Жир плавится, мышцы горят? Как тренироваться в такую жару

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, как тренироваться в жаркую погоду на улице и в фитнес-клубе.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Со следующей недели, 23 июня, наконец-то открываются столичные фитнес-клубы, бассейны, а также снимается запрет на тренировки на уличных воркаут-площадках. Прекрасная новость для всех поклонников здорового образа жизни и даже для тех, кто тренируется лишь иногда. Да, клубы открывают с набором ограничений, да и для уличных тренировок остается ряд требований, но это не отменяет главный и позитивный смысл события – мы постепенно возвращаемся к нормальной, полноценной жизни.

Правда, не все так просто, как кажется, и виною этому не пресловутый COVID-19, а жара, которая пришла в столицу столь стремительно.

Другими словами, все, кто хотел активно начать тренироваться, автоматически попали в режим новых ограничений, ведь тренировка в жару может привести к достаточно серьезным проблемам со здоровьем, особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением или ожирением. Поэтому давайте разберемся, как тренироваться в жаркую погоду, чтобы и результат был, и здоровью не навредить.

Погода не отпуск, ее нельзя "подогнать" под свой привычный ритм тренировок. Значит, смотрите прогноз и подстраивайтесь под него.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

1. Если вы занимаетесь серьезно, готовитесь к тем или иным соревнованиям или просто привыкли работать на износ, то выбирайте утренние или вечерние часы для тренировки, особенно это касается воркаут-площадок, которые, как правило, расположены в местах, где практически нет тени. А вот если, например, вы бегаете и у вас для тренировок есть лесополоса с постоянной тенью, то можно себе позволить тренировку днем, но в более легком режиме. Как бы то ни было, ни в коем случае нельзя заниматься под прямыми солнечными лучами, даже в головном уборе.

2. Вообще, пока такая жара, рекомендуется в целом снизить интенсивность и продолжительность нагрузки, ведь идеальная температура для большинства тренировок – от восемнадцати до двадцати градусов, такая температура считается оптимальной для комфортной работы сердечно-сосудистой, легочной систем, а также для восстановления мышц после подхода. Более того, при такой температуре в воздухе больше кислорода, что, безусловно, положительно сказывается на тренировочном процессе.

3. Пейте как можно больше воды. В тренировках при повышенных температурах запрос организма на воду вырастает в разы. И это неудивительно, ведь основная функция воды – защита организма от перегрева и теплового удара. Достаточно потерять с потом два процента жидкости от общей массы тела, чтобы эффективность тренировки снизилась на 15 процентов. А при потере 4 процентов жидкости от общей массы тела может случиться тепловой удар. Более того, вместе с потом мы теряем так называемые минеральные соли, что может привести к нарушению работы мускулатуры, спазмам и судорогам, поэтому важно пить воду, обогащенную минеральными солями.

Именно по этой причине бегуны на длинные дистанции пьют не просто воду, а изотонические напитки, дополнительно обогащенные минеральными солями и небольшим количеством углеводов, что позволяет пройти заданную дистанцию. Кстати, питьевая вода должна быть прохладной, так она эффективнее будет поддерживать нужную температуру тела.

4. Также рекомендуется во время тренировки периодически умываться холодной водой, причем смочить нужно не только лицо, но и шею.

Все эти правила распространяются и на тренировки в фитнес-клубах, в которых, и это частое явление, системы кондиционирования и вентиляции работают плохо или отсутствуют практически вообще. И это не страшилки, ведь многие фитнес-клубы располагаются либо в старых зданиях, в которых капитального ремонта не было со дня их постройки, либо фитнес-клуб, как правило, это бюджетное заведение, расположенное на цокольном этаже, где даже нет окон, а если таковые и присутствуют, то без нормального кондиционирования. Это не решает проблему, когда на улице за тридцать градусов.

Фото: depositphtos/DmitryPoch

Более того, я сам часто сталкивался с такой проблемой: в маленьких залах или залах с низким потолком, как правило, висят небольшие, "домашние" кондиционеры, которые дуют прицельно в одну точку. Это вполне обоснованно вызывает раздражение у клиента, который, выполняя то или иное упражнение, попадает под ледяной, прицельный поток.

В результате клиент идет и отключает кондиционер, и температура в тренировочной зоне неизбежно повышается. А включить его потом либо забывает, либо не делает это специально, "чтобы не простудиться". Так что нужно тренироваться с осторожностью, даже если вы занимаетесь в клубе.

В этом случае спасением могут быть клубы в новых, современных зданиях, где все системы работают исправно. Но и здесь важно, чтобы вам было комфортно и территориально, и финансово их посещать.