Если "банки" не по размеру: как нарастить мышечную массу

Фото: YAY/ТАСС

Многие клиенты фитнес-клубов регулярно посещают тренажерный зал, мечтая о больших и сильных мышцах, но после нескольких месяцев тренировок результат становится хуже, и желание тренироваться пропадает. О том, как добиться нужного результата и не бросить занятия, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Регулярные тренировки, правильное питание и восстановление после тренировок – это фундамент результата в любом виде спорта. И фитнес, который стоит особняком от профессионального спорта, тоже предъявляет ряд серьезных требований к занимающимся, если человек нацелен на результат. Но вот клиент фитнес-клуба тренируется месяц, полгода, год, правильно питается и отдыхает, а результат, который первые месяцы тренировок стремительно улучшался, стал замедляться и в конце концов полностью встал. В чем причина?

Это состояние называют "застой". Состояние, когда организм настолько адаптировался к нагрузкам, что перестает на них откликаться месяцами. Но ничего страшного в этой ситуации нет. Просто для выхода на новый уровень теперь будет уходить больше времени. И если кто-то смог набрать за первые полгода, скажем, шесть-восемь килограммов мышечной массы, то теперь каждый новый килограмм будет набираться месяцами.

Так что делать? Как преодолеть застой и выйти на новый уровень?

Отдых

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Для начала нужно полностью отдохнуть от тренировок – неделю. Вообще, профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу рекомендуют давать такой отдых каждые два-три месяца. Дело в том, что даже если вы тренируете каждую мышечную группу хотя бы один раз в неделю, а общее количество тренировок превышает три-четыре тренировки в неделю, мышечная ткань и энергетические ресурсы организма полностью не восстанавливаются вообще.

Вот поэтому очень важно давать недельный отдых всему телу от тренировок, что позволяет полностью восстановиться как мышечной ткани, так и организму в целом, в том числе нервной системе. Еще такой отдых позволяет приступить к тренировкам с повышенной концентрацией и энтузиазмом, ведь вы соскучились по залу и желание заниматься будет выше.

Смена оборудования

Фото: YAY/ТАСС

Если вы регулярно начинали тренировку, скажем, грудных мышц с упражнения горизонтальный жим штанги лежа, то поменяйте это упражнение на его эквивалент. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. Смена движения, смена снаряда неизбежно обеспечит новый стресс для мышц и, соответственно, даст новый результат, плюс изменение наклона скамьи включит в работу область мышцы, которая раньше не так активно прорабатывалась в первом движении.

Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Но надо понимать: если делать это слишком часто, то результата тоже не будет! Дело в том, что слишком частая смена упражнений без достижения максимального результата в конкретном движении не дает результата вообще. Именно потому, что вы вроде только начали прибавлять в одном упражнении, как сразу беретесь за другое, потом третье, везде по чуть-чуть и, как следствие, стоите на месте.

Количество повторов

Доказано, что оптимальный режим работы для увеличения мышечной массы – от двенадцати до шести повторений в подходе. Часто это выглядит следующим образом. В первом подходе удается выполнить двенадцать повторений, во втором подходе покоряется десять-девять повторений, а в третьем от шести до восьми. Последние повторы выполняются на износ, часто с помощью партнера, который помогает довести штангу или гантели до исходного положения. Это называется форсированные повторения.

Этот метод очень эффективен, но периодически меняйте режим работы. Например, раз в месяц выполняйте многоповторный режим работы с небольшим весом, например три подхода по двадцать повторений. Такой прием позволит максимально накачать мышцы кровью, улучшит питание тканей, включит в работу больше мышечных волокон, и все это, как следствие, даст новый результат.

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Еще хороший методический прием – это раз в два-три месяца выполнять так называемый разовый максимум, то есть сделать один повтор с максимально возможным весом. Такой метод еще называют проходкой и делают его в таких упражнениях, как горизонтальный жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, реже – в таких упражнениях, как жим штанги сидя, наклонный жим лежа и даже подъем штанги на бицепс.

Смысл приема – не только узнать, с каким весом человек выполняет один-единственный повтор. Такой метод обеспечивает сильнейший силовой стресс, мышцы испытывают максимальное напряжение, суставы и связки также получают колоссальную нагрузку, а гормональная система повышает выброс анаболических гормонов.

Как следствие, на следующих тренировках должен улучшиться результат в упражнениях, где был применен данный прием. Кстати, именно после проходки я рекомендую сделать недельный отдых от тренировок. Еще один смыл такого приема – это понять свой норматив в трех силовых упражнениях, которыми хвастаются абсолютно все, кто регулярно качается.

Самым популярным по обсуждению результатом, безусловно, является жим штанги лежа. Для фитнеса отличным результатом является показатель, если человек на раз жмет полтора веса собственного тела. Для приседаний и становой тяги актуально два веса тела человека. Но, как показывает практика, приседать и делать становую тягу с большими веса любят далеко не все, а вот штангу пожать – всегда пожалуйста.

Работа на увеличение мышечной массы – это тяжелый и регулярный труд, который требует от вас не только регулярности тренировок и правильного питания, но и знания различных методик тренировок для постоянного улучшения результата. В своих статьях я буду давать методические рекомендации, чтобы помочь вам тренироваться максимально эффективно.