Минус 20 килограммов за четыре месяца? Вся правда и мифы о планке

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал об одном из самых популярных упражнений – планке – на примере человека, который смог с ее помощью не только похудеть, но и установить рекорд России.

Фото: instagram.com (признана экстремистской и запрещена на территории РФ)/senkovevgeny

Считается, что многие реалити-шоу – это исключительно проекты для просмотра сидя на диване и никакой практической пользы они не несут. Но, как показывает мой опыт работы на телевидении, это далеко не так. И хорошим примером, который в корне разрушает данный стереотип, можно считать историю Евгения Сенькова – обладателя рекорда России по нахождению в планке, который составляет 2 часа, 1 минуту и 30 секунд.

Причем здесь реалити-шоу? Дело в том, что Евгений – один из "диванных зрителей" проекта про семейное похудение, соведущим которого был я. Герои программы, помимо того что следили за питанием, регулярно тренировались. Без интенсивных физических нагрузок результат был бы не таким быстрым. Одним из упражнений, которое я часто давал героям программы, и была планка. Ведь она вовлекает в работу большой мышечный массив с высоким расходом калорий.

Евгений, который на тот момент весил 90 килограммов при росте 170 сантиметров, был впечатлен результатами участников шоу и постепенно начал сам выполнять планку. В первые дни тренировок ему удавалось осилить только две минуты, но уже через четыре месяца он поставил рекорд России. Согласитесь, это потрясающий пример мотивации, дисциплины и упорства. Несложно догадаться, что и вес на момент рекорда у Евгения был существенно ниже: он похудел на 20 килограммов.

Значит ли это, что планка является настолько универсальным упражнением, что с его помощью можно сбросить много лишних кило за короткий срок? Конечно же, нет. Давайте подробнее разберем, что же это за упражнение и почему оно является одновременно эффективным и травмоопасным.

Классическая планка выполняется достаточно просто. Вы расставляете локти строго на ширине плеч, предплечья кладете на пол, встаете на стопы, а пятки отводите назад. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. Дальше задача – простоять в таком положении как можно дольше. Основной смысл упражнения – максимально сильно напрягать мышцы пресса, так как планку часто используют именно для проработки данной области.

Фото: 123RF/undrey

Но здесь работает не только пресс. Вовлекается спина, грудные и дельтовидные мышцы, даже ноги, что и создает ощущение универсальности упражнения. Однако если говорить о качественной проработке всех вышеперечисленных зон, совершенно очевидно – одной планкой этого не добьешься. Для них существуют десятки других, специализированных упражнений. При этом планка прекрасно подойдет для завершения любой тренировки на все группы мышц.

Всем ли можно делать планку? Я бы посоветовал отнестись к ней с осторожностью тем, у кого есть с проблемы с позвоночником (особенно при межпозвонковой протрузии и грыжах). При травмах тазобедренных и коленных суставов может возникнуть дискомфорт, а делать упражнение через боль точно не стоит.

Более того, планку не рекомендуется включать в тренировочный цикл при ожирении второй, третьей степени и выше. В такой ситуации возникнет колоссальная нагрузка на суставы и позвоночник. Либо если все же хочется, нужно выполнять более легкий вариант с упором прямыми руками на возвышение – тренажер или стол.

Еще опасно выполнять планку (как и другие статические упражнения) людям с повышенным артериальным давлением и серьезными проблемами со зрением. Из-за длительной нагрузки возникает риск развития острого состояния.

Тогда какой можно сделать вывод на примере Евгения Сенькова? Который, по его словам, кроме планки, вообще больше ничего не делал? Во-первых, похудеть Евгений смог, скорее всего, не потому, что постоянно тренировался, а благодаря полному отказу от сахара. Он сам признавался, что это было самым сложным на пути к избавлению от лишних кило. И это истинная правда, ведь при снижении жировой массы диета – это 70% успеха, а только 30% – тренировки.

Во-вторых, чтобы делать только одно упражнение так долго и настолько регулярно, нужно обладать выдающимся самообладанием и иметь конкретную цель – увеличить продолжительность выполнения. Как правило, люди, которые приняли решение похудеть, включают в свою жизнь разнообразные тренировки. Не только чтобы быстрее сбросить вес, но и укрепить и гармонично развить мускулатуру. А также чтобы сами занятия были интереснее. Поэтому здесь выводы делайте сами.

Единственный четко выраженный плюс планки – выполнять ее можно где угодно. Ведь для нее вам понадобится только коврик.