Главы Москвы и Минска подписали совместное заявление о сотрудничествеДля поддержания красоты, здоровья и крепкого иммунитета необходим полноценный глубокий сон. При этом он должен длиться не только достаточное количество времени, но и быть качественным. Рассказываем, какие продукты питания помогут хорошо высыпаться.
Где искать мелатонин?
Фото: depositphotos/ufabizphoto
Не существует волшебной диеты, с помощью которой можно было бы высыпаться за четыре-пять часов, а не за восемь. Но если изменить рацион определенным образом, можно улучшить качество сна, чтобы вставать по утрам бодрым и отдохнувшим. Об этом Москве 24 рассказала диетолог, аллерголог-иммунолог Антонина Саволюк.
Сон регулируется гормонами, в первую очередь мелатонином. Без него полноценный ночной отдых невозможен. В готовом виде этого вещества много в вишне и черешне. Поэтому рекомендуется съедать горсть свежих или замороженных ягод либо выпивать стаканчик вишневого сока на ужин.
На обед лучше выбрать продукты, богатые триптофаном. Из этой аминокислоты мелатонин способен синтезироваться в нашем организме. Но чтобы это произошло, должно пройти определенное время.
Надо также учитывать, что эта аминокислота сама по себе не усваивается. Ей помогают пищевые волокна и медленные углеводы. Поэтому мясо, например, лучше есть с овощами или крупами.
Самый удачный вариант в этом плане – бобовые, отметила диетолог. В них уже содержится все необходимое – триптофан, пищевые волокна и медленные углеводы. Поэтому тушеная чечевица, фасоль, котлеты из нута или маша, съеденные на обед, гарантируют высвобождение порции мелатонина вечером.
Важные элементы
Фото: depositphotos/studioM
Чтобы полноценно отдыхать и расслабляться, питание в целом должно быть разнообразным. Но некоторые вещества особенно важны. В первую очередь – магний.
"Он для нашей нервной системы выступает релаксантом. Но у современного человека магний в дефиците. Мы теряем это вещество из-за стрессов и недосыпания. К тому же большинство из нас переедает сладкого и соленого, магний при этом тратится на восстановление буферных систем организма, отвечающих за равновесие кислотно-щелочного баланса", – объяснила диетолог.
В день достаточно съедать столовую ложку семечек и пять-шесть орехов, но только натуральных – не обжаренных и не соленых. Перед употреблением их желательно замачивать в воде на несколько часов, а лучше на ночь, посоветовала диетолог.
Из орехов идеальным вариантом является миндаль, потому что он содержит не только много магния, но и природный мелатонин.
Универсальны и бананы – в них тоже есть все необходимое, как и в бобовых. В цикории, кроме магния, содержится ценное пищевое волокно, поэтому чашечка напитка ближе к вечеру – прекрасная идея.
Еще один важный элемент – витамин D. Есть исследования, подтверждающие, что его дефицит приводит к раздражительности и плохому качеству сна. Поэтому в рационе опять же должны быть семечки, орехи и хотя бы два раза в неделю порция жирной рыбы.
Что мешает уснуть?
Фото: depositphotos/photographee.eu
Существует мнение, что отлично выспаться помогает алкоголь, но это неправда. Он способен "вырубить" человека, но полноценного глубокого сна не будет. Поэтому вместо спиртного лучше выпить чай из ромашки, мелисы, мяты, пассифлоры, иван-чай или цикорий, посоветовала врач.
В напиток можно положить лимон, а вот имбирь желательно употреблять только до четырех часов дня. Он, наоборот, является мощным стимулятором, который может вызвать проблемы ночью.
Во время ужина лучше отдавать предпочтение блюдам с "мягким" вкусом. Острая еда с большим количеством специй и добавок оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Кроме этого, не стоит употреблять вечером продукты, содержащие быстрые углеводы.
Трошина Любовь
