Почему важно “выпускать пар” – психиатр Марк Гоулстон о борьбе со стрессом

16 октября в Москве состоялась лекция выдающегося американского психиатра Марка Гоулстона. Гоулстон – один ведущих мировых бизнес-психиатров, специализирующихся на проблемах корпоративной коммуникации и ведения переговоров, консультирующий крупнейшие компании Силиконовой долины. Он составил курс подготовки переговорщиков для полиции и ФБР с учетом особенностей психологии похитителей и людей, склонных к суициду, а во время своего визита в Россию рассказал порталу Москва 24, как бороться со стрессовыми ситуациями и что они представляют из себя с научной точки зрения

Фото: Александр Авилов

Почему мы срываемся на других

Стресс – это не только банальная усталость. Усталость – на самом деле меньшая из проблем, которая может случиться с вами в работе. Задайте себе вопрос: что именно вас беспокоит − коммуникация с коллегами, постоянные крики начальника, низкий уровень зарплаты, трудные переговоры с партнерами? Чаще всего стресс представляет собой большой клубок проблем, которые наслаиваются друг на друга. И ваши главные задачи – научиться контролировать себя и принимать правильные решения в таких ситуациях.

Наш мозг состоит из трех слоев: слой примитивной рептилии, более развитый слой млекопитающего и слой примата. Они, безусловно, связаны между собой, однако зачастую реагируют на внешние раздражители независимо друг от друга. Нижний слой − мозг рептилии. Он самый древний и отвечает за самые примитивные модели поведения, реализуемые даже на самых низших ступенях эволюции, – "укусить" или "убежать". Он отвечает за действия и реакции, не требующие долгих размышлений, а иногда и заставляет нас замереть на месте, потеряв дар речи. Так происходит с зайцами, застигнутыми ярким светом фар на дороге. Так же происходит и с человеком, когда от испуга или неожиданности он не может сказать ни слова в ответ. Средний слой – мозг млекопитающего, отвечающий за самые мощные чувства – любовь, радость, гнев, ревность, отчаяние. Когда мы срываемся на кого-то, кричим или плачем, именно этот отдел мозга руководит нашими действиями. Верхний слой мозга – мозг примата – отвечает за рациональную оценку и разработку осмысленного плана действий.

Все эти слои распределены на анатомическом уровне. За примитивные модели поведения отвечает миндалина – маленький участок, находящийся глубоко внутри мозга и реагирующий на обнаружение угрозы, за рациональное мышление – фронтальная кора, которая анализирует эту угрозу. Однако если времени на анализ нет, то сигнал идет прямо в миндалину, в обход фронтальной коры.

В штатном режиме все три слоя нашего мозга работают вместе, но стремятся к самостоятельному функционированию. Представьте ситуацию, когда вы, например, влюблены или, наоборот, чем-то сильно огорчены и при этом пытаетесь сосредоточиться на работе. За эти функции отвечают разные слои мозга, каждый из которых будет пытаться взять ситуацию под свой контроль, поэтому любые рациональные доводы здесь будут не эффективны. Однако в стрессовых ситуациях мы можем попасть под контроль нижнего или среднего слоев мозга, и тогда пытаться донести до других свою мысль или самим принять чью-то позицию будет бесполезно. В этот момент происходит "захват миндалины" вашего мозга, и ваша реакция будет подчинена инстинкту самосохранения. Ваш успех в такой ситуации будет полностью зависеть от того, удастся ли вам начать думать и руководствоваться решениями верхнего слоя мозга и начать анализировать происходящее фронтальной корой.

Фото: Александр Авилов

Почему важно "выпускать пар"

Есть масса известных рецептов снятия стресса – сотни дыхательных упражнений, инструкций по медитации, советов, как восстановиться за выходные. Однако все они работают лишь с последствиями, а не с причинами. Вы даже можете постараться "заесть" стресс или даже "запить" его алкоголем, однако это не решит вашу проблему. А ее можно было решить сразу − в момент, когда она возникла.

