Сергей Собянин принял участие в традиционной акции "Елка желаний"Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как самостоятельно определить, правильно вы тренируетесь или нет.
Фото: depositphotos/ljsphotography
Спросите новичка, который впервые перешагнул порог фитнес-клуба, либо человека, который, так сказать, всегда занимался сам (интуитивно): "Как вы себе представляете свой тренировочный процесс, чтобы добиться результата?" В ответ новичок начинает с энтузиазмом рассказывать, как он сначала 20 минут будет бегать на дорожке, потом часа полтора будет тягать железо, затем займется растяжкой, потом обязательно пойдет в бассейн, сауну и еще куда-нибудь – так, "до кучи". Когда я слушаю такие амбициозные планы будущего "спортсмена", то представляю себе, как уже через несколько недель такого тренировочного ритма он не только не увидит более-менее серьезного результата, а наоборот – не получив таковой, разочарованно покинет заведение.
Так в чем ошибка и почему, казалось бы, регулярные и продолжительные тренировки не дают желанный результат?
Давайте по порядку.
Во-первых, и это аксиома – не столько важна продолжительность тренировки, сколько тот объем и качество работы, которое вы выполняете в заданный промежуток времени. Другими словами: если вы большей частью прохлаждаетесь между подходами, тратите время на разговоры, соцсети и так далее, то и результата от занятий будет немного. Но и это еще не самое главное. Важно правильно определить и давать нагрузку, четко понимать, что, зачем и как вы делаете (особенно это касается кардиотренировок как основы для всех, кто пришел похудеть).
Во-вторых, важно количество тренировок в неделю. Если вы по незнанию позанимались три часа подряд, это не значит, что потом можно три-четыре дня ничего не делать. Скорее наоборот: нужно и важно заниматься чаще, но меньше по времени.
Делая вывод из первых двух озвученных мною пунктов, получается: любая полноценная тренировка должна длиться не больше часа, а количество занятий – не меньше четырех в неделю, если вы действительно хотите получить достойный результат.
Как заниматься в тренажерном зале и подобрать нагрузку – я расскажу в следующей статье, а сегодня поговорим о том, как правильно заниматься на кардиотренажерах.
Чтобы тренировки были действительно эффективными (помогали снижать лишний вес, а также безопасно и эффективно нагружали сердечно-сосудистую систему, что будет хорошей профилактикой возможных проблем с сердцем), нужно тренироваться строго по пульсу – как показателю, который и характеризует качество и интенсивность занятия. Именно по этой самой причине важен не столько тренажер, на котором вы занимаетесь, а пульс. И нагрузку вы подбираете, руководствуясь данным показателем. Это как ограничение скорости на дороге: есть максимально разрешенная скорость – ее превышать нельзя, иначе – штраф. Тренировки по пульсу – это ваш спидометр.
Фото: depositphotos/apid
Как же рассчитать пульс или так называемую "зону сжигания жира"? Для этого вам необходимо взять эталонный показатель – 220 – и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо дважды умножить – сначала на 0,6, потом на 0,8.
Например. Девушка в возрасте 30 лет: 220 – 30 = 190; 190х0,6 = 114 и 190х0,8 = 152. Полученные цифры – от 114 до 152 ударов в минуту – это и есть "зона сжигания жира" для конкретного человека. То есть, проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс ниже минимальной зоны – значит нагрузки просто недостаточно. Если пульс выше максимальной – то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм.
Значит, берете средний показатель (в данном случае, это порядка 135–145 ударов в минуту), и в этой зоне выполняйте основную часть тренировки.
Просто? Да! И не нужно заниматься интуитивно или используя сложные формулы, которые можно найти в интернете.
А вот для контроля пульса можно использовать штатные пульсометры, которые есть на каждом кардиотренажере – главное, чтобы они работали. Также подходят современные фитнес-трекеры – главное, чтобы они были правильно настроены. Но идеальным вариантом будут индивидуальные кардиомониторы, которые представляют собой ремень-датчик, надеваемый на грудную клетку, и браслет (он будет считывать и выводить на дисплей показатели с ремня). Чем ближе к сердцу находится считывающее устройство, тем корректнее показатели.
Еще я рекомендую делать кардио вечером, ближе ко сну. Дело в том, что утренние тренировки, как многие говорят, на "дефиците калорий" после ночного голодания менее эффективны по двум причинам. Если давать нагрузку натощак, вы будете терять не жировые отложения, а собственные мышцы – этот процесс называется катаболизм, и именно по этой самой причине после тренировок употребляют много белка (протеина). Но употребить белок можно и после сна перед утренним кардио, что позволит защитить мышцы от разрушения, и тогда организм будет сжигать жировые отложения эффективнее!
Так почему тогда не провести тренировку утром?
Дело в том, что после утреннего кардио у вас еще целый рабочий день впереди – а это и стрессы, и, наверняка, нерегулярное питание, где-то тортики или пицца (в общем, все те факторы, которые будут снижать эффективность утренней тренировки). Вот именно поэтому занятие вечером – идеальный вариант: вы идете в клуб, выполняете заданный объем работы, употребляете любой белковый продукт и ложитесь спать, тем самым создавая идеальные условия для похудения при этом без риска "терять" собственные мышцы.
Хороших тренировок!
