Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как тренировать части тела, которые сложнее всего откликаются на нагрузку.Дело техники
Фото: depositphotos/zamuruev
Бодибилдинг – это отдельный вид спорта, задача которого не просто набрать мышечную массу, а добиться идеальных пропорций, благодаря которым можно выигрывать соревнования. Именно поэтому история самого известного в мире турнира по бодибилдингу, "Мистер Олимпия", знает примеры спортсменов, которые существенно проигрывали оппонентам по объемам, но все равно занимали первые места. Все дело в том, что они были "идеально сложены". К таким спортсменам можно отнести легендарного Фрэнка Зана, девизом которого было выражение: "Главное, чтобы ничего не выпирало".
Чтобы добиться таких результатов, культуристы годами выполняют десятки упражнений, постепенно корректируя визуальные недостатки той или иной мышцы. И чем больше опыт тренировок, тем чаще человек сталкивается с такими проблемами, как неравномерное развитие мышц или целой группы, либо с областью, которая вообще плохо "откликается" на тренировки.
Почему так происходит и что можно с этим сделать – ответим в этом материале.
Одной из причин, которая может влиять на развитие или отставание конкретной области, могут быть проблемы с осанкой. Особенно это касается мышц спины. Человек в принципе не является абсолютно симметричным организмом, а из-за, например, сколиоза асимметрия только усиливается. Причем есть виды спорта, где это является некой нормой (например, в фехтовании или боксе), но для занятий в тренажерном зале это становится настоящей проблемой. Поэтому здесь важно подбирать нагрузки так, чтобы максимально компенсировать соответствующую асимметрию. Правда, для этого важно проконсультироваться по конкретным упражнениям у сертифицированного тренера.
Второй причиной диспропорционального развития являются методические ошибки при тренировках. Отличным примером таковой может стать проработка больших грудных мышц.
Фото: depositphotos/pressmaster
Как это происходит? Когда новичок начинает заниматься в тренажерном зале, при работе с грудными мышцами он в первую очередь начинает использовать упражнение "горизонтальный жим лежа". Но важно понимать, что данное движение делает акцент на так называемой средней (брюшковой) части большой грудной. При этом в целом у грудной мышцы выделяют
верхнюю (ключичную) и
среднюю части. И для каждой из них есть отдельные упражнения.
Если выполнять только горизонтальный жим лежа, достаточно скоро возникнет четко выраженный визуальный дисбаланс в форме мышцы. Посередине она будет выглядеть большой, а сверху будет как бы провал. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют начинать работу с так называемого наклонного жима лежа, задача которого и состоит в качественной проработке ключичной части.
С такой же ошибкой сталкиваются те, кто тренирует дельтовидные (их принято называть просто "плечами"). Сама мышца состоит из трех пучков: передний, средний и задний. Здесь главная ошибка в том, что мало кто выполняет упражнения именно на все три пучка, как правило, отдавая предпочтение переднему и среднему, а так называемый задний оставляют без должного внимания. В результате, когда человек набирает хорошую мышечную массу, сзади плеча возникает четко выраженная "яма", что эстетически некрасиво (а если говорить о соревнованиях, то вообще недопустимо).
В первом и втором случаях дисбаланс исправляется длительной и последовательной работой с акцентом на соответствующие области, в то время как есть ряд мышц, которые могут вообще не откликаться на тренировки.
Вопрос физиологии
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Например, к ним принято относить трапециевидные и мышцы голени (икры). Первые – это те, которые идут от шеи к плечам (верхний плечевой пояс, состоящий из ключицы и лопатки). Когда они хорошо развиты, то визуально атлет выглядит массивно, мощно. По такому человеку сразу можно сказать, что он представитель силовых видов спорта или борец. Сами по себе трапеции выполняют важную функцию: они отвечают за осанку, а также всегда вовлекаются в работу, когда мы что-то носим в руках.
И именно потому, что нагрузка на трапеции ложится постоянно, даже когда мы сидим, данные мышцы плохо реагируют на нагрузки, ибо они от природы очень выносливые. Чтобы их увеличить, нужно долго и терпеливо выполнять такое упражнение, как шраги. Для этого берут гантели и делают пожимание плечами. Со временем при увеличении веса отягощения трапециевидные будут потихоньку расти. Главное – набраться терпения.
Но есть мышца, которая может вообще никогда не вырасти, какую бы методику тренировок вы ни пробовали. Это мышцы голени, икроножные. И связано это непосредственно с тем, что с самого детства, как только мы научились ходить, икры работают постоянно, при каждом движении, с чем и связана их выносливость.
Поэтому в мире существует два типа людей: те, у кого икры выросли (например, потому что человек с детства занимался спортом), и те, у кого они не растут вообще. Причем это реальная проблема у большинства профессиональных бодибилдеров, которые набирали мышечную массу всего тела, включая бедра, но голени всегда оставались предательски тонкими. Есть случаи, когда профессиональные культуристы были вынуждены идти на радикальные меры – вставлять импланты, чтобы компенсировать визуальное отставание в развитии.
Другими словами, если у вас тонкие голени и вы годами пытаетесь увеличить их объем в тренажерном зале, используя большой вес и специализированные упражнения, а результата нет, – здесь уже ничего не поделаешь.
Для новичков же это не означает, что можно даже не пытаться тренировать икроножные мышцы: возможно, именно у вас будет хороший результат от тренировок. Но, как показывает многолетняя практика, так получается далеко не у всех.
Каневский Эдуард