Слишком хорошо – плохо: когда пора делать перерыв в тренировках

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как понять, что тренировки начинают идти во вред, и как сохранить мотивацию для занятий.

Регулярные физические нагрузки показаны абсолютно любому человеку. Даже при наличии тех или иных противопоказаний и возрастных ограничений двигательная активность всегда будет оказывать положительное влияние на организм. Но бывает и так, что тренировки становятся избыточными – это может привести не только к снижению результата и травмам, но и к депрессии.

Как понять, что нужно отдохнуть, и почему важно менять нагрузку?

Разочарование

Фото: depositphotos/AllaSerebrina

Пожалуй, это одно из наиболее часто встречающихся состояний у тех, кто в прошлом, как правило, серьезно не занимался спортом. Ведь когда они пришли в фитнес-клуб, то были уверены, что уже через два-три месяца получат желаемый результат. Но почему-то этого не произошло...

По статистике, у большинства таких посетителей мотивация падает уже через пять-шесть регулярных занятий. Во-первых потому, что "все постоянно болит". Во-вторых, потому что "две недели занимаюсь, а результата не видно".

Что касается боли: действительно, мышечная боль после тренировок – это некая норма, и у новичков первый месяц регулярных занятий она может быть достаточно сильной. Но не настолько, чтобы снижалось "качество жизни". Если клиент потренировался так, что на следующий день "встать не может", – это сигнал, что нагрузка была подобрана некорректно для его уровня подготовки.

Первые две недели основная задача человека – отрабатывать технику выполнения того или иного упражнения, делать ставку на количество повторений и плавный темп, никогда не работать до "мышечного отказа" (когда нет сил поднять отягощение). Такой режим позволит подготовить к регулярным нагрузкам не только мышцы, но и сухожилия и связки, которые перегружать на первых этапах очень опасно: может возникнуть не только болевой синдром, но и травма.

Разочарование же возникает потому, что многие новички действительно уверены: фигура начнет меняться сразу, как начнутся регулярные занятия.

К сожалению, способность нашего организма меняться пластически очень низкая. Набираете ли вы мышечную массу или снижаете жировую – не важно: четко выраженный результат появляется не ранее чем через три месяца постоянных занятий. И это при условии, что соблюдаются правила пищевого поведения, а также режим отдыха и сна.

Если речь идет о снижении жировой массы тела, то оптимально в месяц терять от двух до четырех килограммов – это еще зависит от изначального "лишнего" веса, с которым пришел клиент. Если у человека серьезное ожирение, то и вес сначала будет уходить достаточно быстро. А вот чем меньше отложений, тем медленнее они будут "сгорать".

Что касается набора мышечной массы, то нормой является от плюс одного до плюс трех килограммов в месяц. Но и здесь есть влияние большого количества факторов: от особенностей телосложения и генетики до возраста и пола.

Если вы никогда серьезно не занимались спортом или фитнесом, если у вас есть определенные ограничения по здоровью или другие факторы, влияющие на ваши тренировки, не занимайтесь "самопознанием". Обратитесь к специалисту с профильным образованием: он сориентирует по той нагрузке, которая подойдет именно вам, а также обозначит реальные сроки для получения желаемого результата.

Перетренированность

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Бывает и наоборот. Человек имеет хороший опыт тренировок (возможно, даже спортивные регалии), начинает снова заниматься после длительного перерыва, но достаточно скоро получает травму либо даже доходит до состояния депрессии. Почему?

Во-первых, нужно понимать, что если тебе больше 20 лет, к тренировочному процессу нужно подходить более деликатно, нежели чем когда ты ребенок в спортивной секции. Дети должны выполнять любое задание тренера, ибо это обязательная составляющая конкретной спортивной дисциплины. Но молодой организм гораздо лучше адаптируется к нагрузкам, быстрее восстанавливается, а еще детям не нужно ходить на работу и решать другие "взрослые" проблемы.

Во-вторых, нужно четко понимать, какие цели и задачи ставит перед собой такой клиент. Объективно говоря, достичь уровня мастера спорта достаточно сложно. А это значит, что и нагрузки нужно давать дозированно.

Какие могут возникать проблемы при излишнем фанатизме в тренировках у взрослых? Боли, спазмы, повышенная утомляемость – все это будет говорить о том, что ваши мышцы полностью не восстанавливаются в период отдыха (самого отдыха недостаточно).

Здесь важно делать циклы в тренировках, например, менять режим работы (разное количество повторений), упражнения, а также сам вид занятий. Если вы любите работать с "железом", то не забывайте про кардиотренировки, которые полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также делайте растяжку. Если вы занимаетесь единоборствами, то не нужно на каждой тренировке стоять в спаррингах – это очень травматичный элемент занятий, и от него тоже нужно отдыхать.

Но одним из самых "острых" состояний, которое может возникнуть при слишком интенсивных тренировках, это состояние перетренированности, которое подразумевает уже нарушение "корковых процессов головного мозга". То есть нарушается работа центральной нервной системы.

Для такого состояния характерны бессонница, спазмы и судороги в мышцах, апатия, тошнота и даже депрессия, так как возникает чувство неудовлетворенности от тренировок. При появлении таких симптомов необходимо не только существенно снизить нагрузки или даже их полностью прекратить, но рекомендуется также обратиться к специалисту – врачу-неврологу.