Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие варианты отжиманий существуют и чем они отличаются друг от друга. Фото: depositphotos/ ibrak
Работа с собственным весом – самый удобный и простой способ потренироваться в любом месте и любой точке мира. Освоив ряд упражнений, вам уже не нужно искать причины, чтобы пропустить тренировку. Вы просто находите несколько свободных квадратных метров в помещении или на улице и приступаете к выполнению комплекса.
Упражнений существует большое количество, и часто, выполняя то или другое движение, занимающийся даже не представляет, на что конкретно, какую мышцу или на какую область дает нагрузку. Особенно это касается, пожалуй, самого распространенного упражнения – отжиманий от пола.
"Упор лежа принять!" Часто вспоминается фраза физрука из школы или сержанта в армии, когда мы говорим про отжимания. А ведь на какие мышцы это упражнение, мало кто задумывался (особенно, если никогда серьезно не занимался спортом).
А ведь именно отжимания являются
одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц (в народе их называют "плечи"). Но применяют данное упражнение в первую очередь именно для развития грудных мышц. А если начать изучать анатомию большой грудной (под ней располагается еще малая), то окажется, что у нее различают зоны. Делая на них акцент, вы действительно качественно проработаете всю область, что визуально будет давать хороший эффект! Мышца станет очерченной, красивой и пропорционально развитой. Не зря представители бодибилдинга выполняют на тренировке три–четыре, а иногда и пять упражнений на эту мышцу. Причем они используют разные виды снарядов – штанги и гантели, плюс меняют углы наклона скамеек для жима – все это именно для того, чтобы смещать акценты на разные области мышцы.
Фото: depositphotos/alebloshka
Поэтому давайте разберемся, какие части есть у грудных мышц.
Различают:
верхнюю область большой грудной мышцы (ключичная часть) – как правило, она визуально сильнее всего отстает из-за нехватки нагрузки;
среднюю (или "брюшковую") часть большой грудной мышцы – область, которая активнее всего вовлекается в работу и лучше всего проработана;
нижнюю часть больших грудных мышц – область, которая всегда вовлекается в работу, и многие ошибочно делают на нее много дополнительных упражнений, хотя такой необходимости нет (но это не значит, что совсем тренировать данную область не нужно);
а также
внешнюю область (латеральную) и
внутреннюю область (медиальную). И для каждой из данных областей есть варианты отжиманий, которые нужно брать в свой тренировочный комплекс.
1. Горизонтальные отжимания от пола
Классический вариант, который делает акцент на среднюю часть большой грудной мышцы, а также великолепно вовлекает в работу внешние части. Но чтобы правильно воздействовать на данные области, важно правильно расположить руки: кисти должны стоять широко (примерно на две ладони шире корпуса), при этом на уровне середины грудной клетки, а не на уровне плечевых суставов, то есть руки сдвинуты немного назад. Важно, чтобы в нижней точке, когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, ваши плечи (плечевая кость) располагались по отношению к корпусу на 70–80 градусов (смотри фото) – это защитит вас от травмы и позволит лучше проработать большие грудные мышцы.
2. Отжимания с наклоном корпуса вниз
Этот вариант делает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы. Ваша задача – поставить ноги на возвышение (стул, кровать, диван), обязательно зафиксировать корпус так, чтобы ноги и корпус образовывали прямую линию (не провисайте в спине, как канатная дорога). Опускаться нужно до образования прямого угла в локтевом суставе (ладони ставим так же, как и в горизонтальных отжиманиях). А вот плечи вы ведете по отношению к корпусу под углом 80 градусов. Это упражнение с точки зрения нагрузки выполнять гораздо тяжелее. Поэтому если вы делаете комплекс упражнений на грудные мышцы, то с этого движения лучше его и начинать. Еще важно, что в данном движении ваша голова находится ниже ног, что существенно повышает в ней кровообращение, и если у вас гипертония, вы можете почувствовать себя плохо. В таком случае исключите это упражнение из вашего комплекса, чтобы не навредить здоровью.
3. Отжимания с наклоном корпуса вверх
Пожалуй, самый простой вариант отжиманий. Его основной акцент ложится на нижнюю часть больших грудных мышц. Также он отлично подойдет тем, кому пока сложно отжиматься от пола. А так, меняя угол наклона, вы можете корректно подобрать себе нагрузку, чтобы нормально выполнить упражнение. Чем выше вы стоите, тем легче отжиматься.
4. Отжимания с узкой постановкой рук
Отличный вариант, который нагружает среднюю часть больших грудных мышц. В данном случае вы располагаете руки под грудной клеткой. Ширина постановки рук: два вытянутых в сторону друг друга больших пальца, при этом плечи двигаются достаточно близко к корпусу.
Во всех видах отжиманий выполняйте по три подхода от 12 повторений. В своей следующей статье я расскажу о других вариантах отжиманий, которые повышают выносливость, взрывную силу и улучшают координацию.
Каневский Эдуард