Как подготовиться к марафонам-2020: 3 совета фитнес-эксперта

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как подготовиться к марафону и стоит ли вообще ставить столь амбициозные задачи (часто ценой здоровья).

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Бег – это прекрасно. Он является самым естественным, удобным и полезным видом кардио- или аэробных тренировок. Во время бега работает большое количество мышечных групп, и это не только мускулатура ног, но и всего корпуса.

Но так ли полезен бег абсолютно всем и стоит ли им начинать заниматься, если вы хотите не просто периодически совершать легкие пробежки, а ставите перед собой более амбициозные цели – например, пробежать марафон?

42 километра, 195 метров – дистанция полноценного марафона. Именно такое расстояние пробежал греческий воин по имени Фидиппид от города Марафона до Афин, чтобы известить о победе в Марафонской битве. Добежав до Афин, он успел только сказать: "Радуйтесь, афиняне, мы победили," – и упал замертво. И я не зря даю эту историческую (правда, неподтвержденную) справку. Здесь самое интересно не то, сколько пробежал воин (по другим источникам – гонец), а то, что по завершении своего забега он умер от избыточной нагрузки. И немудрено: мало того, что в древней Греции не было ни беговых кроссовок, ни спортивной медицины, так еще и такой груз ответственности лег на плечи несчастного гонца – донести благую весть до сограждан. Вот он, бедный, перенервничал и скончался.

Шутки шутками, а проблемы со здоровьем после прохождения марафона, да и летальные исходы, к сожалению, в современном мире – частое явление. И марафон-то здесь ни при чем. Здесь возникает больше вопросов к людям, которые приняли решение пройти заветную дистанцию, но не учли ряд моментов в период подготовки.

Давайте по порядку.

Фото: depositphotos/lightpoet

Сейчас прохождение марафона или полумарафона – это не некий ЗОЖ-тренд, а, скорее, просто мода на массовые активности. И это правильно: любые спортивные мероприятия привлекают много людей, что виляет на оздоровление горожан в целом. Но нужно понимать одну вещь: чтобы вы этой массовой увлеченностью себе не навредили, к любому спортивному мероприятию нужно подойти подготовленным! Причем подготовку нужно начать с проверки здоровья, ведь на дистанцию выходят люди разных возрастов и изначально с разным уровнем подготовки.

Если у вас повышается артериальное давление или уже стоит диагноз: гипертония, если у вас ожирение (больше I степени), если у вас болят суставы, позвоночник либо уже диагностированы межпозвоночные грыжи/протрузии, а также растяжения, разрывы связок, сухожилий или мышц, то, скорее всего, амбиции пройти марафонскую дистанцию лучше оставить только амбициями. Или до того момента, пока вы не восстановите здоровье настолько, что вам можно будет начать подготовку. Уверен, что-то доказывать себе или окружающим можно и более безопасными методами.

Если же каких-либо серьезных противопоказаний к подготовке нет, то даже саму подготовку нужно начать с выбора места для тренировки и правильной экипировки.

Причем именно к ней предъявляют ряд требований, ведь при длительной нагрузке (а иногда это и пять часов бега) неправильно подобранная экипировка может не только причинить легкий дискомфорт, но и привести к более неприятным последствиям: стертым в кровь ногам, натертостям в паховой области и даже стертым соскам. Не зря опытные бегуны покупают специальную обувь – марафонки, а также используют согревающие мази для стоп. Шорты или брюки должны быть из специальной ткани, отводящей влагу и со специальной сеткой внутри, которая будет защищать паховую область и внутреннюю часть бедра от натирания. Такие же требования предъявляют и к футболкам (плюс к этому, многие бегуны наносят вазелин или другую жирную мазь на область сосков или даже заклеивают их лейкопластырем).

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Понятно, что если вы новичок и пока пробегаете более короткие дистанции, то вам не стоит следовать всем секретам профессионалов. Но – и я на этом настаиваю – обувь с самых первых тренировок должна быть правильной.

Чтобы подойти к заветной дистанции, вам нужно начать бегать – стабильно, через день. Если уровень вашей подготовки низкий или вообще нулевой, то начните с дистанции в три километра. В идеале, если вы сможете пробегать километр за четыре-пять минут. Ваша задача – не ставить скоростные рекорды, а научиться бежать ровно, в одном темпе, чтобы ваш организм привыкал к длительной аэробной работе. Ведь главный секрет прохождения дистанции – это хорошая выносливость, которую нужно развивать постепенно.

Через две недели регулярных тренировок прибавьте дистанцию до пяти километров. Еще через две недели – до семи, затем – до десяти. Вы сами будете чувствовать, насколько легче вам дается проходить все более увеличивающееся расстояние. Когда вы начнете спокойно пробегать десять километров (желательно за 40-50 минут), вы можете смело заявляться на полумарафон как на отправную точку подготовки к марафону.

Ни один марафонец не бегает полноценную дистанцию регулярно. Как правило, ее проходят только в дни соревнований – не чаще. Ведь полностью пройденная дистанция – это колоссальная нагрузка на организм, после которой требуется длительное восстановление.