В "Экспериментаниуме" рассказали о необходимости сна

В "Экспериментаниуме" рассказали о необходимости сна

В музее занимательных наук "Экспериментаниум" прочитали лекцию для детей и их родителей о важности сна. Врач-невролог и специалист по нарушениям сна Ирина Завалко объяснила, почему сон занимает так много времени, что на самом деле происходит с организмом, когда мы смотрим сновидения и как встречать каждое утро бодрым и позитивным.

Лекция прошла в рамках еженедельного образовательного проекта "Ученые-детям", куда приглашают научных деятелей из разных областей. Прямую трансляцию мероприятия провело M24.ru. Приводим текстовую версию лекции.

Сну мы, как правило, уделяем недостаточно времени, недостаточно внимания. Всегда, когда мы говорим о человеке, о том, что нужно делать, чтобы чувствовать себя хорошо, мы упоминаем о том, что нужно правильно питаться, активно двигаться, заниматься интересными активностями, в том числе ходить в такой замечательный музей, как "Экспериментаниум". Но мало кто помнит о том, что сон оказывает также значительное влияние на наше самочувствие, на то, как мы активны днем. Сон и бодрствование – это как две стороны одной медали. Без хорошего сна невозможно хорошее бодрствование и наоборот. Дело в том, что сон – это достаточно загадочное явление. И сегодня наша с вами встреча скорей будет построена не как лекция, а как беседа. Я занимаюсь этой проблемой уже более 8 лет, и для меня это состояние все еще остается загадочным, интересным и непонятным. Так же, как и многие ученые, которые работают 20, 30, 40 лет в этой области, все еще как дети удивляются тому, что же такое представляет собой сон и насколько он многогранен.

Начать я как раз хотела бы с того, чтобы спросить у вас: "А что, собственно, такое сон?". Единственное, о чем хочу оговориться, используя термин "сон", - я подразумеваю не те яркие сновидения, не те яркие картинки, которые мы видим ночью. Это отдельное понятие, отдельная область для изучения. Говорить мы будем, собственно, о сне, о том, что происходит с нами от момента засыпания и до момента утреннего пробуждения. Так вот, что же, на ваш взгляд, такое сон?

Голос из зала: "Отдых организма".

Отдых организма. А почему нельзя просто лечь на диван, расслабиться, не напрягать ни одну из мышц, ни о чем не думать, ничего не слушать, не читать и отдохнуть. Ведь сон – мы же отключаемся от реальности. И если в этот момент случится, например, пожар, то мы не сможем себе помочь и спастись. Есть какие-то еще идеи?

Голос из зала: "Отдых мозга".

Отдых мозга, именно для мозга. То есть что-то происходит не просто во всем теле, а для мозга. Но мы тоже можем, в общем-то, ни о чем не думать, расслабиться, медитировать.

Голос из зала: "Отключение от реальности".

Отключение от реальности – это важный параметр сна, и Вы действительно правы. Это один из терминов.

Голос из зала: "Мне кажется, что сон – это когда ты отдыхаешь, ничего не делаешь, ты не дышишь".

Вот на счет "не дышишь" - не согласна. Во сне человек дышит. И даже несмотря на то, что сон – это действительно отдых мозга, мозг во сне работает. Мы об этом еще поговорим.

Голос из зала: "И еще ты растешь во время сна".

Вот, одна из важных функций, одна из важных задач сна – мы действительно растем во сне, это правда. Мы об этом еще поговорим. Какие-то еще гипотезы?

Голос из зала: "Организм как будто перерождается, когда ты засыпаешь".

Да, организм перерождается. Организм переходит в несколько другое состояние. Многие наши системы действительно меняют свой образ деятельности, когда мы спим. И в основном это мозг. Но не только. Еще какие-то идеи?

Голос из зала: "Психика".

Психика. Именно психика отдыхает?

Голос из зала: "Все, что накопилось за целый день, какие-то эмоции положительные, отрицательные, - во сне это кажется просто. После сна уже просыпаемся, информация у нас другая о предыдущем дне".

