Собянин возложил венок к монументу Победы в МинскеОбозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал эффективные упражнения, которые актуальны для людей старшего возраста.
Фото: depositphotos/VadymPastukh
Физическая активность необходима каждому человеку, вне зависимости от возраста. Есть люди, которые всю свою жизнь выполняли определенные упражнения, но есть и те, кто их всячески игнорировал. Когда у человека старшего возраста возникает вопрос, какие нагрузки он может себе позволить, важно понимать несколько вещей.
Подобные упражнения должны быть максимально безопасными для здоровья и комфортными для выполнения. Кроме того, нужно аккуратно дозировать нагрузку во время занятий. Еще одним важным фактором является стоимость оборудования и удобство его использования. Таким универсальным снарядом является гимнастический бинт-эспандер. Стоит он недорого, в среднем 500 рублей, а выполнять с ним можно большое количество упражнений.
Особенностью работы с эспандером является статодинамическая нагрузка, которая увеличивается в конечной точке движения и уменьшается в исходной. Благодаря этому качественную растяжку получают не только мышцы, но также сухожилия и связки. Причем человек не рискует получить травму, так как приложенные усилия увеличиваются постепенно и их легко контролировать. Прикладываемую силу вы также определяете сами, просто меняя натяжение жгута изменением хвата от точки фиксации ленты. Главное правило во время упражнений – чем короче рычаг, тем больше нагрузка.
Разведение рук в стороны
Разведение рук в стороны – прекрасное упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса: трапециевидные и дельтовидные. Для его выполнения примите исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зажата стопами, руки строго по бокам бедер. Немного согните локтевые суставы. Сделайте вдох и на выдохе разведите руки до горизонтали с полом. Медленно подконтрольно верните их в исходное положение. Выполнять это упражнение лучше в три подхода от 12 до 20 повторений. Такой режим работы приемлем абсолютно для всех тренировок с бинтом-эспандером.
Подъем рук перед собой
Данное упражнение полезно для развития дельтовидных мышц, а также вовлекает в работу большие грудные мускулы. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, лента должна находиться под стопами, а руки сбоку бедер. На выдохе поднимите прямые руки строго перед собой, до горизонтали с полом. Затем медленно верните руки в исходное положение.
Фронтальная тяга
Фронтальная тяга – отличное упражнение для проработки большого комплекса мышц спины (трапециевидных, ромбовидных, широчайших), а также рук. Сначала закрепите ленту на неподвижном предмете: это может быть дверной косяк или прочно стоящая мебель. Также можно выйти из дома и использовать для занятий уличные тренажеры или детскую площадку.
Лента должна находиться на уровне живота. Возьмите ее крепко в руки и отойдите назад так, чтобы лента была натянута, а руки – полностью выпрямлены. Сделайте вдох, а на выдохе сначала сведите лопатки. Потом подтяните руки к корпусу, при этом локти широко разводить не нужно. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем сделайте повторение.
Подъем на бицепс
Прекрасное упражнение для укрепления мышц рук, особенно бицепсов, а также предплечий. Для начала поставьте ноги чуть уже ширины плеч, зафиксируйте ленту стопами и крепко возьмите эспандер руками. На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, в верхней точке сделайте небольшую фиксацию, затем медленно выпрямите руки.
Обратные разведения
Обратные разведения – упражнение для укрепления верха спины и заднего пучка дельтовидной мышцы. Встаньте ровно, возьмите ленту широким хватом так, чтобы было небольшое натяжение. Затем поднимите прямые руки строго до горизонтали. На выдохе растягивайте ленту в стороны, до образования "креста". Медленно вернитесь в исходное положение. После этого сделайте повтор.
Данные упражнения с бинтом-эспандером можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное, чтобы тренировки были комфортными и приносили удовольствие.
Каневский Эдуард
