Советы фитнес-тренера: как не набрать вес на отдыхе

Фото: M24.ru

Многие люди летом отправляются в отпуск, забывая о регулярных тренировках. Что делать тем, кто остановился в отеле, где нет хорошего тренажерного зала и наставника? Об этом расскажет член Ассоциации профессионалов фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Заниматься фитнесом, не только полезно, но и модно. Регулярное посещение тренировок уже давно стало для многих жителей мегаполиса обязательным занятием, и не только с точки зрения здоровья, но и статуса. Многие занимаются исключительно персонально и не представляют себе поход в клуб без тренера. А кто-то, занимаясь давно, или просто увлекаясь, даже без тренера, достигает определенных вершин, которыми не только гордится, но и стремится "сохранить и приумножить".

Но, за повседневной рутиной, суетой, неизбежно наступает время долгожданного отпуска. Вы окунаетесь в калейдоскоп туристических предложений, выбираете отель и место, где можно воплотить все свои мечты и совершенно забываете о том, что регулярные тренировки обязательны даже в отпуске, особенно, если для вас результат, набранный за год, очень важен. Приезжая на курорт, вы задаетесь вопросом: "Где же мне позаниматься"? Спускаясь в "тренажерный зал" вашего отеля, оказывается, что набор оборудования откровенно скромен, более того, иногда имеющиеся там тренажеры и их расстановка вообще вводят в ступор. Кто и по каким законам физики выбирал оборудование?

Сегодня мы поговорим о том, как, с минимальными потерями для уже имеющихся достижений, из того "что есть" попробовать провести максимально эффективную тренировку.

Сразу оговорюсь, данная статья, прежде всего, посвящена любителям силовых тренировок. Ибо практически во всех отелях мира можно проводить различные виды групповых программ. Иногда какой-нибудь исправно функционирующий велотренажер пылится в углу, плюс пробежки вдоль моря, как и плавание - прекрасно заменяют любимые кардиотренажеры и групповые уроки вашего клуба.

Фото: M24.ru

Начнем по порядку: если вы занимаетесь не спонтанно-хаотично, а грамотно, по методике, то знаете, что при работе в тренажерном зале выделяют несколько мини-циклов, каждый из которых решает определенные цели и задачи, которые в совокупности дают общий результат. Так, новички сначала работают с незначительными весами, доводят технику выполнения того или иного упражнения до "автоматизма", чтобы не травмироваться и получить более стабильные результаты.

Затем они начинают работать на "массу", постепенно увеличивая вес, провоцируя этим рост мускулатуры. Для этого этапа характерно высокое потребление калорий, в том числе за счет углеводов. Следующий этап посвящен развитию силы. Идет работа с критическими весами, отдых между подходами увеличивается, количество повторений уменьшается. Когда вы проходите все мини-циклы, начинается последний этап - "сушка". Ее лучше оставить на период подготовки к отпуску или на сам отпуск.

Все, что вы будете делать, лучше выполнять в режиме по 15-20 повторений, по три рабочих подхода (и одного разминочного, которого будет вполне достаточно, так как вы работаете с незначительными весами). При этом все упражнения выполняйте максимально подконтрольно, не спеша, чтобы к концу сета вызывать в мышцах сильное жжение. После каждого сета и упражнения обязательно делайте легкую растяжку – это позволит мышцам быстрее восстановиться. Также обязательно пейте достаточное количество минеральной воды, ведь в таком режиме работы вы потеете интенсивнее, а значит, теряете больше минеральных солей, что может вызвать неприятные последствия: тошноту, судороги и другие симптомы.

Чтобы тренировки не отнимали много времени от долгожданного отдыха, мы ограничимся всего четырьмя движениями, которые максимально задействуют ваши мышцы.

Подтягивания широким хватом. Фото: M24.ru

Подтягивания широким хватом:

• Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 сантиметров шире плеч.
• Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
• Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
• Подтягивайтесь до положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
• Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Отжимания на брусьях. Фото: M24.ru

Отжимания на брусьях:

• Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках.
• Хват нейтральный (ладонями к себе).
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
• Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.

Румынская становая тяга с гантелями. Фото: M24.ru

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями или штангой:

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч (гантели располагаются на передней поверхности бедра). Встаньте прямо, держа ноги уже ширины плеч, колени должны быть слегка согнуты. Отведите одну ногу назад, слегка касаясь носком пола.
• Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, туловище должно быть почти параллельно полу. Не округляйте спину! Держите ее прямой во время всего упражнения, это очень важно.
• Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение, за счет напряжения ягодичных мышц.

Болгарские приседания. Фото: M24.ru

Болгарские приседания:

• Берем в руки по гантеле, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
• Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен сохранять вертикальное положение.
• После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.

Эдуард Каневский