Строительный материал для мышц: сколько белка оптимально нужно нашему организму

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, так ли полезен белок в больших количествах и в каких ситуациях можно увеличивать его употребление.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Когда я занимался силовыми видами спорта, то употреблял много белковых продуктов – мясо, рыбу, птицу, творог. И, конечно же, пил порошковый протеин. В сутки у меня выходило порядка 200 граммов белка, при этом я не испытывал никакого дискомфорта от такого количества еды. Но самое главное, я получал нужный мне результат – набирал мышечную силу и массу для выступления на соревнованиях.

Да, белок – это главный строительный материал для мускулатуры. Но сколько действительно его нужно употреблять и из каких источников получать? Разберем в этом материале.

Количество белка, которое мы употребляем, напрямую зависит от того вида деятельности, который ведем. Например, если это кроссфит, бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и любой другой спорт, где нужна хорошая мышечная масса, суточное потребление может доходить до двух граммов на килограмм веса.

Но эта норма актуальна строго при регулярных тренировках. Если же ваши занятия не связаны с активным набором мышечной массы или удержанием уже набранного веса, столько белка употреблять не нужно. Почему? Весь белок просто не будет усваиваться, что провоцирует существенную нагрузку на пищеварительную систему и почки. Плюс есть риск спровоцировать развитие очень неприятного заболевания – подагры.

Сколько бы вы белка в сутки ни употребляли, важно следовать одному правилу – на каждые 50 граммов белка нужно употреблять не меньше полулитра чистой питьевой воды. Те, кто занимается силовыми видами спорта, прекрасно это знают.

Фото: 123RF/anaumenko

Тогда сколько белка следует употреблять тем, кто не набирает мышечную массу? Здесь все зависит от образа жизни в целом. Для человека, который вообще не занимается фитнесом или спортом, больше грамма белка на килограмм веса просто не нужно. Если же в жизни присутствуют регулярные нагрузки, количество может быть увеличено до 1,2–1,5 грамма.

Важно не забывать, что благодаря белку проще худеть за счет снижения жировой массы тела. Именно поэтому его употребляют те, кто регулярно посещает кардиотренировки.

Также важно, из каких источников вы получаете белок. Здесь главное правило – разнообразие. Да, те же бодибилдеры отдают предпочтение куриным грудкам и яичным белкам. Но и красное мясо организму также необходимо, так как в нем содержится трехвалентное железо. Оно входит в состав гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода.

Не стоит забывать про рыбу и морепродукты. Особенно мясо кальмара, которое содержит много белка, при этом практически не несет в себе углеводов и жиров. Кисломолочные продукты, особенно творог, тоже являются отличным источником белка.

Отдельно хочется остановиться на порошковом протеине, который до сих пор многие считают исключительно спортивным питанием. Его основная задача – быстро насытить мышцы строительным материалом после тренировки, так как он усваивается практически мгновенно.

И если вы регулярно тренируетесь, то использование протеина более чем полезно. Хотя бы потому, что существенно снижается нагрузка на пищеварительную систему: у вас появляется возможность не есть очередной кусок мяса, вместо этого необходимо просто выпивать напиток.

Фото: 123RF/lightfieldstudios

Тем, кто не тренируется вообще, употреблять протеин совершенно не обязательно. Но только при условии, если вы регулярно и сбалансированно питаетесь. При этом с помощью протеина можно делать правильные перекусы в виде вкусных коктейлей с добавление фруктов. Хороший вариант, когда хочется попробовать что-то новенькое.

Еще одна причина, по которой можно отказаться от протеина, пока в его использовании нет четко выраженной потребности, – его стоимость. Буквально на днях я зашел в магазин спортивного питания и был изумлен ценами на эти товары. Самый дешевый вариант порошкового протеина отечественного производства стоит 1,7 тысячи рублей за 700 граммов. Европейские и американские аналоги меньше 2–2,5 тысячи вообще не стоят. То есть цена килограмма составляет практически 3 тысячи рублей, что, конечно, очень дорого.

Сама цена продиктована не только курсом валют. Дело в том, что даже отечественные производители закупают сырье в Европе или Индии, так как в России такое производство не налажено. Отсюда и складывается высокая стоимость. При этом протеин довольно быстро расходуется: при регулярном использовании 700 граммов хватит на 10–15 дней.

Резюмируя, становится вполне понятно, что белок является важной составляющей в рационе каждого. Благодаря правильно подобранному количеству протеина в сутки можно и худеть за счет снижения количества жира, и набирать мышечную массу. Главное – делать все грамотно.