Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, реально ли подготовить организм к тяжелому и долгому новогоднему застолью.
Фото: depositphotos/satyrenko
До Нового года – ровно месяц, и этот период без преувеличения является одним из самых сложных в году. Начинаются волна отчетов и подведения итогов, корпоративы, мучительный выбор подарков, а еще нужно время, чтобы все заказать, купить, красиво упаковать и положить под елку...
И в этой суете, как всегда, люди забывают о самом главном – о своем здоровье, а точнее о том, что длительные новогодние каникулы часто становятся причиной его ухудшения (причем не только со стороны пищеварения, но и сердечно-сосудистой системы из-за обильного приема жирной пищи и большого количества крепких алкогольных напитков). Ну а если человек вообще не ведет активный образ жизни, регулярно не посещает фитнес-клуб, у него "сидячая" работа, а в довесок он вообще не следит за питанием в течение года, то праздники могут стать действительно серьезной угрозой для здоровья.
А есть ли способ подготовиться к праздникам, чтобы Новый год прошел на позитивной волне в кругу близких и друзей, а не людей в "белых халатах"?
Ведь кажется, что месяц – это так немного (учитывая предновогоднюю суету и отсутствие привычки регулярно заниматься). Но на самом деле за 30 дней можно не только приучить себя регулярно заниматься, делая сердечно-сосудистую систему выносливее, снижая холестерин в крови, повышая общую выносливость и так далее, но и похудеть, если у вас есть лишние килограммы. Причем чем больше у вас лишнего веса, тем существеннее будет потеря за такой короткий период времени.
Кардио, или аэробные тренировки, – пожалуй, лучший вид воздействия на организм, показанный абсолютно всем. При правильно подобранной нагрузке такие занятия решают ряд серьезных задач. Главное – правильно заниматься.
Фото: depositphotos/yanlev
Так что такое кардиотренировки? Это вид занятий, когда вы, тренируясь на специальном оборудовании или выполняя элементарную пробежку/ходьбу, занимаетесь строго по пульсу (его контроль и является главным диагностическим показателем корректно подобранной нагрузки). Если вы начнете выполнять кардио стабильно, от двух раз в неделю, то уже через несколько тренировок (особенно если до этого момента вы вообще не давали себе никакой нагрузки) вы почувствуете повышение общей выносливости, работоспособности и даже, возможно, нормализацию сна. Если вы страдали от одышки, то удивитесь, что через определенный период времени она постепенно будет проходить. Более того: при постепенном увеличении продолжительности и количества тренировок у вас может стабилизироваться артериальное давление, если оно было повышено, снизиться "вредный" холестерин, плюс вы начнете худеть за счет снижения количества подкожного жира – именно его во время таких тренировок организм использует как источник энергии для мышц.
Именно поэтому такой вид тренировок еще называют аэробными нагрузками, ведь во время повышения пульса у вас увеличивается количество кислорода, а он ускоряет метаболизм в жировой ткани.
Осталось разобраться, что такое спецоборудование и как заниматься по пульсу, чтобы нагрузка была безопасной и действительно эффективной. К кардиооборудованию относят любой тренажер, где у вас есть возможность выполнять продолжительную работу, регулируя сопротивление под свой уровень. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер (вертикальный, горизонтальный), гребной – как правило, такое оборудование есть в любом фитнес-клубе, либо вы можете его приобрести домой.
Это могут быть и простая ходьба, если вы совсем "растренированы", бег в легком темпе, норвежская ходьба, катание на беговых лыжах. Главное – контролировать пульс!
Правильная, безопасная и эффективная кардиотренировка – это тренировка
строго по пульсу. Есть такое понятие, как кардиорежим, или "зона сжигания жира", – это пульсовая зона, работая в которой вы, с одной стороны, безопасно и эффективно тренируете сердечно-сосудистую систему, а с другой – создаете условия, благодаря которым организм начинает сжигать подкожный жир.
Фото: depositphotos/ serezniy
Высчитать эту зону очень просто. Для этого берем эталонный показатель 220 и вычитаем из него ваш возраст. Полученную сумму умножаем на коэффициенты 0,6 и 0,8. Например: человеку 30 лет, выходит 220 – 30 = 190; 190*0,6 = 114; 190*0,8 = 152. Вот диапазон от 114 до 152 ударов в минуту и есть кардиозона для конкретного человека.
Как я сказал ранее, чтобы такие тренировки были эффективными (учитывая предновогодний аврал), вам нужно выделить для занятий минимум два дня в неделю. А вот продолжительность тренировки должна составлять час, но не академический, а астрономический, то есть 45 минут. Правда, в идеале все 45 минут вы должны находиться в "зоне сжигания жира", чтобы эффективность занятий была максимальной. И если вы совсем не подготовлены и для вас такая сессия является серьезной нагрузкой, то начинайте с нижней границы пульса и выполняйте две-три сессии с незначительными перерывами (не больше минуты).
Так позанимайтесь первую неделю, а со второй попробуйте не только увеличить сессию без перерыва, но и немного повысить пульс ниже минимального значения. Уже с третьей недели вы гарантированно будете выполнять полноценную кардиосессию в 45 минут, что вас и сделает более подготовленным к новогодним праздникам, до которых осталось ровно четыре недели.
Вперед!
Каневский Эдуард