Как не превратить сон в опасного врага: 3 главных совета

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский объяснил, почему постоянный недосып – это действительно страшно, и дал рецепт, как его победить.

Фото: depositphotos/photographee.eu

Недосып – обязательная составляющая образованного, успешного и трудолюбивого жителя мегаполиса. Вряд ли кто-то относится к людям, которые мало спят специально. Львиная доля людей с недосыпом – работающие студенты, карьеристы, молодые родители. И если с последними все более-менее понятно (вырастает малыш, и сон начинает нормализовываться), то вот у трудоголиков проблемы со сном, а точнее, с нехваткой такового, очень большие. А ведь регулярный недосып может принести серьезный вред здоровью, включая нарушения со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Но чтобы высыпаться, важна не только продолжительность, но и так называемая гигиена сна, которая, даже при нехватке времени на сон, поможет вам лучше себя чувствовать. Давайте по порядку.

График

Фото: depositphotos/focuspocusltd

Одной из основных причин недосыпа является неграмотное планирование времени, распределение целей и задач, приоритетов и так далее. Амбиции – это прекрасно, но еще лучше, когда амбиции или планы на день систематизированы. И в эту систему должен быть в обязательном порядке включен сон. Я как человек с высокой занятостью всегда стараюсь построить свой график так, чтобы спать минимальную норму в шесть часов – именно такую рекомендуют сомнологи. Например, если я знаю, что в предстоящие дни у меня будут длительные съемки и на эти дни у меня выпадают тренировки в тренажерном зале, без которых я вообще не представляю свою жизнь, то я тогда меняю методику: тренируюсь накануне съемок более интенсивно. Поэтому мне не нужно будет искать окно, чтобы потренироваться на съемочной площадке между дублями (хотя раньше я так делал, и неудивительно, что потом откровенно клевал носом в кадре).

Гигиена сна

Важной составляющей хорошего и крепкого сна является гигиена сна. К ней можно отнести следующее:

• обязательно проветривайте комнату перед сном. Чем больше кислорода в воздухе, тем лучше вы высыпаетесь. В душном помещении, где воздух не циркулирует, выспаться сложнее – именно из-за нехватки кислорода, который необходим организму для нормального течения всех биологических процессов;

• тишина – пожалуй, одна из самых важных составляющих хорошего, крепкого сна. Даже если вы спите как убитый, но посторонние шумы постоянно проникают в квартиру, организм реагирует, а качество сна становится хуже. Не зря большой популярностью у современных людей стали пользоваться беруши, которые можно приобрести в любой аптеке;

Фото: depositphotos/ufabizphoto

• темнота. Спать при свете тоже не рекомендуется, равно как и засыпать под телевизор или с работающим экраном компьютера. Дело в том, что сон при свете приводит к нарушению так называемых циркульных ритмов, в результате чего происходит нарушение выработки определенных гормонов. Основной гормон сна – мелатонин – вырабатывается только в темное время суток. Его основные функции – снижение частоты сердечных сокращений, уровня сахара в крови, артериального давления. В общем-то, это условия, необходимые для качественного сна и отдыха организма в целом.

Если вы засыпаете при свете, то происходит синтез другого гормона, который хорошо знаком каждому, кто хотя бы раз в жизни занимался в тренажерном зале. Это кортизол, или гормон стресса. Его избыток из-за неправильного сна при свете приводит к головной боли, ощущению разбитости, бессоннице.

• досыпание в выходные. Регулярная продолжительность сна гораздо важнее, чем попытки доспать в выходные. Если вы всю рабочую неделю спали по пять-шесть часов, а потом в субботу и воскресенье спите по десять, то в течение следующей недели организм должен снова начать привыкать спать по старой схеме. А ведь, помимо продолжительности сна, важен и режим (ложиться и просыпаться в одно и то же время).

В целом это не повод отказываться от более длительного сна в выходные, но и никогда не заставляйте себя спать больше, чем вам действительно хочется. Если вы проснулись сами и чувствуете себя хорошо – не старайтесь больше уснуть. Ваша задача, возвращаясь к началу моего текста, – нормализовать график и режим работы.

Задержки дыхания

Фото: depositphotos/photographee.eu

Но бывает и так, что вы спите нужное количество времени, в темноте, тишине, с достаточным количеством кислорода и так далее, а утром все равно разбитый и уставший. И одна из самых вероятных причин этому – задержки дыхания, или обструктивное апноэ сна. Причем это не единичные случаи, а массовое явление: по последним данным, 24 процента взрослых мужчин и девять процентов женщин страдают от остановки дыхания во время сна более пяти раз в час. Это и приводит к ухудшению самочувствия, ведь получается, что человек не может выспаться ни днем ни ночью. Такое состояние сопровождается сонливостью, головными болями, наблюдается снижение работоспособности, а сам синдром апноэ может проявляться различными осложнениями со стороны сердечно-сосудистой системы, становясь реальной угрозой жизни. Часто причиной апноэ является и ожирение.

Но бывают и другие причины: например, храп. Если вы спите достаточное количество времени, но по утрам чувствуете себя разбитым, это повод посетить врача – сомнолога.

Как бы мы ни хотели все успеть, везде побывать, многого добиться, в среднем на сон мы тратим 25 лет жизни. А ведь качественный и регулярный сон сказывается непосредственно и на продолжительности жизни – значит, и на наших возможностях увидеть, добиться, побывать.

Помните, все должно быть разумно.