Сергей Собянин: газовому хозяйству Москвы исполнилось 159 летОбозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал упражнения, которые помогут не только быстрее научиться кататься на лыжах новичкам, но и существенно улучшить результат продвинутым.
Фото: Москва 24/Никита Симонов
Зимняя погода скоро вернется в Московский регион. Плюс впереди долгожданные новогодние праздники, и многие традиционно поедут отдыхать за город или на зимние курорты, чтобы покататься там на лыжах, коньках и сноуборде.
Все эти виды спорта объединяет одно (и это не только зима): активная работа мускулатуры ног, корпуса, а также хорошо развитая координация. Для улучшения этих качеств я подобрал комплекс из четырех упражнений. Они будут полезны тем, кто предпочитает зимние виды спорта, летом катается на роликах, велосипеде и не только. В общем, любителям тех направлений, где активно работает мускулатура ног.
Болгарские приседания
Это упражнение напоминает выпады, за тем исключением, что нога у вас стоит на возвышении, а в нижней точке амплитуды угол в коленном суставе не 90 градусов. Особенностью упражнения является то, что вам нужно постоянно держать равновесие. Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышц-стабилизаторов, плюс активно работают целевые: квадрицепс, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы голени.
- Встаньте спиной к возвышению (скамья, табуретка, диван).
- Закиньте одну ногу на возвышение (как на фото). Стопу можно поставить на носок либо положить на тыльную часть (где шнуровка).
- Вторая нога стоит на полу на таком расстоянии, чтобы в момент опускания в коленном суставе образовался угол 70–80 градусов (такой же, как при приседаниях).
- Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, в идеале – до образования параллели с полом задней поверхности бедра.
- На выдохе выпрямите ногу и сделайте второй повтор.
- Выполните заданное количество повторений на одну ногу, потом сразу на вторую и только потом отдохните полторы-две минуты.
Выполняйте три подхода по 12–20 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Отличное упражнение для укрепления больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Эти мускулы активно участвуют при любом виде катания, отвечают за стабилизацию корпуса.
- Ложитесь лопатками на скамью, либо можно использовать не очень мягкий диван. Важно, чтобы вы не соскальзывали.
- Ноги расположите на ширине плеч.
- Плотно упритесь стопами в пол и медленно на вдохе опустите таз вниз.
- На выдохе поднимите таз вверх, максимально сильно напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Сделайте три подхода по 15–20 повторений.
Приседания на балансировочной подушке
Это вообще очень интересный и полезный снаряд, на котором можно прекрасно развивать не только всю мускулатуру тела, но и координацию.
- Встаньте двумя стопами на подушку, но сначала больше ничего не делайте. Ваша задача – поймать равновесие, иначе вы просто упадете.
- Как только вы почувствуете уверенность, попробуйте сделать приседание – для этого отводите таз назад, вытягивайте руки перед собой, при этом немного наклоняясь вперед.
- Опускаемся на вдохе.
- В идеале нужно сесть так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу, но можно выполнять амплитуду поменьше, главное – это уверенность.
Медленно, подконтрольно, на выдохе выпрямите ноги и сделайте следующий повтор. Выполните три подхода по 12 раз.
Наклоны на подушке
Это более сложное упражнение, поэтому для его выполнения рекомендуется сначала просто научиться стоять на одной ноге. Как только вы поймаете равновесие, можно попробовать выполнить непосредственно движение: медленно, максимально подконтрольно, на вдохе начинайте наклонять корпус вперед, при этом вторая нога поднимается вверх.
- Низко не опускайтесь, достаточно небольшой амплитуды.
- Движение вниз выполняйте на вдохе.
- Как только поймете, что ниже опускаться не можете (движение очень сложное), медленно поднимите корпус в исходное положение.
- Подъем корпуса происходит на выдохе.
Сделайте три подхода от шести повторений.
Все эти упражнения лучше выполнять в комплексе и в той последовательности, как написано в материале. Но также каждое из упражнений можно выполнять в отдельности или разбавить ими привычный для вас тренировочный комплекс.
Каневский Эдуард
