"Прощание с локтями": как избежать травмы в тренажерном зале

Фото: M24.ru

С начала 2015 года и по сей день в московских фитнес-клубах наблюдается серьезный ажитож – многие жители Москвы хотят "подкачаться" к лету. Однако неправильные тренировки могут привести к тяжелым последствиям. Какие упражнения являются потенциально опасными и почему, рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса, радиоведущий Эдуард Каневский.

Моя любимая фраза, которая приводит любого новичка в замешательство: "Мышцы растут на диване". И как бы это заявление не звучало абсурдно, так и есть на самом деле. Другими словами, мышцы растут во время отдыха. Но чтобы добиться этого эффекта, важно правильно, качественно, а главное – интенсивно потренироваться в тренажерном зале.

И только тогда, в период восстановления, при соблюдении правильного режима питания, вы от тренировки к тренировке будете становиться сильнее и больше, особенно, если для этого вы и пришли в тренажерный зал.

Но не только правильно подобранная методика тренировок, режим отдыха и питания, являются решающими факторами для достижения поставленной вами цели.

Бывает и так, что вы тщательно разминаетесь перед выполнением того или иного упражнения, аккуратно, постепенно увеличиваете нагрузку, четко соблюдаете технику выполнения упражнения, в сложных движениях просите вас подстраховать и все равно, через какое то время получаете травму.

Дело в том, что среди, в том числе, самых популярных силовых упражнений, есть такие, которые провоцируют так называемую "накопительную травму" того или иного сустава/мышцы/связки. То есть заранее вы никогда не почувствуете, что приближается беда. И это не классические приседания или становая тяга, либо другие базовые травмоопасные упражнения. В этом случае риск получить травму зависит от поставленной вам техники выполнения упражнения или неправильно подобранного веса.

Это упражнения, которые в виду своей амплитуды движения, являются не естественными, неудобными, для того или иного сустава. И выполняя их, вы неизбежно попадете к травматологу. Давайте с вами разберемся, что же такой "накопительная травма".

Накопительная травма, или синдром "переиспользования" – травма повторяющегося напряжения на пределе возможностей ткани, или износ трением мышцы/сухожилия ведущее к воспалению и боли. То есть, повторюсь, как бы вы тщательно не разминались, вероятность получить травму всегда остается очень высокой. Это не значит, что именно вы ее получите в конкретном упражнение, но знать об этом важно.

Давайте разберем, какие упражнения являются потенциально опасными и почему.

• Французский жим лежа, особенно с прямым грифом. Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов, особенно его "отстающей" часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение "прощайте локти".
  

  К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на "бывалых" качков в вашем зале. У многих из них на локтях виден острый "нарост", который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.

  Для развития трицепсов существуют и другие, не менее эффективные и безопасные упражнения, поэтому, обязательно проконсультируйтесь у специалиста.



• Жим штанги из-за головы. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (плечи). Но из-за того, что вы вынуждены опускать штангу за голову сильно отводя руки назад, плечевые суставы и дельтовидные мышцы испытывают сильнейшее перенапряжение. А травма плечевых суставов не даст вам нормально тренироваться вообще. Замените это упражнение жимом штанги перед собой или жимом гантелей сидя.
  

• Подъем корпуса из положения лежа. Это одно из любимых упражнений всех, кто помнит уроки физкультуры. Но получить травму спины в этом движении можно гораздо быстрее, чем вы почувствуете свой пресс.

  Дело в том, что когда вы резко стартуете, пытаясь поднять корпус, сильнейшую нагрузку испытывают сгибатели спины, вот их перенапряжение как раз и опасно. Постарайтесь разучить технику "прямых скручиваний", это более эффективное и безопасное упражнение для прямой мышцы живота.

  

• Обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение для развития трицепсов. Но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно пере растягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.
  

• Гакк-приседания. Базовое упражнение для развития мышц ног. Но все упражнения, где в нижней точке между бедром и голенью образуется прямой угол, по умолчанию, травмоопасны для коленных суставов. Часто, когда новичок осваивает технику выполнения данного движения, он практически сразу начинает ощущать легкий дискомфорт внутри сустава. А это верный признак того, что это упражнение вам лучше исключить из своей программы.