То есть переработка эмоций, переживаний, бодрствование. Одна из идей, которая в чем-то созвучна Фрейду. То, что Вы говорите. Немножко если уйти в сторону.

В общем-то, все, что было произнесено – правильно. И, безусловно, все это происходит во сне, и для всего этого нужен сон. И его функции, вероятно, очень многообразны. Мы об этом еще поговорим. Но что это такое – дать четкое определение ученые до сих пор не могут. Мы попытаемся разобраться, собственно, что же именно происходит с телом, что именно происходит с нашим головным мозгом во сне. Что же именно происходит ночью.
Ну, начнем мы с того, сколько же, собственно, человек спит? И существует такая поговорка, что во сне мы проводим треть своей жизни. Действительно, взрослые спят 8 часов в сутки, что и составляет треть суток. Есть вопрос?

Голос из зала: "Когда ты спишь, еще глаза закрываются".

Глаза закрываются – один из признаков сна. Мы это будем обсуждать. Так вот, взрослые, наши-ваши папы-мамы спят в среднем 8 часов в день. Кто-то больше, кто-то меньше – об этом мы тоже поговорим.

Голос из зала: "Я просто хотела сказать. Вот это воображение, когда ты просыпаешься и что-то боишься, то воображение ночью сильнее чем…."

Да, наши сны, именно сновидения, гораздо ярче, чем бодрствование. Но давайте разберемся сначала, сколько же мы проводим времени в этом состоянии? Так вот, только появившись на свет, все люди спят большую часть времени. Младенец спит около 20 часов в сутки, просыпаясь исключительно для того, чтобы покушать и немножко пообщаться с родителями. Постепенно взрослея, мы спим все меньше и меньше. И к школьным годам продолжительность сна составляет где-то 8-10 часов в среднем. Снижается к взрослому возрасту, когда мы начинаем спать часов 8. А вот наши бабушки и дедушки спят еще меньше – где-то меньше 8 часов, 7, иногда 6. И сон у них более поверхностный, не такой глубокий.

Но на самом деле даже внутри этих вариантов между возрастами существуют индивидуальные особенности. У каждого человека норма сна своя. Существуют как короткоспящие люди … Вы узнаете, кто изображен на левой для вас картинке?

Голос из зала: "Эдисон".

А кто-нибудь знает, что изобрел Томас Эдисон? Лампочку – абсолютно верно. Томас Эдисон сделал такое изобретение, которое позволило нам меньше времени проводить во сне. Существует так называемый эффект Эдисона. И мы, современные люди, спим где-то на час в среднем (средне среди всех людей, не каждый индивидуально) на час меньше, чем те люди, которые жили до изобретения лампочки. То есть именно эта личность оказала большое влияние на то, как мы спим. Сейчас, когда мы можем читать после заката, смотреть телевизор, общаться при свете, естественно, многим хочется продлить время сна. И вот почему часто мы сокращаем его и не уделяем достаточно времени. Как раз этот господин Томас Эдисон утверждал, что спит где-то 4 часа в сутки. Хотя придя к нему на прием, можно было услышать от секретаря, что господин Томас Эдисон отдыхает. Вероятно, еще 1-2 часа он спал в течение дня. Но действительно такие люди существуют, они называются короткоспящие, которые спят всего лишь 4-6 часов. К ним, например, относился еще и Наполеон – такой известный полководец. Но чтобы стать известным ученым или полководцем, совершенно не обязательно мало спать. И на правой картинке приведен человек, который спал где-то 11-12 часов в сутки. Кто-нибудь узнает…? Эйнштейн, да. Это Альберт Эйнштейн – тоже знаменитый великий гениальный ученый. Так вот он очень ценил то время, которое он проводил в состоянии сна. Говорил: "Во сне я провожу треть своей жизни, причем не самую худшую". Поэтому время сна индивидуально. Чтобы понять, сколько нужно спать, лично вам нужно уделять времени достаточно этому процессу. Тогда, выспавшись, вы поймете, нужно ли лично вам уделять этому 9 часов, 8, 7. Это все индивидуально, и это все правильно, хорошо и полезно для здоровья – спать именно столько, сколько нужно. Почему - мы еще поговорим.

