Психолог рассказала, как справиться с паническими атаками

У многих жителей мегаполисов могло возникать такое чувство, при котором в короткий промежуток времени их охватывали панический страх и тревога. При этом у некоторых оно еще сопровождается ощущением нехватки воздуха, сильным сердцебиением, тошнотой или резким повышением давления. Все это признаки панической атаки. О том, почему от этого недуга страдают жители больших городов и как с ним справиться, рассказывает семейный психолог, супервизор Анна Девятка.

Фото: depositphotos/photographee.eu

Мы живем в ситуации фонового стресса, когда все вокруг спешат сами и торопят других людей: отчет нужно сдавать еще вчера и для того, чтобы пообщаться с другом, многие сначала пишут ему СМС-сообщение: "Тебе удобно разговаривать?"

Другими словами, человек, живущий в городе, испытывает одиночество в толпе и выдерживает огромное количество стресса, по большей степени опираясь только на себя.

Все это приводит к нервному перенапряжению и, как следствие, созданию предпосылок для панической атаки (ПА). Она возникает практически мгновенно и, несмотря на то что быстро проходит, оставляет неизгладимые впечатления и запоминается на годы. При этом в силу гормональных особенностей женщины в четыре раза больше подвержены риску, чем мужчины.

История Алены

Фото: depositphotos/focuspocusltd

Моя подруга, назовем ее Алена, спускалась по эскалатору и резко ощутила приступ паники, быстрое сердцебиение, тошноту и сильное давление в голове. Это были незнакомые для нее ощущения. Девушка рассказывает, что в тот момент ее охватило оцепенение и даже для того, чтобы сделать обычный шаг с эскалатора ей потребовалось совершить усилие над собой.

Алене казалось, что на нее вот-вот упадет потолок. Ее охватил иррациональный страх, и ей хотелось поскорее выбраться на улицу или попросить помощи. Но она не могла это сделать, потому что обмяк язык и сил хватало только на то, чтобы дышать. При этом непонятно, какую помощь просить, потому что девушка не понимала, что с ней происходит, ведь минуту назад все было в порядке.

При паническом состоянии свойственно быстрое нарастание страха в короткий промежуток времени, к которому добавляются дополнительные волнения, усиливающие панику. Это боязнь умереть, сойти с ума и потерять контроль. Причем вне панической атаки они отсутствуют, и именно по их наличию возможно понять, что это именно ПА, а не инсульт или приступ ипохондрии, который также сопровождается состоянием страха и усиленным сердцебиением.

В чем причины?

Спровоцировать паническую атаку может хронический стресс, повышенная тревожность, сложные события в жизни. Но в ситуации с Аленой ничего этого не наблюдалось. В тот момент ей нравилась работа, где она была востребована, и на отношения с близкими девушка не жаловалась.

Казалось бы, причин для тревог и переживаний нет, а значит, и для атак тоже не должно быть. Однако у девушки был активный жизненный период, полный эмоций и увлекательных событий – это также является нагрузкой на психику и вызывает переживания, которые вытесняются.

Это происходит в том случае, если человек не знает, что хорошие события могут вызывать тревогу. Особенно если их много и они все новые. Жизненные новшества всегда волнительны, неважно, хорошие они или плохие. К ним приходится адаптироваться и выдерживать тревогу неопределенности – всегда страшно и одновременно интересно, как это новое встроится в жизнь.

Однако панические атаки могут спровоцировать не только психологические причины, но и медицинские. Также они могут быть индивидуальной реакцией организма на выпитый энергетик или компоненты некоторых лекарственных средств, например назальных спреев, которые многие усиленно используют во время насморка.

Как справиться с паническими атаками?

Фото: depositphotos/photographee.eu

С психологической точки зрения ответ на этот вопрос можно разделить на две части: что делать в момент панической атаки и как снизить вероятность того, что она с вами случится, то есть профилактика.

Давайте по порядку. Когда атака уже произошла, самое лучшее, что вы можете сделать, – это ждать, пока она закончится, стараясь сосредоточиться на дыхании. В психологии оно тесно связано с жизнью и является признаком витальности: если я дышу, значит, я живу – психика воспринимает именно так.

Оптимально использовать технику "квадрат", которая автоматически подключает движение глаз и вестибулярный аппарат. За счет этого сначала восстанавливается дыхание, а вместе с ним психоэмоциональный баланс и нормальный темп сердцебиения.

Для того чтобы воспользоваться техникой, представьте перед собой квадрат. Мысленно найдите нижний левый угол. На четыре счета сделайте вдох, представляя, как вы мысленно поднимаетесь из левого нижнего угла вверх.

Затем сделайте выдох, также на четыре счета, мысленно проходя по той же стороне квадрата, только уже вниз. Получилась такая жирная палочка, по которой вы провели вверх-вниз. Таким же образом вам нужно прорисовать все стороны квадрата, и это поможет остановить паническую атаку.

"Квадрат" не так прост для восприятия, как кажется поначалу, поэтому его лучше потренировать заранее, чтобы в момент приступа знать что делать. Ровно так же, как понимать, что светофор переходят на зеленый свет.

Если вы чувствуете, что паническая атака длится невыносимо долго, не стесняйтесь звонить в скорую. В формате телефонной беседы медики дают четкие инструкции, что делать, чтобы стало легче. Они будут с вами на связи и помогут оценить степень вашего состояния, а при необходимости приедут.

Фото: depositphotos/sjenner13

При лечении панических атак большое значение имеет профилактика. С точки зрения эмоционального интеллекта речь идет об умении обращаться с собственными страхами и тревогами, распознавать и нейтрализовать их как можно раньше. Так, страх всегда конкретен и, расшифровав на раннем этапе его причину, человек способен предпринять действия для его устранения, например отдалиться от него.

Тревога же всегда полна эмоционального возбуждения и символизирует что-то неопределенное в будущем. Для того чтобы с ней совладать, человеку нужно оказаться "здесь и сейчас" и подсветить эмоциональным фонариком все зоны неопределенности, чтобы как можно четче разглядеть то, что плохо видно. Таким образом можно оказаться в мире, где много понятного, а значит опорного, где тревога и страх отступают перед ясностью и определенностью.

С точки зрения физиологии профилактикой будет занятие спортом, направленное на укрепление сердечно-сосудистой системы и вестибулярного аппарата, а также бережное отношение к своему здоровью и своевременное обращение к врачам.

Важно сказать, что панические атаки – это всегда сигналы организма обратить внимание на свое эмоциональное и физиологическое состояние. Это звоночки того, что надо что-то поменять, подумать о том, как вы можете бережнее выстроить жизненные процессы и снять с себя лишнюю нагрузку, разделив ее с теми, кто рядом. Берегите себя!