Фитнес-эксперт объяснил, что нельзя делать при тренировках в жару

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, на что нужно обратить внимание при занятиях в жаркую погоду.

Фото: Москва 24/Юлия Иванко

Жара вернулась в Москву, а это значит, что наконец-то можно полноценно открывать занятия на воркаут-площадках, а также на воде (тех же сап-бордах). Но не стоит забывать, что тренировки в жаркую погоду – это не только удовольствие от процесса, но и определенные риски, тесно связанные как с температурой воздуха, так и с палящими лучами солнца. Поэтому давайте разберемся, как себя вести при занятиях в такую погоду, особенно в зависимости от нагрузки.

Когда мы говорим о каком-нибудь виде аэробных нагрузок, то абсолютно очевидно, что заниматься под палящими лучами или при высокой температуре воздуха просто опасно для здоровья. Я уже не говорю, что при таких условиях эффективность тренировок будет очень низкой. И неважно, какая у вас экипировка: при жаре снижается выносливость, а из-за интенсивной потери жидкости повышаются риски теплового удара. Поэтому в такой ситуации есть несколько рекомендаций.

Во-первых, занимайтесь либо рано утром, либо ближе к вечеру, а если есть возможность найти, например, для бега место в тени (как правило, это лесопарковая зона), то занимайтесь там.

Во-вторых, важно соблюдать питьевой режим. Если у вашего организма увеличивается запрос на воду, его нужно удовлетворять. Важный момент: если в среднем за тренировку человек выпивает пол-литра, то во время занятий при повышенных температурах количество употребляемой жидкости нужно увеличить, иначе вы просто начнете "нагреваться".

Также важно, что именно вы пьете. Как правило, обычной бутилированной воды более чем достаточно, но при тренировках в жару вы вместе с потом теряете минеральные соли, из-за снижения уровня которых могут возникнуть разные проблемы (как со стороны сердечно-сосудистой системы, так и со стороны мускулатуры, вплоть до мышечных спазмов или судорог). И чем дольше у вас тренировка, тем больше обогащенной минеральными солями жидкости вам нужно употреблять. Такие напитки называют изотоническими, их можно купить в любом супермаркете, а употреблять – совершенно спокойно без риска для здоровья, но только во время соответствующих тренировок.

К слову, изотоник можно сделать и своими руками: сварить компот из сухофруктов.

Фото: depositphotos/KostyaKlimenko

Но употреблением обогащенной минеральными солями жидкости и правильным выбором времени тренировки рекомендации не ограничиваются. Здесь также важен и режим питания, который будет влиять на ваши занятия и восстановление после них. Я рекомендую уменьшить количество алкоголя, напитков с повышенным содержанием кофеина и продуктов, богатых животными жирами, и не налегать на фастфуд. Пункт насчет кофеина особенно важен: это вещество ускоряет вывод жидкости из организма, а значит, провоцирует обезвоживание.

Это же относится и к популярным энергетическим напиткам, в том числе потому, что некоторые вещества, которые в них содержатся, влияют на работу сердца. А это нежелательно, так как в жаркую погоду оно и так испытывает повышенную нагрузку.

Старайтесь отдавать предпочтение еде, богатой животными белками, но приготовленной на пару или запеченной в духовке. Также необходимо употреблять достаточное количество клетчатки (овощей и фруктов, которые идут по сезону). Если вы курите, обязательно уменьшите количество "подходов" к сигарете, тем более если вы решили заниматься не просто для поддержания здоровья, а с более глобальными целями.

Не только на улице могут быть условия, далекие от идеальных для качественной тренировки. К сожалению, во многих фитнес-клубах, чаще экономкласса, есть проблемы с вентиляцией и кондиционированием. Особенно это хорошо ощущается, когда заходишь на групповые уроки или единоборства – как будто попадаешь в сауну.

Фото: depositphotos/Amvorsuf

Здесь рекомендации могут быть следующими: во-первых, если есть возможность, ходите на любимые группы утром или поздно вечером или же выбирайте более спокойные уроки. Во-вторых, если в клубе есть бассейн, чаще посещайте занятия в нем. Также в целом лучше снизить общую нагрузку, особенно если вы работаете с "железом". Ни в коем случае не работайте на износ – лучше уменьшить вес отягощения и увеличить количество повторений. Если вы все-таки решили пойти на рекорд, обязательно просите, чтобы вас подстраховали. Также больше пейте и периодически умывайтесь прохладной водой, плюс можно уменьшить количество тренировок в неделю, так как при работе с "железом" сильно повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему (при сложных температурных условиях это крайне опасно для здоровья).

Как бы то ни было, заниматься нужно всегда, так как есть понятие "режима". Но для сохранения результатов важно учитывать все факторы, например недосып, болезнь или высокую температуру воздуха. Тогда при корректно подобранной нагрузке вы и форму не потеряете, и не навредите здоровью.