Собянин: более 1,4 тыс аварийных бригад городских служб дежурили в праздники в МосквеДавайте начистоту: многие из нас часто забывают о растяжке, особенно после тренировки (уже позанимался, устал – ну что еще нужно?). Зная это, наш обозреватель, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, зачем все-таки нужны разминка и растяжка до и после тренировки. И почему пренебрегать ими просто опасно.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
За 25 лет занятий спортом я перепробовал много дисциплин и во многих не смог реализоваться из-за откровенно плохой гибкости и жесткости мышц – это мешало мне, например, сесть на шпагат. Причем если раньше я думал, что мои проблемы с растяжкой – это скорее следствие нехватки упорства и терпения, то потом оказалось, что жесткость мышц и сухожилий – это индивидуальная особенность. Ну не сел я на шпагат – да и ладно. Ведь в конце концов методом проб и ошибок я смог-таки реализовать себя в силовом виде спорта и получить заветную красную книжечку мастера спорта (а это действительно была заветная мечта) аж в 33 года.
Работая на телевидении и ведя один из проектов, посвященный разным видам спорта, я снимал сюжет про танцоров, где я не только должен был рассказать про их направление, но еще и попробовать потанцевать самому, причем в паре.
Мои мышцы, которые привыкли работать в строго заданной амплитуде силовых упражнений и с большим весом, отказывались выполнять что-то большее по движению, другая амплитуда была просто невозможна. Ощущение скованности и откровенной неловкости застало меня врасплох.
Конечно, вы можете сказать: "Зачем тебе растяжка и гибкость, если у тебя другой вид спорта, ведь эти навыки не так уж и нужны?" А я отвечу: "Для здоровья суставов, позвоночника, мышц, а также общего функционального состояния, которое делает нас подвижнее, выносливее и мобильнее". И чем старше мы, тем важнее уделять внимание развитию всех качеств нашего тела: гибкости, выносливости, силы, растяжки и здоровья в целом.
Поэтому если вы регулярно ходите в фитнес-клуб, особенно в тренажерный зал, то обязательно добавьте в свою программу следующие нагрузки.
Глобальная разминка
Я не зря применяю именно этот термин – "глобальная". Так как такой вид нагрузки не только подготавливает нашу сердечно-сосудистую систему, но и разогревает мышцы и сухожилия. Примером глобальной разминки является любая 5–10-минутная сессия на любом кардиотренажере. Беговая дорожка, эллиптический и даже велотренажер подготовят ваш организм к дальнейшей двигательной активности. Такие нагрузки являются хорошей профилактикой проблем со стороны сердца и повышают мобильность мышц, а значит, и результат во время тренировок.
Кстати, важной составляющей любой тренировки является еще и заминка, то есть вид нагрузки, который выводит организм из тренировочного процесса. Ее цель – постепенное снижение пульса, улучшение кровообращения, что, как следствие, сказывается на общем восстановлении после тренировки.
Читайте также
- Селфи, стринги и стоны: как не стоит вести себя в фитнес-клубе
- Если руки не справляются: как усилить хват?
Суставная гимнастика
Этот вид локальной разминки часто игнорируется всеми, кто занимается в тренажерном зале. А ведь именно она существенно снижает риск получения травм за счет повышения мобильности суставов, а также сказывается на качестве выполнения упражнения в целом. Тем, кто работает с большими весами, знакомо ощущение боли при взятии значительного веса. Одной из причин этого является полное игнорирование суставной гимнастики.
Суставная гимнастика представляет собой вращение, например, в локтевом в спокойном режиме 15–20 раз в одну сторону и 15–20 раз в другую. Пробегитесь по всем суставам, которые будут участвовать в упражнении, и вы сами почувствуете, что тренироваться стало комфортнее и безопаснее.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Растяжка
Мне как представителю силовых видов спорта серьезная растяжка не нужна, но, как показал мой недавний плачевный опыт, быть настолько "деревянным" просто неудобно. Такая закрепощенность может стать причиной травмы даже в повседневной жизни – просто от любого резкого движения. На носу зима, поскользнуться или оступиться может каждый: хорошо растянутые мышцы могут защитить вас от травмы (за счет большей подвижности). Но это не значит, что вам нужно тянуть шпагат, как у балерин, да и речь идет не только о растяжке мышц ног, а всего тела в целом.
Например, вы сделали приседания со штангой, затем потянули все мышцы, которые работали в данном движении.
Конечно, такой метод не сделает из вас танцора, но он поможет не только сохранить большую подвижность и мобильность мышц, но и улучшить ваши силовые показатели, ведь растянутая мышца лучше снабжается кровью.
И если после прочтения моей статьи вы почувствовали, что вам действительно сильно не хватает растяжки и гибкости, то я рекомендую заняться этим более серьезно, пойти для этого на специальные уроки. Хорошая растяжка – это не только очень тяжело, но и травмоопасно, поэтому посещение таких уроков является обязательным, пока профессиональный тренер не поставит вам правильную технику выполнения.
Каневский Эдуард
