Горячее и специи. 8 секретов правильного питания зимой

Зимой мы тратим гораздо больше калорий, чем летом, чтобы обогреть организм. В холодное время иммунная система ослабевает и снижается выработка некоторых гормонов, например серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Как питаться в стужу, чтобы оставаться здоровым и бодрым, портал Москва 24 выяснил у врача-диетолога Марины Аплетаевой.

Фото: nata vkusidey/depositphotos

Запастись калориями

Блюда из зимнего меню намного калорийнее летних, потому что в холод организму нужно больше жиров, белков и углеводов.

Фото: YAY/ТАСС

"Жирные продукты позволяют экономить энергию. Не нужно увлекаться жирными мясными продуктами. Лучше обратить внимание на молочные продукты средней жирности. Сливочное масло, в котором в чистом виде содержится витамин А, защищает слизистые от вирусов и бактерий", – отметила врач-диетолог.

Специалист добавила, что в рацион нужно также включить жирную рыбу, но важно обращать внимание на ее качество. "Жирная рыба в магазинах не всегда в том виде, в каком ее рекомендуют есть", – сказала она.

Больше белков и медленных углеводов

Фото: YAY/ТАСС/Алена Озерова

Чтобы не набрать лишние килограммы, диетологи советуют есть больше белка (мясо, рыба, молочные продукты) и медленных углеводов. При этом еду, богатую быстрыми углеводами (мучное, сладкое), традиционно лучше есть в первой половине дня, а ближе к вечеру – рыбу или мясо с овощами и молочные продукты.

Углеводные зерновые гарниры (гречка, белый рис, картофель и т. д.) можно заменить бобовыми – фасолью, бобами, чечевицей, машем, горохом и нутом.

"Зимой полезно есть каши. Эти медленные углеводы подпитывают нас достаточно долгое время. Каши на завтрак зимой – это еще и согревающий продукт. Крупы богаты клетчаткой и зимой хорошо заменяют свежие овощи и фрукты", – отметила диетолог. По ее словам, манную кашу лучше заменить овсяной или кукурузной.

Пить горячие напитки

Фото: tashka2000/depositphotos

"Для любителей кофе зима – самое благодатное время. Это не такой вредный напиток, как о нем иногда говорят. Если нет опасности повышения давления или нарушения сердечной деятельности, можно пить до трех чашек кофе в день. Я бы рекомендовала зимой теплые напитки. Слишком горячее питье приведет к перегреву верхних дыхательных путей, что вредно перед выходом на холодный воздух", – посоветовала эксперт.

Есть сезонные овощи

По словам диетологов, зимой в рационе должны быть продукты с высоким содержанием витамина С. Это в первую очередь ягоды, цитрусовые и квашеная капуста.

"Неспроста ее всегда солили и квасили на зиму. Плюс в ней содержится много молочно-кислых бактерий", – отметила Аплетаева. В кашу утром можно добавлять замороженные ягоды − клюкву, смородину, вишню.

Фото: tomilina/depositphotos

Зимой нужно есть больше традиционных овощей – свеклу, морковь, репчатый лук, картофель, капусту и т. д.

Пить больше воды

Фото: Andrei_77/depositphotos

Летом специалисты рекомендуют пить как можно больше жидкости − минимум 1,5 литра в день, и в зимнее время это правило не отменяется. При этом лучше выпивать литр чистой воды, а остальные необходимые пол-литра можно восполнить горячими напитками. Особенно полезны ягодные морсы (клюквенные, облепиховые), отвар шиповника и компоты из сухофруктов.

Косметологи отмечают, что недостаток жидкости приводит к обезвоживанию организма, сухости кожи, ломкости ногтей и волос. Что касается "согревающего" алкоголя, нужно помнить, что любой алкоголь способствует выведению жидкости из организма, поэтому его тоже нужно дополнять чистой водой.

Есть больше супов

Фото: Shebeko/depositphotos

В овощных супах огромное количество плюсов: они помогают согреться, они сытные, но в то же время некалорийные и богаты витаминами. Кроме того, супы помогают восполнить недостаток жидкости в организме.

Орехи и сухофрукты

Фото: портал "Москва 24"/Игорь Иванко

Пользу орехов и сухофруктов сложно переоценить, особенно зимой. По количеству питательных веществ они ничем не уступают свежим плодам. Сухофрукты содержат все витамины, кроме E и H, но особенно много в них В5, который повышает выносливость и работоспособность. Сушеная груша способствует выведению из организма токсинов и солей тяжелых металлов. Инжир богат ферментами, стимулирующими пищеварение, он также полезен для верхних дыхательных путей. Курага содержит большое количество полезных микроэлементов, таких как калий, каротин, фосфор, кальций, железо, а также витамин В5.

Орехи богаты не только витаминами и микроэлементами, но и ненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Например, грецкие помогают очистить сосуды от холестерина и насыщают мозг антиоксидантами. Также в орехах много витамина Е, антиоксиданта и кальция.

Однако нужно помнить, что орехи очень калорийны (более 500 ккал на 100 граммов). Поэтому диетологи рекомендуют есть их небольшими порциями: грецкие, фундук и кешью – по 8–10 штук, пекан – по 10–12, миндаль – 18, бразильские орехи – по 3–4. А вот мелких кедровых можно съесть целую горсть – 80–100 штук.

Специи

Фото: Anatili Styf/YAY/ТАСС

Зимой специи, как никогда, хорошо сочетаются с мясом, рыбой и овощами. Они помогут согреться и укрепят иммунитет. Острые приправы, например чили, черный перец и сушеный чеснок, – это природные антибиотики. Они помогают бороться с вирусами и вредными микроорганизмами. Кроме того, острая пища способствует выработке эндорфинов.

Лавровый лист и гвоздика, семена тмина и укропа помогают бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей. Имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов и, таким образом, способствуют улучшению метаболических процессов.

Гусева Евгения