Что такое "хорошая физическая форма" и сколько вам еще к ней идти

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о нескольких верных способах понять, действительно ли вы в хорошей физической форме.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

За 15 лет своей профессиональной карьеры я сталкивался с разными запросами у своих клиентов – от простого желания похудеть до амбициозных планов научиться подтягиваться 25 раз или сдать на мастера спорта по "жиму лежа". Но в большинстве своем люди, которые купили абонемент в фитнес-клуб, приходят, чтобы поддержать здоровье, немного похудеть, подкачать ту или иную мышцу, а еще – чтобы быть "в форме".

И вот здесь я всегда задаю встречный вопрос: "Что значит для вас понятие формы?" В качестве ответа я получаю невербальный сигнал в виде пожимания плечами или разведения рук в стороны: мол, действительно, что я имею в виду? И такая реакция неслучайна, ведь понятие "формы" может быть у всех разное. Для бывшего профессионального спортсмена – это сдача в своей дисциплине определенного норматива. Для того, кто, например, служил в армии, отличными показателями были армейские нормативы. А девушки, которые занимались, скажем, танцами и могли спокойно сесть на шпагат или часами танцевать на тренировках, понятие "формы" – это максимальное приближение к тем результатам.

Но нужно понимать, что если вы уже годами, десятилетиями толком не тренировались, то вернуться к прошлым показателям уже практически невозможно (более того, опасно для здоровья). Ведь то, что вы умели 10-15 лет назад было возможно именно потому, что вы занимались регулярно, а способности организма переносить нагрузки и восстанавливаться были совершенно другими.

Так как понять, что такое форма, есть ли какие-то нормативы и можно ли на них опираться для чувства собственного удовлетворения? Плоский живот, умение простоять в планке пять минут (даже если есть лишний вес), 12 подтягиваний, подъем на 20-й этаж без одышки – что же такое форма?

Чтобы ответить на этот вопрос с точки зрения массового восприятия термина, давайте обратимся к нормам ГТО, которые были придуманы еще в СССР. Их сформировали умные люди, и те показатели, которые подобраны строго по возрастным группам и полу, можно действительно считать некой усредненной аксиомой – в какой физической форме вы находитесь. Например, для мужчин до 35 лет один из нормативов на "золотой значок ГТО" – 50 повторений самого знакомого с детства упражнения "отжимания от пола". 50! Я – действующий спортсмен и человек, который занимается спортом 25 лет, данный норматив выполняю, но, скажем так, непросто, хотя мне 35 лет. Посмотрите таблицу нормативов для своей возрастной группы, и вы сразу сможете ответить на вопрос – в хорошей вы форме или нет.

Но в современной фитнес-индустрии, которая пришла с Запада, нормы ГТО не являются показателем формы, хотя многие клубы в столице регулярно проводят соревнования по сдаче советских норм.

В любом случае, занимаясь в тренажерном зале (а это самая популярная зона у большинства посетителей фитнес-клубов), можно столкнуться с показателями, которые используют персональные тренеры в качестве диагностики результата клиента. И здесь все очень просто, так как есть понятие "весовой категории" и нормативов, которые к ней привязывают. Это касается нескольких упражнений. Для мужчин хорошим показателем в таком упражнении, как "горизонтальный жим штанги лежа" является жим с эквивалентом собственного веса минимум на 12 повторений (в идеале – на 20). То есть, если вы весите 80 килограммов, вам необходимо собрать штангу в те же 80 кило, с которой вы и выполняете заданное количество повторений. И это не так просто, поверьте мне. Для девушек хорошим показателем является жим с эквивалентом 50 процентов собственного веса на 12 повторений (хотя не все девушки работают со штангой, предпочитая работу с собственным весом или на тренажерах, поэтому в данном тексте речь больше пойдет о мужчинах).

Фото: depositphotos/chesterf

Еще важным показателем является так называемый "разовый максимум" – это вес штанги, с которым вы можете выполнить один единственный повтор. Пожалуй, достойным нормативом можно считать, если вы жмете штангу, равную собственному весу, умноженному на полтора. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вес штанги должен составлять 120. Норматив серьезный, и чтобы к нему подойти, нужны годы тренировок.

Поэтому, как говорят в тренажерном зале, все, что больше 100 килограммов, – уже отличный результат. Но только при условии, что вы сами 100 килограммов не весите.

Еще важным показателем формы можно считать такое базовое упражнение на ноги, как приседания со штангой. Но здесь порядок цифр полностью идентичен упражнению "жим лежа". Странно – скажете вы? Ведь ноги сильнее, и вес должен быть больше. Совершенно верно, но мы говорим не о профессиональном спорте, а о фитнесе, где основная задача тренировок – давать такую нагрузку, которая не должна причинять травму. Поэтому приседать с запредельным весом я просто не рекомендую. А те нормативы, которые я описал, будут хорошим показателем натренированности ваших ног. Для девушек норматив такой же, как для жима лежа.

Также в фитнесе часто используют нормативы, схожие с нормами ГТО и привязанные к весу тела, но без учета возрастной группы. Есть некая "усредненка", которую и берут за основу. В упражнении "подтягивания на перекладине" нужно выполнять не меньше 12 повторений, в отжиманиях на параллельных брусьях – не менее 20-ти, подъемы корпуса из положения лежа нужно успеть сделать не менее 40 раз за минуту. Также нужно пробегать километр не менее, чем за четыре-пять минут, при условии, что вам можно бегать.

Теперь добавим к этому списку ряд "современных упражнений", например, если вы стоите в планке от трех минут – это хороший результат, а если вы научились выполнять берпи от 20 до 30 повторений за минуту, можете себя считать суперменом или супервумен.

Какие бы цели и задачи вы ни преследовали, придя в фитнес-клуб, на стадион, в спортивную секцию, важно самое главное: если получаете удовольствие от занятий и при этом прекрасно себя чувствуете, вы уже в форме.