Между делом: как эффективно тренироваться при нехватке времени

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как эффективно тренироваться в условиях катастрофической нехватки времени.

Фото: depositphotos/undrey

Начало нового года для фитнес-индустрии – жаркая пора: в первые месяцы после праздников клубы наполняются желающими подкачаться или просто похудеть. Среди них много тех, кто планировал купить абонемент еще полгода назад, но им постоянно что-то мешало. И вот во всех зонах клубов закипает работа вплоть до того, что образуются очереди на некоторые тренажеры или групповые уроки.

Но есть и те, кто тоже хочет начать регулярно заниматься, но у них такой объем работы или повседневных дел, что нет времени даже дойти до зала и приобрести клубную карту. Возникает вполне логичный вопрос: существуют ли методики, которые позволяют заниматься достаточно эффективно в таких условиях? Причем не просто гоняя кровь, но и добиваясь результата. Отвечаю: есть! И об этом я расскажу в нашем материале.

Скакалка

Фото: 123RF/serezniy

Пожалуй, один из самых доступных, недорогих и универсальных снарядов. Особенностью скакалки является то, что за десять минут прыжков в умеренном темпе можно легко сжечь до 150 калорий. Если делать это интенсивно, допустим, двадцать минут, такая тренировка будет идентична 40 минутам езды на велотренажере. А полчаса заменят полноценную беговую сессию по пересеченной местности.

То есть даже если у вас нет 30 минут, то 10–15 минут регулярных ежедневных занятий будут хорошим подспорьем для тренировки сердечно-сосудистой системы, снижения жировой массы (при соблюдении диеты) и проработки большого мышечного массива. Ведь при прыжках активно работают не только ноги, но и спина, грудь и руки. Чем вам не универсальный снаряд?

Правда, нужно понимать, что занятия на скакалке доступны не всем. Они противопоказаны, в частности, старшему поколению, людям с ожирением, проблемами с суставами и позвоночником.

Тумбочка

Фото: 123RF/onlyblack

Если прыгать нельзя, альтернативой могут стать поочередные шаги на небольшое возвышение в течение 10–15 минут. Для этого понадобится обычная лестница (высоты ступеньки как раз достаточно) либо любой широкий выступ вроде степ-платформы для аэробики.

Задача – чередуя ноги, подниматься и сходить с опоры. Такая нагрузка значительно увеличит расход калорий и хорошо проработает мускулатуру ног.

Круговые тренировки

Фото: depositphotos/aallm

Пожалуй, один из самых популярных способов быстро и интенсивно позаниматься. Под круговыми тренировками подразумевают комплекс упражнений, которые выполняются подряд – как правило, без отдыха. Тем самым экономится время и существенно повышается расход калорий. Именно поэтому круговые тренировки часто используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Здесь все зависит от индивидуальной выносливости, а также желания или проработать какую-то конкретную группу, или сделать комплекс на все мышцы. Одним из примером круговой тренировки будет моя любимая, которую я делаю раз в неделю в дни наибольшей загруженности по работе. Она называется "5–10–15", и на ее выполнение уходит ровно 10 минут.

Для данной тренировки нужны турник, спортивная форма, кроссовки и... больше ничего. Смысл комплекса прост: засекаете 10 минут, сразу запрыгиваете на перекладину и выполняете пять подтягиваний. Затем принимаете упор лежа и делаете 10 отжиманий. После выполняете 15 приседаний. Без отдыха снова пять подтягиваний, и далее по кругу в течение 10 минут.

Когда я впервые попробовал этот комплекс, то смог выполнить за отведенное время восемь кругов, а позже осилил 13. Несложно посчитать, какой получается объем работы за такой короткий срок. Но нужно понимать, что от подхода к подходу сложнее всего подтягиваться, поэтому здесь можно использовать рывки. А вот отжимания и приседания, несмотря на усталость, даются достаточно легко. Хотя, конечно, все зависит от уровня вашей подготовки.

Причем этот комплекс могу выполнять и те, кто не умеет подтягиваться или отжиматься. Для этого понадобятся так называемая низкая перекладина (как правило, она находится на высоте бедер) и коврик.

В данном варианте человек выполняет подтягивания под углом, когда ноги стоят на земле, а корпус наклонен примерно под 45 градусов. Это упражнение еще называют австралийскими подтягиваниями. Отжимания можно выполнять с колен либо от нижней перекладины, на которой вы подтягивались. Круг завершается 15 приседаниями. Все достаточно просто, но эффективно.

В тренировку можно включить абсолютно любые упражнения как с собственным весом тела, так и с отягощением.

Берпи

Фото: depositphotos/chatsimo

Если совсем упростить, берпи – это когда вы из положения стоя встаете на четвереньки, затем отпрыгиваете ногами назад, выполняете отжимание и возвращаетесь в предыдущее положение. Далее взлетаете вверх с хлопком над головой.

Видео: youtube.com/@ed_kanevskiy

Из-за сложности движения, смены плоскости, а также вовлечения в работу большого мышечного массива берпи дает колоссальную нагрузку практически на все тело и сердечно-сосудистую систему. Но даже если делать это упражнение, скажем, десять минут подряд, нагрузка будет сопоставима с часовой тренировкой в тренажерном зале.

Правда, чтобы выполнить такой объем, нужна неплохая физическая форма. Это не значит, что стоит отказаться от берпи при низкой подготовке: просто начинайте выполнять упражнение потихоньку, в комфортном режиме. Если выйдете на показатель в 50 раз за 10 минут, это уже очень хороший результат. А больше 100 повторений – отличный уровень.

Если проанализировать вышесказанное, несложно сделать вывод: для качественной тренировки может хватить и 10 минут. Главное – набраться терпения и выложиться на все 100. Тогда и результат будет, и время сэкономите.