Эксперты объяснили, как отказаться от поздних ужинов

Мы живем не для того, чтобы есть, но забываем об этой истине, когда за окном темнеет. Настоящий бич нашего времени – обильные поздние ужины. Специалисты по питанию рассказали, почему люди наедаются на ночь и как избавиться от этой привычки.

Фото: depositphotos/Subbotina

В чем дело?

Набеги на холодильник в поздние часы именуются красивым термином "ночная гиперфагия" (синдром ночной еды). Терапевт, диетолог Ольга Лушникова отмечает, что это разновидность компульсивного переедания, которое, в свою очередь, относится к так называемому эмоциогенному типу нарушения пищевого поведения. Говоря проще, ночью обжору к холодильнику гонит не голод, а эмоциональный дискомфорт.

"Человек ест, потому что неспокоен, тревожен, раздражен, удручен, подавлен, обижен, разочарован, ему скучно, одиноко или он просто устал, – комментирует диетолог. – Еда приносит не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, повышает настроение".

В ночных вылазках на кухню виноваты и гормоны, на что советуют обратить внимание врачи. "Грелин – гормон голода, который вырабатывается в клетках желудка. Когда человек ест, синтез грелина понижается и в головном мозге начинает вырабатываться гормон удовольствия – дофамин. Причем сначала он вырабатывается, когда пища находится во рту и пережевывается, а потом – когда еда уже в желудке. Первый всплеск дофамина более сильный, второй – меньшей амплитуды. И чем больше грелина, тем больше на него выработается дофамина", – отмечает эндокринолог, диетолог Алена Барредо.

По словам эндокринолога, если человек был голоден целый день, а вечером ему удалось наконец поужинать, то головной мозг награждает большей дозой гормона удовольствия. А вторая волна дофамина, которая идет от желудка, зависит от состава пищи: чем еда качественнее, тем лучше вырабатывается гормон радости. Поэтому, съедая плохую пищу, человек получает меньше удовольствия и тянется за дополнительной порцией.

Фото: depositphotos/SophiDante

Признайтесь: вы обжора

Определить у себя склонность к ночной гиперфагии несложно. Ольга Лушникова советует насторожиться тем, кто ест в позднее время хотя бы дважды в неделю, употребляя в вечерние и ночные часы как минимум четверть от всего суточного объема съеденной пищи. Кроме того, у таких людей утром чаще всего отсутствует аппетит, зато вскоре после ужина или ночью возникает неудержимое желание перекусить. Обжоры мучаются от бессонницы или испытывают трудности с засыпанием, а вечерами жалуются на плохое настроение и убеждены, что только еда поможет им уснуть. Такой человек ест в одиночестве, быстро и жадно, потому что стыдится обжорства и скрывает это от других. Во время еды он не может остановиться, мучится от чувства вины и даже ненавидит себя. ⠀

По словам Алены Барредо, вечерние переедания могут быть связаны с тем, что человек не отличает аппетит от голода. Ночные ужины чреваты ожирением, но это далеко не самое худшее, к чему приводит вредная привычка.

Специалист обращает внимание на то, что при избытке инсулина возникают так называемые гликемические качели, которые пагубно влияют на психологическое здоровье. Из-за нарушения синтеза серотонина появляются постоянные депрессии, нервные срывы и даже психозы. Все это характерно для любителей поесть перед сном.

Фото: depositphotos/stokkete

Едим и худеем

Взяться за себя реально – стоит только захотеть. Чтобы угодить организму, специалисты советуют для начала научиться правильно питаться.

"Завтрак – основной прием пищи, когда пищеварительная и гормональная системы организма настраиваются для слаженной работы. Соблюдайте водный режим в течение дня – чем меньше воды употребляете, тем больше чувство голода. Обязательно обедайте, тому что именно пропущенный обед может негативно сказаться на вашем ужине – к вечеру выработается больше гормона грелина и, соответственно, вы больше съедите на ночь", – поясняет Алена Барредо.

Пренебрегать едой в течение дня, "наказывая" себя за излишнюю любовь к пище, нельзя и чревато срывом поздно вечером. Нутрициолог Мария Розанова отмечает, что чувство голода у здорового человека возникает через два-три часа после еды. Порой аппетита временно не бывает из-за стресса.

"Терпеть голод вы можете до 5–6 часов. Ни в коем случае нельзя это делать, особенно если вы хотите снизить вес, да еще и занимаетесь спортом, – предостерегает нутрициолог. – Такое состояние опасно развитием неконтролируемого голода, который обязательно выльется в злоупотребление мучным и сладким. Даже если не слишком проголодались, ешьте раз в 2–4 часа. Обязательно завтракайте дома в первые полчаса после пробуждения сложными углеводами и белком".

По словам нутрициолога, если на завтрак и обед есть мало сложных углеводов (крупы, бездрожжевой хлеб, злаки), то недобор по ним скажется к ужину и вечером вы сорветесь на сладости.

Диетолог Ольга Лушникова советует обязательно ужинать за 3–4 часа до сна. Причем ужин должен состоять из овощей, зелени, белкового блюда (рыба, морепродукты, птица), небольшого количества сложных углеводов (гречка, рис, булгур), которые помогают снизить уровень кортизола в вечернее время. За два часа до сна, по рекомендации диетолога, можно позволить себе небольшой перекус, например овощи.