Большинство людей, покупающих абонементы в фитнес-клуб, идут тренироваться не для "фигуры Аполлона", а в первую очередь для поддержания здоровья. Умеренные физические нагрузки повышают работоспособность, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и помогают создать мышечный корсет, необходимый для повседневной жизни. Но если к тренировкам подойти неграмотно, то зал может стать причиной серьезных проблем, а именно – травмы спины. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как этого избежать и как сделать занятия действительно полезными.Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Самые распространенные травмы при занятиях с "железом" – это травмы спины. Более того, есть ряд упражнений, выполнение которых (как бы правильно вы это ни делали) все равно рано или поздно может привести к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, когда вес отягощения находится строго над головой (неважно, штанга это или гантели), а ваш корпус – либо на скамейке с вертикальной спинкой, либо вы вообще стоите без упора для спины. Примером является жим штанги сидя или стоя из-за головы или от груди (либо с гантелями). В верхней точке, когда руки у вас полностью выпрямлены, вес отягощения дает сильнейшую нагрузку на позвоночный столб, что даже при незначительном весе провоцирует травму (развитие межпозвонковых протрузий или даже грыжи).
Чтобы снизить риски, рекомендуется выполнять данные упражнения строго с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 75–80 градусов. А если мы говорим о жиме штанги, ни в коем случае не выполняйте его из-за головы, так как он не только дает повышенную нагрузку на позвоночник, но и опасен для плечевых суставов из-за специфики движения: вы опускаете штангу за голову, сильно отводя локти назад, что является неестественным движением для плеч. А значит – травмоопасным.
Это действительно хорошие тренировки для развития выносливости, силы, координации и даже гибкости, но при условии, что занимающийся абсолютно здоров, а самое главное, тренер по кроссфиту – сертифицированный специалист. И даже при соблюдении всех этих пунктов получить травму достаточно легко, в том числе по принципу "накопления" из-за таких движений, как рывок и толчок штанги, а также из-за десятка упражнений с гирями. Многое из этого позаимствовали из тяжелой атлетики, и несложно догадаться, какую нагрузку все это дает на позвоночник, особенно если вы работаете с "весами"! Ну а раз мы говорим о людях, целью которых является поддержание здоровья, а не получение травм, занятия кроссфитом я просто не рекомендую.
Фото: depositphotos/alebloshka
Возвращаясь к занятиям непосредственно в тренажерном зале, не стоит забывать и о старых добрых приседаниях со штангой. Да, это один из лучших вариантов для набора мышечной массы в районе бедер и ягодиц, но если вы не хотите бедра как у Шварценеггера (когда вместо брюк или джинсов приходится покупать широкие спортивные штаны), от приседаний лучше отказаться. Дело вот в чем: чтобы ноги действительно начали "расти", нужно заниматься уже полноценно бодибилдингом, а это уже не про здоровье, так как придется постоянно увеличивать вес отягощения, что и будет повышать нагрузку на позвоночник.
Для умеренных нагрузок и качественной (но без фанатизма) проработки мышц ног есть большое количество и других упражнений, не несущих вреда для спины. Например, жим ногами на тренажере. Данный "станок" присутствует в любом зале и прекрасно заменяет приседания со штангой.
Еще к потенциально опасным занятиям для позвоночника можно отнести
становые тяги. Как известно, существуют четыре разновидности: сумо (когда вы широко расставляете ноги), классика (ноги на ширине плеч), "румынская" становая тяга (когда ноги немного согнуты в коленях) и так называемая мертвая"тяга (когда ноги абсолютно прямые). Независимо от того, какой вариант планируете выполнять вы, важно соблюдать главное правило: спина должна быть абсолютно прямой, всегда!
Поэтому, пока вы не отработаете до автоматизма нужный вам вариант упражнения, не увеличивайте вес отягощения. И если мы снова говорим об умеренных физических нагрузках, от любого вида становых тяг можно отказаться вообще, заменив их таким упражнением, как гиперэкстензия, – движение, которое выполняется на специальном тренажере (который так и называется). Главное здесь – тоже поставить правильную технику, так как и во время гиперэкстензии можно получить травму, но здесь риски гораздо меньше.
И не стесняйтесь консультироваться у тренеров: важно, чтобы на вас посмотрели со стороны, пока вы разучиваете упражнения. Тренировки должны приносить удовольствие, а не дискомфорт и травмы.
Каневский Эдуард