Фитнес-эксперт рассказал, как сохранить результат во время паузы в тренировках

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как не растерять результаты регулярных тренировок, пока на них не хватает времени.

Последние дни до Нового года традиционно проходят в постоянном аврале: закрытие рабочих вопросов, череда корпоративов, покупка подарков и продуктов для праздничного стола. Как тренер, я прекрасно знаю, что в этот период даже те, кто ходит в зал с завидной регулярностью и хочет добиться результата, начинают пропускать занятия. Просто потому, что ничего не успевают.

Они осознают, что так делать не стоит, поэтому возникает логичный вопрос: можно ли перестроить режим тренировок и питания так, чтобы сохранить свои достижения? Давайте разбираться.

Многое зависит от направления, в котором вы занимаетесь. К примеру, есть тренировки, которые пропускать вообще нельзя, однако есть возможность выполнить базовый комплекс упражнений в домашних условиях. К таким направлениям относится, например, стретчинг (растяжка). Сухожилия и мышцы, которые мы тянем, без постоянного напряжения быстро теряют набранный результат. Поэтому им нужно обязательно давать легкую нагрузку. Это же касается некоторых направлений в йоге и пилатесе.

Для любителей кроссфита все еще проще: здесь есть много коротких, но интенсивных комплексов. Причем иногда можно обойтись одним единственным упражнением. Например, берпи.

Это упражнение вовлекает в работу практически весь мышечный массив, одновременно идет колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Достаточно выполнять его в течение 10 минут, это даст возможность сделать от 70 до 120 повторений. Те, кто знаком с берпи, знают, что тренировка получится максимально интенсивной.

Примером короткого комплекса может быть и моя любимая схема, при которой работает практически вся мускулатура и сердечно-сосудистая система. Ее нужно повторить максимальное количество раз в течение 10 минут:

• для начала запрыгиваете на турник и выполняете пять подтягиваний;
• далее сделайте 10 отжиманий;
• затем выполните 15 приседаний с собственным весом;
• как только прошли все этапы, запрыгиваете на турник и идете на следующий повтор.

Когда я впервые попробовал этот комплекс, смог выполнить за 10 минут восемь кругов, чуть позже – 13. Так что даже в такой короткой программе есть к чему стремиться.

Если же вы регулярно посещаете фитнес-клуб и любите силовые тренировки, есть два варианта сэкономить время с минимальной потерей результативности. Первый – на каждом занятии выполнять только базовые упражнения (приседания, жимы и так далее). Такой вариант позволяет в каждом движении проработать большой объем мускулатуры. Правда, о детализации мелких мышц речи не идет. К ней вы вернетесь, когда сможете восстановить привычный ритм.

Второй вариант – увеличить продолжительность тренировки с часа до полутора-двух. Да, так сложнее, зато сэкономите несколько дней в неделю. При таком формате занятий важно как следует поесть, чтобы хватило энергии. Например, включить в рацион большую порцию макарон из твердых сортов пшеницы либо рис или гречку.

Для любителей кардиотренировок схема с увеличением времени может не подойти. Аэробные нагрузки гораздо сильнее утомляют физически, требуют определенной подготовки и специального спортивного питания – изотоников. Они восполняют минеральные соли, которые выходят вместе с потом.

Для тех, кто не готовится пробежать марафон, такая нагрузка будет избыточной. Поэтому для поддержания формы попробуйте увеличить интенсивность занятия – выполняйте тренировку на более высоком пульсе, чем вы привыкли. Но делайте это циклами от двух до пяти минут. Этот метод еще называют интервальной тренировкой. Такая нагрузка повышает общий стресс организма, что неизбежно приводит к улучшению результатов.

Любителям единоборств лучше увеличить продолжительность тренировки с акцентом на отработку техники ударов или бросков. Количество спаррингов желательно сократить, ведь вы можете получить травму. Она в свою очередь может помешать выполнить все запланированные дела.