Однако, представления о том, важен сон или нет, складывались по двух разным направлениям на Западе и Востоке. Причем Запад, то есть Европа, имела не самую лучшую традицию в этом отношении. Безусловно, такой процесс как сон, волновал людей на протяжении тысячелетий. И вы, наверно, не узнали, я бы, честно говоря, тоже не узнала человека, изображенного на правом рисунке. Это древнегреческий философ Аристотель. Так вот это первый человек, который записал представление о том, что сон схож со смертью. Он говорил о том, что сон – это некий вид небытия. То есть не вполне жизнь. И, к сожалению, вот эти представления остались у нас с вами в литературе, в культуре и в наших представлениях, которые передаются из поколения в поколение. Именно поэтому современный человек часто считает, что сон – это нечто ненужное, то, на чем нужно экономить время. Есть еще такое представление о том, что во время сна душа покидает тело и витает где-то в облаках. И в этот момент она может оторваться и улететь. К сожалению, это достаточно глубоко в нас, но это абсолютно неправильно. Гораздо ближе были представители Востока: Древнего Китая и Индии, которые с благоговением относились ко сну. И на картинке слева изображен спящий Будда и преклонившиеся перед ним монахи. Там сон ценился, как отдельное состояние. Они считали это отдельной формой сознания. Причем возможно даже более высокой, чем наше бодрствование, чем наше дневное существование. И уделяли ему много внимания. И они были правы.

Но прежде чем говорить дальше о сне, о том, что мы узнали, изучая его, я бы хотела выяснить такой вопрос. А как, собственно, понять, спит человек или не спит?

Голос из зала: "Мне кажется, у него не будет никаких движений, глаза будут закрытыми".

Не будет никаких движений – это не совсем так. На самом деле за ночь человек около 50 раз совершает крупные движения, в том числе поворачивается с боку на бок, и еще несколько раз совершает до 50 мелких движений. То есть двигается редко, но двигается. Глаза, как правило, закрыты – это достаточно четко подмечено.

Голос из зала: "Я думаю, если у человека глубокий сон и если его позвать обычным голосом ровным, то он может сначала не ответить".

Это еще один правильный момент. Когда мы спим, мы несколько отключаемся от окружающей среды и не воспринимаем ни звуки, происходящие вокруг нас, не так хорошо ощущаем, если к человеку прикоснуться. И действительно, чем человек глубже спит, тем разбудить его труднее. Однако, если бы пытались так изучать сон (а так действительно изучали сон), то чтобы узнать спит человек или нет, нам бы пришлось его разбудить, чтобы понять насколько громко его нужно позвать, чтобы он проснулся. Нужно было бы узнать спит или не спит, и узнать, насколько глубоко он спит.

Голос из зала: "И когда человек спит, у него замедляется дыхание".

Это частично правильно. Мы будем говорить. Существует два вида сна, и в одном из них действительно у человека замедляется дыхание, замедляется сердцебиение. Это один из показателей, которые можно использовать, хотя в спокойном расслабленном состоянии тоже наше дыхание становится более редким.

Голос из зала: "Я еще видел, что если у человека закрыты глаза, но он не спит, то он продолжает моргать. А когда он спит, то глаза не моргают".

Это тоже один из правильных признаков. Когда человек бодрствует, даже под закрытыми веками часто глаза двигаются. И опять-таки существует два вида сна. В одном из видов сна у человека также продолжают двигаться глаза, но он не моргает. Просто глаза двигаются под закрытыми веками. Это один из признаков, по которым внешне можно определить. Есть ли еще какие-то идеи? Храп? Ну, храп достаточно четкий показатель тому, что человек спит, если это действительный храп, а не попытка его имитировать. Но не все люди, к счастью для нас, храпят постоянно, когда спят. Поэтому такой не совсем походящий признак. Еще?

