Советы фитнес-тренера: лучшие упражнения для подростков

Фото: ТАСС/Андрей Холмов

Многие подростки мечтают о рельефной мускулатуре, но не знают, с каких упражнений начать. Что необходимо знать начинающим, рассказывает член ассоциации профессионалов фитнеса, телеведущий Эдуард Каневский.

Прежде чем погрузиться в мир физической культуры, давайте определимся, что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни - это регулярные тренировки, сбалансированное питание, продолжительный сон и отдых и отсутствие вредных привычек. Это, конечно, идеальные условия, как у буддийских монахов, в реальности их соблюдать очень тяжело, но придерживаться основ вполне возможно.

Начнем с тренировок. Для подростка нет ничего лучше, чем обычный бег. Во время бега отлично работают и развиваются сердце и легкие, повышается выносливость и сгорает подкожный жир, если кто-то из юношей и девушек успел его приобрести, питаясь в различных забегаловках. Если бег не нравится, то его великолепно заменит любой командный вид спорта от футбола до водного поло. Летом прекрасно подойдет катание на велосипеде или роликовых коньках, а зимой - бег на лыжах. Главное - активно двигаться не меньше трех раз в неделю.

Фото: M24.ru

Многие юноши мечтают о больших и сильных мышцах и в погоне за ними слишком рано начинают самостоятельно качаться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале школы или лицея. Действительно, занятия в тренажерном зале создают условия для роста мускулатуры, но для подростков младше 16 лет они могут быть опасными. У тех, кто рано начал посещать тренажерный зал, часто возникают серьезные травмы спины, коленей, плечевых суставов, а так же грыжа живота и даже диастаз (растяжение прямой мышцы живота, что визуально выглядит как толстый живот). Как говорили наши бабушки, пупок развязался. Всему свое время: пока у молодого человека растет скелет, набирать мышечную массу практически невозможно, более того, занятия в зале могут замедлить рост.

Начать заниматься стоит на старых добрых брусьях или турнике. Причем тренировки на них можно превратить в настоящий спорт. Не зря существует такое направление, как "турникмены". Они, конечно, не гимнасты, но их фигуры великолепно развиты, они обладают хорошим здоровьем, не тратя на это огромного количества времени. На турнике можно не только подтягиваться разными хватами, но и освоить "выход силой" и подъем-переворот. При занятиях на турнике работают мышцы рук, плечевого пояса и спины, а при подъемах ног - мышцы живота. Различные варианты отжиманий на брусьях укрепляют грудные мышцы и руки, а если добавить отжимания от пола, то получится хорошая, разнообразная тренировка, развивающая практически все группы мышц.

Фото: M24.ru

Тем, кому уже больше 16 лет, нужно запомнить основные правила:

• во-первых, необходимо отработать технику выполнения того или иного упражнения до автоматизма. Для этого нужно обратиться к тренеру;
  
• во-вторых, не стоит гнаться за результатом, даже если все хорошо получается. Лучше на каждой следующей тренировке закреплять полученный результат и только потом его улучшать. Это избавит начинающих от возможных травм;
  
• в-третьих, обязательно следить за питанием: важно поесть за два часа до тренировки, оптимально каши или мюсли, а после занятий перекусить в течение сорока минут, чтобы закрыть так называемое "белково-углеводное окно", то есть время, когда полученные организмом питательные вещества пойдут на восстановление потраченной организмом энергии.
  

Правило "не есть два часа после тренировки" при накачивании мышц неактуально. Ешьте побольше продуктов, содержащих белок. Лучше всего делать это четыре-пять раз в день. Белок содержится в любом виде рыбы\птицы\мяса или в кисломолочных продуктах, особенно в твороге.

И не увлекайтесь спортивным питанием. Для новичков оно откровенно бесполезно. Кроме того, эти добавки не могут быть заменителями нормальных продуктов, а являются дополнением к рациону, при условии, что это действительно необходимо.

Эдуард Каневский