Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, полезны ли утренние тренировки – зарядки – и стоит ли себя заставлять заниматься вообще, если утром ничего не хочется.Муки выбора
Фото: depositphotos/AlexZhilkinBO
Многие из нас помнят легендарный фильм "Рокки", где герой Сильвестра Сталлоне получает приглашение на поединок с чемпионом мира по боксу, Аполло Кридом. Это яркий, эмоциональный фильм, который мотивировал миллионы людей по всему свету заниматься спортом или просто поменять жизнь. Но главное в этом фильме даже не посыл победить чемпиона, а то, с каким рвением Рокки проводил тренировки.
И одной из ярких сцен начала подготовки можно считать эпизод, где Рокки просыпается в четыре утра, выпивает несколько сырых яиц и выходит на пробежку.
Лично я прекрасно помню этот момент именно потому, что после просмотра фильма я не только начал регулярно тренироваться, но и взял за правило проводить утренние пробежки. Правда, не в четыре утра, а в шесть, перед школой.
С годами, занимаясь в разных секциях, тренировки проходили в разное время, иногда сразу после уроков или даже ближе к вечеру. В какой-то момент я заметил, что заниматься в середине дня или совсем вечером мне не только приятнее, но и сами занятия проходят более продуктивно. Получается, что для достижения результата совсем не обязательно рано вставать? Давайте разбираться.
Сейчас, много лет спустя, будучи профессиональным тренером, я точно знаю, что действительно нет никакой острой необходимости заниматься рано утром, если человеку сложно трудиться спросоня, что напрямую связано с биологическими ритмами. Это как с разными видами темперамента, которые легко могут предопределить достижения в том или ином виде спорта, если вовремя на них обратить внимание.
При этом если вы понимаете, что утренние тренировки вам даются тяжело, а вечером на них просто не остается времени, то как тогда заниматься, чтобы поддерживать здоровье, при этом не переутомляясь?
Для этого важно понять, чего конкретно вы хотите достичь.
Например, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале, где важную роль в результате играет способность концентрироваться при работе с отягощением, с утра будет заниматься достаточно сложно и даже травмоопасно.
Если же мы говорим о кардиотренировках, особенно с целью снижения жировой массы тела, то здесь их организовать гораздо проще, так как нет потребности в употреблении углеводов перед занятием. Достаточно выпить порцию протеина, чтобы защитить мышцы от разрушения (катаболизма), которое неизбежно возникает после сна.
Но чтобы организовать тренировку, если дома нет соответствующего оборудования или погода не позволяет заниматься на улице, снова нужно потратить время на дорогу до фитнес-клуба. А это, в свою очередь, забирает драгоценное время, которое можно потратить на сон.
Так как тогда поступить? Здесь на помощь приходит старая добрая зарядка, задача которой – дать умеренную нагрузку для поддержания хорошего функционального состояния.
Сразу оговорюсь: зарядка не является альтернативой серьезным, специализированным занятиям. Ее задача – поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также контроль лишнего веса и так далее.
Правила зарядки
Фото: depositphotos/fxquadro
Во-первых, как герою фильма Рокки, нужно немного поесть. Правда, не сырые яйца, так как возникают высокие риски получить пищевую инфекцию – сальмонеллез. В данной ситуации можно позволить себе один фрукт. Например, яблоко или банан, так как мышцам для работы нужна энергия – углеводы.
Во-вторых, важно правильно размяться. Ни в коем случае не делайте резкие, рывковые движения, наподобие тех, которые мы выполняли в школе или лагере. Дело в том, что утром мышцы и связки еще "холодные" и любое резкое движение может спровоцировать травму. Поэтому тренировку нужно начинать с так называемой суставной гимнастики. Она представляет из себя плавные вращения по очереди во всех суставах – от кулаков до коленей.
Такая гимнастика занимает несколько минут, после чего можно приступить к выполнению непосредственно зарядки. Здесь я рекомендую упражнения с собственным весом тела. Например: приседания, отжимания от пола (можно с коленей), скручивания на пресс и "лодочку" на спину. Четыре упражнения по 15–30 повторений, которые лучше делать по кругу (всего три круга). Такая зарядка займет не больше 20 минут, при этом вы прекрасно "погоняете кровь".
То есть суммарно на утреннюю зарядку у вас может уйти не больше получаса, что дает возможность не пропускать тренировки вообще, при этом не сильно жертвуя сном.
К слову о сне. Категорически нельзя давать нагрузку, если вы постоянно не высыпаетесь (как правило, это меньше шести-семи часов в сутки). Казалось бы, звучит противоречиво, но это не так.
В состоянии сильного переутомления, недосыпа нагрузка может сыграть злую шутку: вы либо получите травму, либо просто заболеете, так как недосып и физические нагрузки в такой ситуации будут сильно угнетать иммунитет. Другими словами, если вы понимаете важность хотя бы двух-трех зарядок и тем более полноценных тренировок в неделю, постарайтесь построить свой график так, чтобы накануне занятия вы спали достаточное количество часов, что и позволит немного "погонять кровь".
Каневский Эдуард