Голос из зала: "Иногда человек может спать с открытым ртом и с закрытым".

Человек, как правило, спит с закрытым ртом. Мы открываем рот во сне, если у нас какие-то проблемы с дыханием через нос. Является ли это признаком сна? Ну, в бодрствовании тоже человек часто дышит через нос и определить здесь достаточно трудно. Есть ли еще какие-то идеи?

Голос из зала: "Не реагирует на какие-то световые, на шумовые…разговаривает, если ему что-то снится".

Чтобы определить спал человек или нет, нам его придется разбудить. Человек может разговаривать во сне, особенно во время сна со сновидениями. Есть ли еще какие-то идеи? От легкого прикосновения человек не всегда просыпается, а вот если потрогать посильнее, то да. Возможность изучать сон с научной точки зрения появилась у нас в конце прошлого века, когда Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограмму. Дело в том, что общаясь между собой, клетки нашего мозга (нейроны) генерируют электрическое поле. Оно слабое, но складывая вместе, мы можем записать его с поверхности головы человека вот с помощью датчиков, которые закрепляются на голове. И благодаря им мы можем оценивать, что же происходит с электрической активностью мозга. Но только мозга целиком, а не каждого отдельного нейрона. На основе этого создан метод, благодаря которому мы можем изучать глубину сна.

Давайте представим наш мозг как оркестр. Здесь на извилинах головного мозга сидят музыканты, которые как бы символизируют отдельные нейроны, нервные клетки, группы этих нервных клеток. И существует как будто некий дирижер. Так вот в бодрствовании чтобы думать, чтобы разговаривать, чтобы читать, чтобы двигаться, эти клетки должны работать слажено и последовательно. Их работа складывается в мелодию. Они играют все вместе, или они молчат все вместе. Но то одна, то другая группа играют свою определенную партию. И на энцефалограмме мы при этом видим одну картину. Когда человек засыпает, то нейроны перестают подчиняться дирижеру: они то все вместе начинают играть, то все вместе замолкают. И на энцефалограмме мы видим отражение того, что все нейроны стали работать синхронно, стали вместе создавать или не создавать электрический сигнал.

Так мы можем различить сон. Не буду вдаваться в подробности, что видит специалист на всех этих кривых, но поверьте мне, действительно по данным энцефалограммы и еще некоторым параметрам можно определить, спит человек или нет, и насколько глубоко он спит. Более того, исследуя сон, ученые выяснили, что, оказывается, это процесс не монотонный. Он не единое состояние, а делится на два разных процесса, один из которых нам всем знаком. Многие из вас его описывали. То есть человек лежит спокойно в расслабленной позе, дышит медленно, сердцебиение урежено. То, как мы себе обычно представляем, как выглядит спящий человек. Этот процесс назвали медленноволновый сон. Но в этот процесс раз в час-полтора встраивается совершенно другое состояние, когда у человека начинают из стороны в сторону бегать глаза под веками, когда наше дыхание становится нерегулярным: то оно очень медленное, то наоборот ускоряется. Сердцебиение тоже то становится реже, то значительно чаще. И в этот момент чаще всего мы видим сновидения.

Чтобы представить, что это такое, если у кого-то из вас есть домашние животные, вы, наверное, иногда видели, как собачка или кошечка дергают лапками. Вот это как раз оно, это состояние. Сон со сновидениями – его еще назвали парадоксальным, потому что он удивил ученых тем, как он собственно выглядит. Он чем-то похож на бодрствование. Хотя человек в этот момент абсолютно не реагирует на то, что происходит вокруг. Разбудить его очень и очень трудно. И как оказалось, сновидения видят не только люди. Это узнать достаточно легко – их будили из этого состояния. И добровольцы рассказывали о том, что они видели в этот момент яркие сновидения. Но вероятно, сновидения видят и наши животные. Существует специальный механизм, который позволяет нам двигаться в этот момент. И если разрушить те структуры в головном мозге, которые за него отвечают, то кошка начинает демонстрировать свои сновидения. То есть именно в этом состоянии, если разрушить эту структуру, кошка встает и начинает либо нападать на мышку (по крайней мере, нам так кажется, то есть она двигается, как будто она на что-то нападает), либо наоборот убегать от собаки. То есть это яркое состояние, которое так поразило ученых, действительно связано со сновидениями. Причем не только у человека, но и у животных.

