Психолог рассказала, как пережить осеннюю хандру

Каждый год с наступлением осени большинство людей ощущают снижение настроения, сонливость и упадок сил. Особенно это заметно в серые и дождливые дни, когда даже не хочется вылезать из постели. Разбираемся, как отличить осеннюю хандру от депрессии, а также каким образом справиться с ней.

Хандра или депрессия?

Большинство людей влетают в сентябрь на высоком уровне психологической энергии, заряженные теплыми летними днями, щедро напитанные позитивными эмоциями. Кажется, что так хорошо будет всегда, но реальность дает "щелчок по носу". Сокращение светового дня, недостаток солнца и появление множества дел к началу учебного года – все это приводит к перегрузке, которую люди стараются игнорировать и вести себя как ни в чем не бывало. Тем временем усталость и тоскливое настроение незаметно проникают в жизнь, и человек погружается в осеннюю хандру.

При этом стоит различать сентябрьское уныние и депрессию как психиатрический диагноз. Это серьезное заболевание, которое необходимо лечить вместе с врачом. К общим симптомам относится чувство подавленности, тоска, а также повышенная утомляемость от обычных нагрузок. Разница заключается в том, что клиническая депрессия обычно длится больше двух недель и имеет отличительные признаки.

Во-первых, человек не может получать удовольствие в том числе от тех вещей, которые раньше радовали. Связано это с дефицитом гормона дофамина. Также у страдающих депрессией наблюдается ощущение заторможенности, мозг работает как в тумане, а для того, чтобы сконцентрироваться, необходимо приложить титанические усилия. Кроме того, мышление человека носит крайне пессимистичный характер, он теряет смысл жизни, и кажется, что ничего хорошего больше не произойдет.

Еще явным признаком депрессии является понижение самооценки. Человек угнетает сам себя за то, что не может быть более продуктивным. Также он плохо спит по ночам или же, наоборот, целыми днями не может проснуться.

При подобных симптомах не стоит затягивать ситуацию, а лучше обратиться к врачу-неврологу или терапевту для того, чтобы они подсказали дальнейший алгоритм действий.

В свою очередь, хандра – это сезонное аффективное расстройство, которое связано с переменой времени года и сложностями адаптации организма, в том числе психики, к новым погодным условиям. Но ее, в отличие от депрессии, можно побороть собственными силами.

Физическая активность и витамины

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

При осенней хандре большую роль играет физиология. Поэтому в первую очередь стоит позаботиться о своем теле. Старайтесь хорошо питаться и больше находиться на солнце, благодаря этому в организме вырабатывается ряд веществ, которые влияют на настроение.

Смена времени года вызывает физиологический стресс, многим процессам в организме приходится перестраиваться, что провоцирует перепады настроения. Облегчить свое состояние можно с помощью витаминов.

При этом нужно понимать, что у каждого человека свои физиологические особенности – то, что хорошо одному, может быть плохо другому. Поэтому необходимо консультироваться с врачом и опираться на научный метод.

Бережность к себе

Колебаниям настроения способствует эмоциональная перегрузка, которая связана с чрезмерно насыщенным графиком. Люди чувствуют себя истощенными, но стараются сохранить продуктивность в ущерб здоровью – им кажется, что стоит немного потерпеть и жизнь наладится. Но, к сожалению, организм имеет склонность "ломаться", и человек может почувствовать нервное истощение слишком поздно, находясь в одном шаге от эмоционального выгорания или клинической депрессии.

Для того чтобы этого избежать, помогут следующие рекомендации. Во-первых, реалистично оценивайте свои силы. Смело говорите нет всему, что вызывает эмоциональную или телесную перегрузку. Это важно делать даже в том случае, если вам очень хочется быть сверхпродуктивным. Иначе организм может сам заставить вас "отдохнуть", что приведет к психосоматическому заболеванию, например ОРВИ, которая распространена в осеннее время.

Чтобы сохранить бодрость и избежать подсознательного желания уйти от чрезмерной ответственности, старайтесь тщательно взвешивать все за и против, прежде чем добавлять дела в график. Посвятите время тестированию: понаблюдайте, получается ли у вас выполнять запланированные вещи. Если нет – значит, график составлен неправильно.

Возможно, вы забыли включить в список время для передышки и восстановления сил или же неточно рассчитали логистику. Хорошо продуманный план на неделю обеспечит соблюдение гармоничного баланса между работой, отдыхом и хобби. Он станет важным подспорьем для того, чтобы вовремя заметить упадок сил и скорректировать его. Главное – не бойтесь что-то не успеть. Лучше отказаться от какого-то дела, но сохранить силы для дальнейших свершений.

Запланированная радость

Фото: Москва 24/Юлия Иванко

У разных людей свои способы поднять себе настроение. Кому-то доставляет удовольствие готовить, а кто-то любит создавать уют дома. Попробуйте вспомнить, что делает именно вас хоть немного счастливее, обязательно посвятите этому время, спланируйте дела, помогающие быть более жизнерадостными.

Хорошо поднимают настроение спорт и вкусная еда. Оба способа приносят удовольствие, но осенью важно не переборщить с ними. Если съесть несколько вкусных блюд, особенно сладких, то организму становится плохо: все силы уходят на борьбу с перееданием. Поэтому балуйте себя обедами и ужинами, но следите чтобы все было в меру.

Такая же ситуация со спортом. В осеннюю промозглую погоду не надо требовать от себя невозможного. Если мысль о растяжке вызывает душевную боль, то не стоит делать через не могу. Обычная ходьба на свежем воздухе может быть достойной заменой, а в сопровождении приятных людей или аудиокниги позволит прекрасно провести время и настроиться на позитивный лад.

В любом случае радость должна быть запланирована. Не ждите, пока время для этого найдется само собой: запишите его в свой график, и жизнь заиграет блестящими красками.

Внимание на хорошем

Фото: depositphotos/AndrewLozovyi

Рекомендация сфокусироваться на позитивных мыслях кажется банальной, но на деле приносит хорошие результаты. Ведь негативные эмоции воспринимаются человеком в несколько раз ярче, чем положительные, поэтому на них легко зациклиться.

Важно развивать умение мыслить полярно: в противоположность упадническим переживаниям намеренно думать о том, что нравится, является поддержкой или принесет пользу в перспективе. Такой подход поможет видеть целостную картину вашей жизни – в ней всегда есть место и хорошему, и плохому. Как в любой сказке, добро существует только в противовес злу.

В том случае когда подсознание автоматически предлагает вам десять причин для расстройства, берите контроль за настроением на уровне разума. Придумайте, как устранить отрицательное влияние.

Дружеская помощь

Старайтесь проводить больше времени с теми, кто вас понимает. С такими людьми можно не только поболтать на разные темы, но и посмеяться вместе над пустяками, развеяться и, например, потанцевать. Если во время разговора с подругой или другом переживания магическим образом исчезают, тревога остается позади и вам становится приятно на душе, то этот способ прекрасно вам подойдет, чтобы справиться с осенней хандрой.

Но в случае клинической депрессии общение с людьми часто раздражает и вызывает усталость – это еще одно важное отличие, о котором нужно знать. Если человеку не помогают разговор, то следует задуматься посерьезнее о психологическом состоянии.

В заключение стоит еще раз сказать, что активную роль в борьбе с осенней хандрой играют способы восстановления сил и энергии, а также бережное обращение к себе. В том числе регулирование графика таким образом, чтобы не было перегрузки. В случае клинической депрессии есть только один действенный совет – обратиться за медицинской помощью как можно быстрее.