Эксперт Каневский объяснил, как некачественный сон "убивает" результат от тренировок

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как тренировки влияют на сон, а сам сон – на качество занятий.

Фото: 123RF/tommaso79

Недосып – серьезная проблема современности. Особенно это касается жителей крупных городов, где в день приходится выполнять столько задач, что иногда начинаешь жалеть, что в сутках всего 24 часа.

Да, желание прилечь – это не прихоть, а необходимость, ведь сон является важной составляющей как психического, так и физического состояния. При этом важно понимать, что сон влияет не только на повседневную активность, но и на тренировочный процесс. Одновременно с этим непосредственно сами тренировки тоже могут влиять на качество и продолжительность сна в ситуации, когда времени на него достаточно.

Поэтому сегодня разберем, как тренироваться, чтобы занятия не влияли на сон, и стоит ли заниматься, если сна катастрофически не хватает.

Любые тренировки – это стресс. А развитие тех или иных качеств – выносливость, сила, гибкость, рост мышечной массы – разновидность адаптации к данному виду стресса. И, чтобы механизмы адаптации работали максимально полноценно, важно восстановление. Не зря у профессиональных бодибилдеров есть выражение: мышцы растут на диване. Здесь имеется в виду, что рост мышечной ткани после тяжелой силовой работы возможен только в период отдыха.

Другими словами, если вы ставите перед собой серьезные спортивные задачи, но при этом постоянно не высыпаетесь, интенсивность и продолжительность тренировок должна быть снижена до 50 процентов от привычного для вас ритма. По двум причинам.

В состоянии недосыпа организм не только более слабый и менее выносливый – у человека существенно снижается концентрация, что откровенно плохо с точки зрения техники безопасности. Риски получить травму становятся существенно выше. Плюс от способности собраться в моменте зависит, сможете ли вы выполнить тяжелый подход или нет. То есть по-настоящему интенсивно заниматься просто не получится.

Интенсивные тренировки без соответствующего восстановления угнетают иммунную систему. Именно по этой причине те, кто пытается сочетать регулярные занятия с недостаточным количеством сна, часто болеют.

Но бывает и по-другому: когда у человека есть достаточное количество времени на сон, но после тренировки организм настолько бодрится, что заснуть не получается часами. Причем сон не приходит, даже когда, казалось бы, настолько устал, что уснуть должен просто мгновенно. Как правило, это связано с деятельностью центральной нервной системы, когда даже после окончания занятия мозг продолжает активную деятельность, хотя тело устало. В данной ситуации могут помочь несколько советов.

Старайтесь закончить тренировку за несколько часов до сна. Важно, чтобы организм вышел из этого состояния.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Обязательно выполняйте так называемую заминку – это легкое кардио, задача которого снизить двигательную активность, то есть вывести организм из нагрузки. Более того, заминка улучшает кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению. Хорошим видом заминки может стать десятиминутное плавание в бассейне в легком темпе.

Баня или сауна после занятия способствуют расслаблению и восстановлению. Поэтому, если у вас в клубе есть где погреться, сделайте один-два захода минут по пять.

Как известно, после тренировки важно правильно поесть. Но плотный прием пищи перед сном также может сказаться на его качестве. Поэтому рекомендуется съесть что-то легкое, например немного творога, или выпить кефир, простой йогурт или сывороточный протеин.

Некоторые, чтобы взбодриться, выпивают перед занятием либо кофе, либо так называемые предтренировочные комплексы. Их действие у людей с повышенной возбудимостью может быть пролонгированным. Другими словами, старайтесь заниматься без стимуляторов. Здесь гораздо важнее правильно поесть за два часа до тренировки. Если это силовая, то необходимо "загрузиться" сложными углеводами (гречка, рис, макароны), а если это кардио, то лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, птица) и овощам.

Еще хорошо успокаивает нервную систему вечерний моцион – прогулка. Идеально, если у вас есть возможность пройтись по парку или набережной. Важно, чтобы было достаточно тихо и вы гуляли вдали от магистралей. Во время вечерней прогулки постарайтесь не пользоваться гаджетами, не смотрите и не слушайте новости, не решайте рабочие вопросы. Минут 30 прогулки будут хорошим подспорьем для быстрого засыпания и качественного сна.

Если данные рекомендации вам не помогут или помогут частично, то совершенно очевидно, что вам нужно искать другое время для тренировок – либо утром, либо днем. Иначе вы начнете постоянно недосыпать, что может привести к уже вышеперечисленным проблемам как в тренировочном процессе, так и со здоровьем.