Психолог рассказала, как справиться с самообесцениванием

Самообесценивание – болезненная тема, знакомая многим по личному опыту или мучительным переживаниям друзей и близких. Часто люди занижают свои достижения, им начинает казаться: они хуже других, их планы и мечты ничего не стоят, а эмоции неправильны. О том, что побуждает людей к самобичеванию, можно ли остановить этот разрушающий процесс и как реагировать на него окружающим, рассказывает психолог, супервизор Анна Девятка.

Проблема родом из детства

Фото: depositphotos/yunafoto

Обесценивание – это механизм защиты психики, с помощью которого некоторые дети учатся справляться с жизненными неприятностями. Это происходит, когда родители начинают сравнивать школьника с другим в целях воспитания или внушают наставления, что приоритеты старшей сестры важнее. В этот момент младший подросток получает негласное послание: твои эмоции не важны.

Понятно, что родители устают от работы и им не хватает сил на все. Но ребенок видит, как взрослым безразлична его проблема, и он остается наедине со своими переживаниями. Малыш еще не знает, что можно попросить помощи где-то еще, да и кто может быть ближе родителей? Поэтому он остается в ситуации беспомощности. От этого ребенок злится на себя, что он какой-то не такой и не может справиться с проблемой. В этот момент включается процесс самоедства и сомнений в собственных силах.

Если подростку хватает сил справиться с ситуацией, то он приобретает опыт ругать самого себя, чтобы подстегнуть к решению неприятностей. Во взрослом возрасте этот механизм перерождается во внутреннего критика, держащего эмоциональный кнут наготове. Такая мотивация в любой сложной ситуации помогает направить человека к успеху.

Достигать цели можно и другими способами. В этом случае критику придется потесниться и пустить в "мир психологических защит" опору на других людей, а также уважение к себе и своим ценностям. Для этого понадобятся новые способы поведения с признанием "Я – хороший".

Мастер и Маргарита

Фото: depositphotos/lightwavemedia

Хороший пример, знакомый нам со школьных лет, – это Мастер из романа Булгакова "Мастер и Маргарита". Он был прекрасным историком, работал в музее и в один момент выиграл в лотерею. Поэтому герой книги бросил всю свою прежнюю жизнь, чтобы посвятить себя написанию романа про Понтия Пилата. Маргарита боготворила его гениальность, однако критики публично разнесли произведение в пух и прах. Мастер теряет веру в себя, погружается в глубокую депрессию.

Вы уже знаете из статьи про адаптацию, что в тот момент, когда человек начинает делать что-то новое для себя, его самооценка становится временно неустойчивой. Снова почувствовать себя хорошо поможет достаточное количество позитивной обратной связи.

К сожалению, роман о Понтии Пилате больше никто не читал. И кроме отклика Маргариты и негатива критиков, реакций у главного героя нет. Мастеру кажется, что его не оценили, поэтому ему так тяжело и хочется спрятаться от всего мира в психушке или комнатушке в подвале.

Маргарита выбирает здесь верную стратегию – она всей душой поддерживает самооценку любимого, но его грусть слишком велика, чтобы одна женщина с ней справилась. Если бы признания стало больше, например роман прочитали бы другие люди и высказали свой восторг, то было бы легче. Но для того чтобы организовать обратную связь, необходимо волевым усилием остановить гнобление себя и переключиться на взаимодействие с интересными людьми.

История Наташи

Фото: depositphotos/fizkes

Наташа четыре года работала в кофейне и была верна идее помогать другим, даже если самой плохо. Так она проработала все это время практически без выходных и стала идеальной палочкой-выручалочкой для владельцев бизнеса.

Только появился нюанс: организм девушки дал сбой, из-за перегрузки истощилась нервная система, появились панические атаки и перепады настроения. Вишенкой на торте стало расстройство пищевого поведения и прибавка в весе. Наташа поняла, что дело зашло слишком далеко, и уволилась. Ей нужно было заняться здоровьем и поменять стиль жизни.

Естественно, включился внутренний критик, и Наташа целый месяц "варилась" в самообесценивании: "Я начинала что-то делать, но тут же бросала. Ничего не получалось, поэтому меня дико бесила минимальная продуктивность. В итоге я тратила время впустую, мучаясь в угрызениях совести за бездействие".

Корить себя за сниженную работоспособность в таком случае бесполезно, человек долго работал на пределе и выгорел дотла. Нужно принять этот факт и посвятить время восстановлению. Самобичевание мешает это сделать. Именно поэтому надо расширять способы заботы о себе, а не идти по проторенной дорожке к депрессии через стыд, вину и критику.

Как справиться с проблемой?

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Если вы хотите изменить свои реакции, готовьтесь к длительной работе по перестройке стратегии действий в сложных ситуациях. Ведь всегда легче делать так, как привычно, особенно если не умеешь иначе.

Во-первых, отследите, в какой момент вы начинаете себя обесценивать: что с вами происходит в это время? На замену чего вы это делаете? Одни расстраиваются, и вместо того чтобы погрустить вдоволь, начинают самокритику. Другие попадают в историю, когда им физически плохо, но люди игнорируют свое состояние и принимаются душевно страдать. Хотя вместо этого могли бы отлежаться и прийти в себя. Причина включения внутреннего критика у каждого своя, ее нужно найти и продумать альтернативный план поведения. Например научиться делегировать и договариваться с людьми о помощи, нежели стремиться делать все самому,

Во-вторых, самобичевание выстраивает стену между вами и реальностью. Даже если вам кажется, что все пропало, то обратите внимание на людей рядом – со стороны им заметно больше, чем вам. Они могут искренне недоумевать, отчего вы так убиваетесь, ведь внешне все лучше, чем кажется. Скорее всего, вы попадаете в детскую беспомощность и горевание, когда с ситуацией сделать ничего нельзя.

Сделайте усилие, чтобы вернуться в реальность с помощью вопроса к близким – а как вы видите ситуацию? Обычно они с радостью поддерживают и, как Маргарита из романа, не устают приводить аргументы в противовес самообесцениванию. Такую поддержку можно отвергнуть, а можно принять с благодарностью и использовать ее как якорь эмоциональной стабилизации.

Введите привычку – ставить адекватные цели на день и вечером подводить итоги сделанному. Научитесь гордиться своими результатами и радоваться своей жизни. Чтобы не было провалов настроения, займитесь спортом. Это обеспечит выработку дофамина – гормона радости.

Подводя итог: если вы чувствуете самообесценивание, постарайтесь остановиться, посмотреть вокруг и обнаружить другие способы поведения. В том числе не бойтесь получать поддержку от других людей. Иногда без нее никак не обойтись.