Как я говорила, сон наш за ночь неоднороден, и мы несколько раз проходим такой спуск по лестнице и подъем обратно. Вот эти вот ступенечки – это медленный сон, обычный сон различной глубины. После того, как человек засыпает, он постепенно, как по ступенькам, на лифте спускается во все более глубокий сон, проводит в нем какое-то время. Но уже где-то через час-полтора мы постепенно переходим в это вот загадочное состояние – сон со сновидениями. После этого опять спускаемся по ступенечкам в более глубокий сон, опять видим сон со сновидениями, и так повторяется 4-5 раз за ночь. Причем сна со сновидениями под утро у нас как раз больше. Можно сказать, что вечером мы больше спим спокойным медленным сном. А вот ближе к утру как раз видим большую часть своих сновидений.

Напрашивается вопрос: зачем мы спим? Уже обсуждали и про отдых, который, безусловно, нужен, но непонятно, почему нужно отключаться от внешнего мира, чтобы настолько хорошо отдохнуть. Непонятно, зачем создавать такую сложную структуру, состоящую из двух состояний, переходящих из одного в другое и так далее. Появились ли у кого-то идеи после того, как вы узнали, как собственно сон построен. Может быть, какие-нибудь новые предположения, зачем, собственно, мы спим.

Голос из зала: "Чтобы человек отдохнул".

Отдых. Да. Это мы обсуждали. Сон, вероятно, наибольшим образом связан с отдыхом. Но что именно такое происходит, почему нам приходится впадать именно в это сложное состояние, почему природа создала такой сложный процесс? Разобраться очень трудно. У ученых до сих пор нет однозначного ответа. Однако проводилось большое количество исследований, и мы точно можем сказать, в каких процессах сон участвует. Их действительно можно разделить на восстановление для тела – физическое восстановление, и на психическое восстановление, то есть восстановление нашего не только головного мозга, но и упорядочивание процессов памяти и эмоций. Так вот, действительно существует такая поговорка, что дети растут во сне. И она совершенно оправдана. Гормон роста выделяется во время глубокого медленного сна. Более того, существует интересная гипотеза, выдвинутая как раз нашим соотечественником Иваном Пигаревым о том, что во время медленного сна весь наш большой головной мозг, не отвлекаясь на разговоры, движения, общение, полностью сосредотачивается на состоянии нашего тела, проводит мониторинг и отслеживает, все ли в порядке внутри нашего кишечника, все ли в порядке с нашим сердцем, желудком, легкими и тому подобное. Кроме того происходит восстановление мозга. И показано, что сон необходим, например, людям, у которых пострадал головной мозг в результате травмы или инсульта. Кроме того, недавно получены данные, что во время сна мозг очищается от вредных веществ, расположенных в нем. Существует так называемая глимфатическая система – это что-то типа лимфатической системы, если вы о ней слышали, находящейся во всем теле, но в мозгу она работает именно в состоянии сна, позволяя мозгу избавиться от токсинов.

Мы точно знаем о том, что сон участвует в процессах иммунитета, защиты от заболеваний. Наверняка каждый из вас замечал, что когда вы болеете, вы начинаете спать дольше. Это защитная реакция организма, направленная, в том числе на то, чтобы активизировать иммунитет, активизировать те клетки, которые будут бороться с вредными микробами, попавшими в организм. И еще одно, в чем точно участвует сон – это нормализация обмена веществ. И показано, что те люди, которые недосыпают, они в большей степени страдают от нарушения обмена веществ, например, от таких, как сахарный диабет, ожирение. У них значительно чаще развиваются заболевания сердечнососудистой системы, заболевания сердца. И даже может развиваться рак у тех, кто регулярно недосыпает. То есть мы точно знаем, что сон очень важен для нашего тела.

