На низком старте: где, как и в чем заниматься бегом

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать регулярные пробежки на свежем воздухе в новом сезоне.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Я много передвигаюсь по городу на машине и в последние дни обратил внимание на одну вещь: еще не успел сойти снег, как многие начали выходить на пробежки. Неудивительно: бег на свежем воздухе является одним из лучших видов кардиотренировок, плюс многие начинают готовиться к марафонам либо просто решают заняться собой.

О том, с чего лучше начать пробежки новичкам и о чем стоит знать при выборе экипировки, поговорим в этом материале.

Локация

Для начала хочу обратить особое внимание на место, где вы бегаете. Если это территория мегаполиса возле проезжей части, то от тренировки лучше отказаться вообще: такие занятия могут стать причиной ухудшения здоровья из-за выхлопных газов, пыли и так далее.

Вдоль набережных бегать, конечно, приятно, но пока львиную долю автомобилей составляют машины с двигателем внутреннего сгорания, а не электрокары, поэтому тренировки лучше перенести на стадион или в ближайший лесопарк. Либо заниматься максимально рано, пока нет потока машин.

Что касается парков и скверов, то практически на всех таких территориях есть так называемые тропы здоровья. Их характерной особенностью является мягкое покрытие, а это очень важно – по какому субстрату (материалу) вы бегаете. От этого зависит не только комфорт и безопасность ваших тренировок, но и их качество. Другими словами, бегать по плитке, асфальту и бетону нежелательно, так как существенно повышается "ударная" нагрузка на суставы и позвоночник. Это особенно опасно при избыточной массе тела, а также для людей, имеющих те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Экипировка

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Максим Денисов

В любом случае для того, чтобы начать бегать, важно правильно подобрать обувь.

Мы живем не в тяжелые 1990-е, когда из кроссовок были доступны только китайские резиновые кеды на тонкой подошве. Сейчас можно выбрать обувь не только под вид бега (спринт, марафон) и типы покрытия, но и под особенности строения ваших стоп. Для этого существуют так называемые лаборатории бега, где врач-ортопед после соответствующего обследования рекомендует кроссовки именно под ваши стопы с учетом будущих нагрузок. Правда, в таких специализированных магазинах стоимость обуви немаленькая.

Главной особенностью именно беговых кроссовок является наличие мягкой, амортизирующей подошвы, а материалы должны быть легкие и дышащие, при этом стопа хорошо должна быть зафиксирована.

Что касается выбора остальной экипировки: существует специализированная форма для бега. Как правило, это беговые шорты или брюки, соответствующая футболка либо ветровка для занятий в пасмурную погоду. Так как по утрам еще достаточно холодно, рекомендую обратить внимание на термобелье, которое позволит сохранять тепло.

Общие моменты

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Что касается продолжительности пробежек: если вы бегаете "для здоровья" либо с целью снижения жировой массы тела, то такая тренировка должна длиться от 40 до 60 минут. Периодичность – от двух до пяти раз в неделю. Это зависит как от вашей способности восстанавливаться, высыпаться, так и от возможного наличия других тренировок в течение недели. Например, вы можете дополнительно посещать тренажерный зал, групповые уроки и так далее.

Моя рекомендация: не комбинируйте тренировки. Если у вас в какой-то день бег, то вы только бегаете, но качественно, "на результат". А если вы пришли покачать железо, то другого вида нагрузок в этот день тоже давать не нужно.

Еще важно во время бега соблюдать питьевой режим. Вода – главное питательное вещество нашего организма, и ее дефицит может сказаться как на качестве тренировки, так и на общем состоянии. Например, при потере всего четырех процентов воды от общего веса тела (при беге в жаркую погоду) человек может получить тепловой удар. Также с потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и может привести к спазмам и судорогам в мышцах. Поэтому до 0,5 литра чистой, минерализованной воды за тренировку – это норма!

Особенно важно следить за содержанием минеральных солей людям, у которых тренировки длятся больше часа. Как правило, такие спортсмены готовятся пробежать полумарафон либо марафон. В этом случае недостаточно пить просто воду: здесь необходимо употреблять так называемые изотонические напитки, дополнительно обогащенные минеральными солями, для поддержания водно-солевого баланса.