Собянин рассказал, что в 2024 году в Москве установили 10 памятниковРиск набрать вес дома, на удаленной работе, достаточно велик. Люди утрачивают контроль за количеством пищи и попадают в ловушку частых перекусов. Мы выяснили, как избавиться от привычки постоянно бегать к холодильнику и научиться планировать режим питания.
Фото: depositphotos/motortion
Свобода действий
Специалисты полагают, что причины переедания на удаленке – в отсутствии самодисциплины. Чтобы перестать думать о еде 24 часа в сутки, свое питание надо планировать заранее.
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова советует прежде всего по специальным формулам рассчитать необходимое количество калорий, чтобы поддерживать нужный вес или снизить его, если есть необходимость.
По словам эксперта, три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и один-два качественных перекуса дают ощущение сытости на протяжении всего дня.
Фото: depositphotos/stokkete
Список под рукой
Эксперт рекомендует примерно спланировать временные промежутки между приемами пищи, составив режим питания. Например: завтрак – в 08.00, перекус – в 11.00, обед – в 15.00, ужин – в 19.00. В перерывах стоит избегать дополнительных походов к холодильнику, а также пить воду, чай или кофе без сахара.
На завтрак должно приходиться около 30% от общей суточной калорийности, на перекус – 15%, на обед – 35%, на ужин – 20%. Таким образом, на завтрак и обед приходятся самые плотные приемы пищи, а ужин получается максимально легким. Стоит заранее продумать полноценное меню на неделю, используя специальные приложения.
"Попробуйте составлять списки продуктов и регулярно пополнять домашние запасы. В магазин надо ходить сытыми и покупать продукты по списку, чтобы не прихватить лишнего", – разъясняет врач.
Чтобы не проводить много времени на кухне, эксперт советует иметь дома продукты, из которых можно приготовить на скорую руку салат или "правильные" бутерброды.
Эксперты советуют есть не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Матрица рациона
По мнению врача-диетолога, завтрак должен складываться из белка (яйца, птицы, мяса, рыбы), сложных углеводов (любых цельных злаков, круп, цельнозернового хлеба), правильных жиров (авокадо, семян, орехов, нерафинированного растительного масла), свежих овощей и зелени, фруктов, ягод и сухофруктов. В обед следует сочетать белок, сложные углеводы, овощи, зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты.
Фото: depositphotos/Subbotina
На ужин надо есть белок (предпочтительно рыбу или морепродукты), а также некрахмалистые овощи (свежие или приготовленные) и зелень, заправленные любым нерафинированным растительным маслом. На перекус, по мнению Ольги Лушниковой, лучше предпочесть на выбор орехи, овощи, зелень, ягоды, фрукты, сухофрукты, овощные смузи или авокадо.
Терапевт-диетолог предлагает несколько вариантов полезного перекуса. Например, хорошо сочетать гречневый хлебец, салатный лист и запеченную индейку. Можно также взять цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, кусочек твердого сыра и свежий огурец. Хорошо насыщают горсть орехов, ягоды, рисовый хлебец, салатный лист и слабосоленая форель.
Прекрасный вариант – половина авокадо, яйцо всмятку и хлебец. Возьмите также 150 граммов брокколи на пару с семенами и оливковым маслом. Пригодятся рисовый хлебец, творожный сыр, отварная охлажденная свекла тонкими ломтиками. Для гурманов подойдут семена чиа с кокосовым молоком и ягодами.
По словам эксперта, очень важно не забывать про физическую нагрузку – 30–40 минут прогулки быстрым шагом в день вполне достаточно для поддержания формы. Нельзя забывать и про полноценный сон – ложиться спать лучше не позднее 23 часов.