Но помимо воздействия на тело, сон влияет и на нашу психику, на наше психическое восстановление. Мы однозначно знаем, что сон участвует в процессах памяти. И не только в запоминании нужной информации, но и в забывании ненужной. Не знаю, все ли из вас знакомы с таким персонажем как Шерлок Холмс. Так вот он говорил, что мозг любого человека как чердак – туда можно положить много всякого хлама, и тогда ты не сможешь найти то, что тебе нужно. Но мозг его, великого сыщика, был устроен по-другому. Он выкидывал всю ненужную информацию, и тогда то, что нужно, те инструменты, которые нужны, будут располагаться в мозгу так, что их можно будет легко взять и ими воспользоваться. Вот почему для процессов памяти очень важно забывание ненужной информации. И вероятно, это забывание происходит именно во сне, когда мозг отключается от внешних ненужных стимулов и перерабатывает информацию, полученную в течение дня, – что нужно, а что нет, что забыть, а что выкинуть. Кроме того, мы уже обсуждали, это идея, в том числе выдвинутая Зигмундом Фрейдом о том, что во время сна наш мозг прорабатывает конфликты, то есть происходит решение эмоциональных конфликтов. Если вы поссорились с каким – то человеком, то с утра либо вы будете относиться к этой проблеме проще, либо найдете выход из этой ситуации. В том числе некоторые знаменитые открытия были совершены во сне. Кто-нибудь слышал про знаменитое открытие, которое ученый совершил во сне?

Голос из зала: "Менделеев".

Менделеев. Наверное, не все еще слышали, но … Есть еще какая-то идея?

Голос из зала: "А можно вопрос? А что это рядом с ухом?"

Это один из видов флешки, это символический рисунок, это никакой не специально проводимый опыт. Просто я хотела символически показать, что сон помогает нам укрепить информацию необходимую в мозге, перенести информацию с флешки на жесткий диск, находящийся у нас в голове.

Голос из зала: "Можно я дополню? Маяковский вообще придумал фразу….. Написал на коробке. Потом не мог вспомнить к чему это".

Да, то есть на самом деле многие поэты тоже придумывали часть своего стихотворения именно во сне, и как только просыпались, старались их как можно быстрее записать. Не приведу, кто конкретно, но, по-моему, один из знаменитых поэтов держал как раз блокнот рядом с кроватью на журнальном столике, на тумбочке, чтобы записывать, что придет в голову ночью.

Действительно, эти идеи появляются не из неоткуда. Человек весь день думает над ними. Например, тот же самый Дмитрий Иванович Менделеев, создавая свою знаменитую таблицу, якобы привидевшуюся ему во сне, работал над этим изобретением в течение многих месяцев. Но само озарение, как собственно расположить сами химические элементы внутри этой таблицы, пришло ему однажды ночью.

И еще одна из функций, которой сон занимается - это реализация врожденных программ поведения, наших инстинктов. Вот почему считается, что младенцы вроде бы не очень устают в течение дня. Почему же они так долго спят? Они не так много информации получают от внешнего мира. Вероятно, именно во сне у них происходит закладывание инстинктов, проработка их. Надеюсь, что рассказывая вам, что происходит с нами во сне и зачем нужен сон, я смогла вас убедить в том, что здоровый и достаточный сон необходим для хорошего самочувствия и полноценной дневной активности.

Сейчас хотелось бы поговорить с вами о том, что собственно нужно для того, чтобы спать хорошо. И для этого предлагаю обсудить такой вопрос: а что, собственно, влияет на наше желание спать?

Голос из зала: "Можно вопрос? А Вы расскажите, зачем нужны кошмары?"

Я в начале лекции говорила как раз, что сновидения – это отдельная тема. Она достаточно трудна для изучения учеными.

Голос из зала: "Вы не знаете?"

