и многие освоили различные комплексы упражнений именно для домашних тренировок.
Как бы то ни было, в любом тренировочном процессе важно разнообразие, для того чтобы занятия были более эффективными и нескучными. Поэтому попробуйте следующие упражнения, которые обязательно нужно выполнять в паре.
Жим ногами с напарником
Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Но главный его плюс – в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.
Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер "жим ногами" – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант этого упражнения с партнером.
Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладно в ваши стопы.
Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
В этом упражнении очень важен темп и качество выполнения.
Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
Сделайте 15–30 повторений.
Сведение/разведение ног с напарником
Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
Расположитесь так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии друг от друга 20 сантиметров. Соответственно, напарник располагает ноги снаружи ваших.
Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
В этом упражнении вы создаете сопротивление друг другу сами, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны, тот в свою очередь создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр.
Всего нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения.
Получается так называемый суперсет, когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). Этот вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.
Парный жим
Вариант отжимания от пола, или жима штанги лежа. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка – от гимнастической палки до швабры. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.
Примите исходное положение: садитесь на колени, а ягодицы опускаете на голени.
Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
Возьмите палку широким хватов (кто выше, тот берет пошире), второй напарник располагает руки уже.
Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
Поочередно, создавая друг другу сопротивление, начинаете выполнять выпрямление и сгибание рук, так, чтобы ощущать работу мышц, практически как при отжиманиях.
Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.