Эллипс, ходьба и бассейн: как определиться с видом кардиотренировок

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какому виду кардиотренировок лучше отдать предпочтение и почему.

Когда мы произносим слово "кардиотренировки", то в большинстве случаев представляем себе фитнес-клуб с кардиозоной, где стоят определенные тренажеры и, занимаясь на них, можно похудеть. И это действительно так, за тем исключением, что к кардиотренировкам можно отнести не только занятия на тренажерах, но и ряд других видов активности (в том числе, занятия без покупки абонемента).

Возникает вполне логичный вопрос: какому оборудованию в кардиозоне лучше отдать предпочтение с точки зрения эффективности? А также чем можно заменить тренажеры, если ходить в фитнес-клуб не хочется или нет возможности?

Бег является самым естественным, а значит, и самым эффективным видом кардио. Поэтому если спросить, какому виду оборудования в кардиозоне лучше отдать предпочтение, то большинство тренеров вам ответят: беговой дорожке. Но так ли она эффективна и полезна, как нам изначально кажется? Давайте разбираться.

Основным недостатком тренажера по сравнению с естественным бегом является то, что у дорожки есть мотор – он двигает ногу назад за вас, а значит, "съедает" часть нагрузки. Данный недостаток можно компенсировать увеличением угла наклона, что в свою очередь повысит нагрузку на суставы и позвоночник (а это уже нежелательно для людей, имеющих проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата).

Другими словами, чтобы получить эффективную нагрузку, на тренажере нужно не бегать, а ходить в горку. Это будет некий компромисс, если есть ограничения по здоровью. К слову, к таким ограничениям относятся не только ранее полученные проблемы с суставами или позвоночником, но и избыток веса тела, как правило, ожирение второй и третьей степеней.

Если же мы говорим об альтернативе тренировке на тренажере, то логично предположить, что бег по пересеченной местности или стадиону будет одним из лучших видов кардио. Главное – понимать, что и здесь нужно учитывать возможные проблемы со здоровьем.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Максим Денисов

В данном случае при наличии ограничений можно попробовать так называемую норвежскую ходьбу, главным преимуществом которой является наличие палок: их задача – существенно снять нагрузку с суставов и позвоночника, при этом вовлекая в движения большой мышечный массив. А это существенно повышает результативность занятий.

Возвращаясь в фитнес-клуб, хорошей альтернативой беговой дорожке является эллиптический тренажер, который можно считать неким аналогом норвежской ходьбы. Собственно, главным его преимуществом является отсутствие ударной нагрузки на суставы и позвоночник, а также вовлечение большого мышечного массива, что делает тренировки эффективнее.

Но бывает и так, что у человека есть ограничения, не позволяющие заниматься ни на беговой дорожке, ни на эллиптическом тренажере. Как правило, это серьезные проблемы со спиной либо варикозное расширение вен, когда повышенная вертикальная нагрузка просто нежелательна. В первом случае тренироваться лучше на классическом велотренажере с вертикальной посадкой. Во втором – идеально, если в клубе есть "горизонтальный" велотренажер, который и был создан для людей с варикозом.

Минусом любого велотренажера по сравнению с бегом, ходьбой в горку или тренировками на эллипсе является меньший расход калорий, так как тело более статично и работает меньший мышечный массив. Но, учитывая противопоказания, нужно отдавать предпочтение безопасному оборудованию, а не "менее эффективному". К тому же всегда можно увеличить продолжительность сессии на пять-десять минут, чтобы выполнить необходимый объем работы.

К слову, про режим работы. Идеальная кардиосессия – 45 минут. Этого вполне достаточно, чтобы дать организму необходимую нагрузку без переутомления. Если ваша задача – снижение жировой массы тела, то таких сессий должно быть от трех до пяти в неделю.

А существует ли какая-нибудь альтернатива классическим тренировкам в кардиозоне? Конечно, да.

Во-первых, это занятия в бассейне. Причем как обычное плавание, так и занятия разного рода аквааэробикой. К слову, последний вид занятий рекомендован людям с ожирением либо варикозной болезнью, так как в воде существенно снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а также происходит отток венозной крови от нижних конечностей.

Во-вторых, это разного рода аэробные классы – от старой-доброй степ-аэробики и танцевальных направлений до единоборств.

Здесь все зависит как от вашего изначального уровня физической подготовки и противопоказаний, так и личной заинтересованности попробовать то или иное направление. Это актуально еще и потому, что посещать такие занятия будет просто интереснее (в отличие от монотонных тренировок на кардиотренажерах).

В любом случае, если у вас есть сомнения, с чего начать ваши регулярные занятия, обязательно проконсультируйтесь у тренера или врача ЛФК (во многих клубах такой специалист присутствует).