Нет универсального решения ваших проблем, однако есть несколько фактов, которые будут иметь значение для любой ситуации. Вероятно, читая этот текст, вы находитесь в спокойном состоянии и готовы рационально анализировать ситуацию. Скорее всего, вы знаете, как разумно вести себя в проблемных ситуациях. Анализируя конфликты и трудные моменты в прошлом, проигрывая их каждый раз заново, мы очень часто жалеем, что не смогли правильно среагировать в нужный момент. Поэтому так важно научиться в состоянии стресса переводить мозг в разумный аналитический режим за считаные минуты. За это время вам придется преодолеть путь от мысли "это катастрофа, все пропало, с этим справиться невозможно, надо удирать" к мысли "сейчас я все исправлю".

Когда мы сталкиваемся со стрессом, первая фаза, в которой мы оказываемся, – это фаза реакции. Обычно мы начинаем говорить себе: "Я спокоен, у меня все хорошо". Так вот это большая ошибка. Нет смысла отрицать, что вы расстроены. Нейробиологи из UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе) смогли доказать, что, когда люди идентифицируют и описывают свои эмоции словами "испуг", "злость", "гнев", их миндалина почти мгновенно успокаивается и они могут приступать к рациональному анализу ситуации. Так что, если у вас есть возможность проговорить ситуацию и назвать свою реакцию вслух, сделайте это. После чего попробуйте сосредоточиться на дыхании: в это время ваш мозг перестроится на рациональный способ мышления и поиск решений.

Первое время вам будет непросто подчинить инстинкты своего мозга разуму, однако со временем, руководствуясь этими принципами, вы обнаружите, что в стрессовых ситуациях вы сможете очень быстро реагировать и действовать в критический момент.

Фото: Александр Авилов

Что делать в ситуации затяжного стресса

Зачастую причиной длительного стресса становится дефицит зеркальных нейронов. Вам кажется, что вас никто не понимает, никто не слышит и не вдается в суть ваших проблем. Вряд ли вам приходится часто сталкиваться с параноидальными шизофрениками, конечно если вы не психиатр. Однако вы каждый день сталкиваетесь с людьми, испытывающими дефицит этих клеток. Принцип их работы предельно прост: именно они заставляют вас вздрагивать, когда вы видите, как кто-то случайно порезал палец, радоваться, когда герой фильма добился успеха, или сопереживать тому, кто нуждается в помощи. Эти нейроны "переносят" нас в сознание другого человека и лежат в основе эмпатии. Под их воздействием мы отражаем мир в своем "зеркале", пытаемся добиться любви и понимания окружающих. Однако, не найдя отклика, своего отражения, мы чувствуем разочарование. Отсутствие интереса к нашим проблемам и сопереживания нашим радостям зачастую становится основной причиной депрессии для многих людей.

Не пытайтесь донести свои радости и переживания до людей, которые вас не слушают, и не пытайтесь услышать тех, кто говорит без умолку, не интересуясь вами: они сосредоточены на себе, а не на отражении вас. Их зеркальные нейроны не активны. Одна из моих пациенток четыре раза пыталась покончить жизнь самоубийством, у нее были очевидные суицидальные наклонности. В большинстве случаев во время наших сеансов она молчала, но однажды, когда она зашла в мой кабинет, весь мир перед моими глазами стал черно-белым и безрадостным, и я понял, что вижу мир ее глазами. Тогда я сказал ей: "Вы не против, если я сегодня не буду давать вам никаких советов? Я больше не буду отговаривать вас от этого и не буду осуждать, если вы это сделаете". И она впервые посмотрела на меня, не поверив своим ушам. И знаете, с тех пор она больше не пыталась свести счеты с жизнью. Проблема моей пациентки заключалась в том, что у нее был колоссальный дефицит зеркальных нейронов. Однако, восполнив его, она смогла найти силы жить дальше.

Некоторые из нас не могут увидеть этого отражения даже в своих близких. Эти люди все глубже замыкаются в своих собственных переживаниях. Если вы поняли, что это ваш случай, то в следующий раз, прежде чем начинать разговор, вам стоит попытаться обратить на себя их внимание, не прибегая к упрекам. Однако большинство людей, если они не являются "нарциссами", так же как и вы, нуждаются в "зеркале" и собеседнике, поэтому попробуйте услышать их, чтобы они услышали вас.