Есть ряд гипотез. Мы можем поговорить об этом в конце. Но давайте сначала разберем вопрос: а что, собственно, влияет на наше желание спать? Потому что сновидения, безусловно, интересная тема. Но сам процесс сна, само состояние, которое происходит с нами ночью – оно тоже важно. И нужно знать, как оно регулируется, что влияет на то, легко мы заснем или нет, и что помогает нам спать глубоко, правильно и здорово. Неужели ни у кого нет идей, что влияет на наше желание спать? Например, усталость. А с чем связана усталость? Нагрузка физическая, нагрузка, наверное, умственная, да? А если день не очень нагружен, но вы проснулись в 6 утра. Будете ли вы хотеть спать в 10 вечера? Метеозависимость. Погода влияет. Но давайте будем считать, что день идеален, погода хорошая, вы не напрягались целый день. Ну, так случилось, что пришлось пролежать весь день на диване, ничего особо не делая? Будете ли вы хотеть к вечеру спать? Да. Потому что имеет значение не только, как вы провели день, но и то, как много времени прошло с момента пробуждения. Что бы человек днем не делал, все равно с продолжительностью бодрствования, с продолжительностью того времени, что мы не спим, накапливается желание спать. Безусловно, влияет погода, внешние факторы, когда идет монотонная неинтересная лекция, любому человеку тоже начинает хотеться спать. Но есть еще один процесс, который влияет на сон. Есть такой процесс, как смена дня и ночи. И, как правило, мы хотим спать ночью, иногда хотим спать в обеденное время, но очень активны утром и днем. И это наши внутренние часы. Это то, что подсказывает нам, что сейчас время спать, а в другое время бодрствовать и быть активными. И они синхронизируются при помощи солнечного света. Но также и наш электрический свет, в том числе свет от планшетов, компьютеров, телевизоров может оказывать на это влияние. Вот почему важно, чтобы утром был яркий свет, а вечером и ночью наоборот спать в полностью затемненном помещении.

Я хотела бы вам рассказать о 10 правилах хорошего или здорового сна. Эти правила рекомендованы Всемирной ассоциацией медицины сна и адаптированы нами на русский язык. Прежде всего, важно ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы не сбивать свои внутренние часы. Если вы резко измените график сна в выходные, то вернуться к привычному графику будет очень трудно, потому что часы убегут вперед. Деткам не стоит бояться спать днем. Вы наверняка знаете, что родители не делают этого, но они не делают этого не по причине, что не хотят. В Испании, в Италии, в жарких странах, есть такой ритуал сиесты – дневного сна. И очень многие взрослые тоже с удовольствием этим пользуются. К сожалению, у нас в стране такого не существует, мы вынуждены работать, хотя многие бы с удовольствием вздремнули днем. Если у детей есть такая возможность, то это тоже замечательный способ отдохнуть днем.

Старайтесь соблюдать ритуал отхода ко сну, то есть определенную последовательность действий, которые вам подскажут, что уже пора спать. То, что я говорила про свет и сон – важно избегать яркого света вечером, чтобы он не помешал заснуть. Но в то же время при пробуждении, чтобы легче проснуться, лучше включить яркий свет, а еще лучше, если уже взошло солнце, раздернуть шторы, побыть на естественном солнечном свете.

Кровать должна использоваться только для сна. Ни в коем случае нельзя в ней читать, смотреть телевизор. Потому что в такой ситуации ваш организм уже не будет знать, что, собственно, в этом месте нужно делать – развлекаться или отдыхать.

Безусловно, я говорила, сон и бодрствование связаны между собой, как две половинки одной медали, и без активного образа жизни, без физических нагрузок невозможен здоровый сон. Но стоит избегать тяжелых нагрузок физических вечером поздно. Надо регулярно питаться, но не стоит объедаться на ночь. И нельзя пить кофеинсодержащие бодрящие напитки, такие как кока-кола, кофе, крепкий чай перед сном.

Это все, что я сегодня хотела сказать. Простите, что, может быть, несколько задержала. Мы разошлись. Но я желаю вам хорошего сна и активного бодрствования.