Лето в мегаполисе: как выжить в жару

Фото: ИТАР-ТАСС

Член Ассоциации профессионалов фитнеса, тренер Эдуард Каневский специально для M24.ru рассказал о том, какие привычки необходимо менять в жаркую погоду.

Москва - город, обладающий своим "микроклиматом", это сказывается и на температуре внутри столицы, и на экологической обстановке в целом. Но главное - это сказывается на общем состоянии человека. Труднее всего приходится жителям мегаполисов летом, когда от солнца нагреваются асфальт и стены домов, плюс бесконечный поток машин. Даже вечером тепло не покидает город, и ночная температура остается на уровне чуть выше, чем на территориях с меньшей застройкой и автопарком.

Питание

Главное, на что стоит обратить пристальное внимание, - это рацион питания. Из-за длительного воздействия высокой температуры с низкой влажности воздуха (на море жару переносить гораздо легче) в организме происходит изменение обмена веществ. Потребность в получение энергии снижается на 5-10%, а вот потери жидкости с большим количеством минеральных солей и витаминов, в частности, водорастворимых, увеличиваются многократно. Это может привести к авитаминозу, ухудшению иммунитета, нарушению деятельности центральной нервной системы, работы сердца, нарушению водно-солевого баланса.

Безусловно, потребление жидкости необходимо увеличить, но преимущественно за счет минеральной, негазированной воды. Также хорошими жаждоутоляющими свойствами обладают: зеленый чай, несладкий напиток из шиповника и отвар из сухофруктов без добавления сахара.

От каких продуктов стоит отказаться в жару

Среди напитков, потребление которых лучше минимизировать: кофе (особенно эспрессо, да и любой крепкий кофе без молока), энергетические напитки, которые в своем составе имеют не только большие дозы кофеина, но и хинин, который может способствовать повышению артериального давления, что крайне нежелательно в жаркую погоду. И, конечно, лучше отказаться от алкоголя, который способствует обезвоживанию.

Лето - это сезон свежих овощей и фруктов, возможность "подпитать" организм витаминами, макро- и микроэлементами. Поэтому потребление фруктов, особенно с большим содержанием сока, только пойдет на пользу. А вот потребление тяжелой, жирной, жареной пищи нежелательно. Лучше включить в рацион белое мясо курицы, индейки, постные виды говядины и нежирные сорта рыбы. Такие продукты не только легче усваиваются, но и не перегружают сердечно-сосудистую систему большим содержанием холестерина.

Также полезны растительные жиры - различные виды орехов, оливковое масло.

Но и не стоит забывать, что высокая температура - аккумулятор для быстрого размножения различной патогенной флоры. С этим и связаны частые кишечные отравления. Поэтому внимательно подходите к выбору продуктов, в частности, готовых блюд из уличных кафе.

Спортивные тренировки

Активно готовились к лету в фитнес-клубах, но на пляж еще не скоро, а достигнутый результат хочется сохранить и приумножить? Но что делать, если в вашем клубе система кондиционирования не справляется? Снижайте объем и интенсивность тренировок. Если вы любите кардиотренажеры, замените их бассейном, а в тренажерном зале уменьшайте вес отягощения и увеличивайте отдых между подходами.

Фото: ИТАР-ТАСС

Обязательно двигайтесь после каждого подхода и упражнения, в жару это особенно важно, ведь нагрузка на сердце возрастает многократно, и после упражнения важно "не останавливаться" - это называется "активный отдых". Также рекомендую периодически умываться холодной водой, это поможет легче провести тренировку.

Любителям работы с "критичными весами" не рекомендую ставить в жару силовые рекорды, особенно в таких упражнениях, как "становая тяга", приседания со штангой и жим лежа. Дело в том, что в условиях духоты во время упражнения может не хватить кислорода для глубокого вдоха, который обязателен в упражнении, в результате вы можете потерять сознание, что особенно опасно, когда вы под штангой. Если же вы решились на рекорд, обязательно попросите, что бы вас подстраховали.

Как избежать теплового удара

Любителям групповых программ рекомендую воздержаться от таких уроков, как "сайкл", "степп-аэробика", "силовые классы" и все виды высокоинтенсивных занятий. Лучше выбрать более спокойные направления, такие как пилатес и йога, аквааэробика или просто плавание. Если вы фанат групповых программ, то попробуйте брать на тренировку изотонические напитки (специальные напитки с растворенными в них электролитами), они дадут вам возможность заниматься эффективнее, а главное, в них содержится повышенное количество минеральных солей, которые защитят вас от потери таковых из-за интенсивного потения.

Одежда

В жаркую погоду лучше носить одежду из натуральных материалов, которые лучше "дышат", быстрее остывают и не так нагреваются. Если у вас на работе дресс-код, то всегда можно держать в шкафу "рабочую одежду" или хотя бы пару обуви, которая соответствует деловому стилю, а до работы спокойно дойти в более "легкой".

Передвижение по городу

В мегаполисе не всегда есть возможность припарковать автомобиль в тени или на крытой парковке. В результате машина может стоять под палящем солнцем практически целый день, и салон внутри нагревается до таких температур, что в нем можно выращивать тропические фрукты. Я прекрасно помню случай, когда у меня в автомобиле рукоятка МКПП раскалилась так, что я не мог переключать передачи. Попробуйте использовать солнцезащитную шторку на лобовое стекло, а так же оставляете немного приоткрытыми боковые окна, это позволит хоть немного циркулировать воздуху.

Что касается передвижения по городу средствами общественного транспорта, то тут вам сложнее повлиять на ситуацию, особенно тяжело в "часы пик". Запаситесь терпением и всегда берите с собой в дорогу бутылочку минеральной воды, она всегда придет вам на помощь, если станет особенно жарко.

Эдуард Каневский