Как правильно заниматься спортом на открытом воздухе

Все фото: M24.ru/Роман Васильев

Как правильно заниматься фитнесом зимой, с чего стоит начать, и каких ошибок нужно избегать? Корреспондент M24.ru встретился с тренером и популярным блогером Юрием Спасокукоцким на площадке "Поколение "Спортмастер" и побеседовал на тему зимнего фитнеса.

- Можно ли начинающим уже в первый подход пробовать силовые упражнения или это слишком опасно?

- Важно осознавать, что занятия фитнесом могут быть также опасны, как и любой вид спорта, без вводного инструктажа. Ничего сверхтяжелого в силовой тренировке на турнике нет. Кстати, у детей травматизм ниже, потому что они мало весят, и, подтягиваясь на турнике, реже получают вывихи плечевого сустава или растяжения мышц. Особое внимание обращу на упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник.

- О каких упражнениях идет речь?

- На этой площадке "Поколение "Спортмастер" предусмотрено упражнение тяга в наклоне. То есть на земле лежит снаряд с ручками, вы поднимаете его к поясу, чтобы тренировать мышцы спины, стоя в наклоне. Это упражнение подходит только для опытных подростков. Начинающим не стоит браться за такой тренажер.

Фото: M24.ru

- Перед занятиями нужно разминаться?

- Да, причем делать это с надо с душой, тщательно. Начать с 15-20 приседаний, потом сделать 15-20-30 вращений корпусом. Затем уделить внимание наклонам в сторону. Такие движения поделать пять минут, чтобы ваши локти, колени, все суставы организма разогрелись. И только после этого вы можете выполнять все упражнения без исключения.

Еще по технике безопасности хотелось бы сказать, что многие люди тренируют пресс, не понимая, что это одно из самых опасных упражнений. Там идет большая нагрузка на позвоночник. Вы не должны допускать полного выпрямления позвоночника, тренируя пресс, и нельзя держать ноги полностью прямыми в коленях. Если вы будете соблюдать это правило, то риск получить травму будет сведен к нулю.

- Нужно ли делать перерывы во время упражнений?

- Есть два вида тренировок. Это силовая тренировка, где между упражнениями может делаться отдых. Чем больше нагрузка, тем дольше отдыхаешь. Между такими упражнениями, как подтягивание или занятия на брусьях нужно отдыхать от 1,5 до 2 минут.

Что же касается упражнений для сброса лишнего веса, то сеты между подходами могут сокращаться, а у опытных спортсменов вообще отсутствовать. Есть такое понятие в фитнесе, как трисет или суперсет, когда два-три упражнения выполняются подряд, без перерыва. Потом делается перерыв, и снова выполняются два-три. Но это не для начинающих.

Фото: M24.ru

- Совместим ли бег с фитнес-тренировками? Все-таки большинство непрофессионалов начинают именно с бега

- Это традиционный способ размяться перед занятиями. Сначала рекомендуется сделать пятиминутную пробежку. Вы можете также просто попрыгать через скакалку. Можно побегать вокруг дома или по парку. Пятиминутная пробежка не сожжет много жира, но она позволит разогреть сердечно-сосудистую систему. А дальше уже идет то, о чем я говорил сначала - легкие разминочные упражнения.

- Одно из самых популярных силовых упражнений - подтягивание. Как правильно подтягиваться?

- Важно не делать отжимания на брусьях и подтягивание рывком. Так, конечно, можно улучшить свои показатели, но вы будете подвергать здоровье опасности. Когда мы всем своим весом с огромной скоростью падаем вниз, идет серьезная нагрузка на плечи. Сначала они могут не болеть, но в один прекрасный день может возникнуть травма плечевого сустава. Поэтому в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях старайтесь двигаться плавно - это безопаснее.

- При появлении боли надо немедленно прекратить упражняться?

- По крайней мере, стоит отказаться от выполнения упражнения, которое вызывает неприятные ощущения. Кстати, если вы выходите на площадку и хотите снизить вероятность травмы, можно использовать разогревающую мазь. Пользоваться подобными мазями в фитнес-клубах категорически запрещается, потому что люди в клубе нередко теряют сознание от запаха мазей, а на свежем зимнем воздухе - в самый раз. Это "Финалгон", "Апизартрон", "Никофлекс" и множество других препаратов.

Фото: M24.ru

- Бытует мнение, что кольца - самый опасный тренажер. Это так?

- Тренировка на кольцах, в принципе, ничуть не более опасна, чем тот же самый турник. Важно лишь выполнять упражнения правильно. Выход на кольцах, как делают акробаты, или крест на кольцах, когда вы пытаетесь висеть на раздвинутых в сторону руках - действительно более опасны, потому что кольца, в отличие от турника, нестабильны. Они вибрируют, и это легко может привести к травме у начинающего.

Поэтому без инструктора или подготовки в специальных учреждениях акробатические элементы на кольцах отрабатывать нельзя. Должен быть более опытный товарищ, "властелин колец". А если вы просто подтягиваетесь на кольцах, то висите там хоть целый день, это абсолютно безопасно.

Василий Макагонов