Надо подкачаться: как набирать мышечную массу с худощавым телосложением

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, на что нужно обратить внимание, если главная цель – набор мышечной массы.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Львиная доля людей, которые покупают абонементы в фитнес-клубы, хотят похудеть, "подсушиться" или улучшить функциональное состояние. Для решения этих задач они посещают различные групповые уроки, в том числе кроссфит или занятия в бассейне. А в последние годы стали популярны единоборства, причем даже среди женщин. При этом абсолютно в любом фитнес-клубе мира всегда есть старый добрый тренажерный зал, где есть своя аудитория, ведь подкачаться хотел бы практически любой мужчина, в особенности – молодые люди.

Но чтобы действительно набрать мышечную массу, нужно придерживаться ряда правил, иначе результата просто не будет. Поэтому давайте по порядку.

Набор мышечной массы – это полноценный вид спорта, который называется бодибилдинг. А раз это отдельная дисциплина, то ей нужно отдавать все тренировочное время, не распыляясь на другие направления. То есть, если вы хотите накачаться, вам нельзя пробовать свои силы в других направлениях, особенно связанных с аэробной нагрузкой. Организм просто не будет восстанавливаться, а главное, адаптироваться к совершенно разным видам тренировочного стресса. "Нельзя служить двум королям", – говорят в таких случаях.

Сами тренировки нужно планировать по мышечным группам. Вы наверняка слышали такие выражения, как "день ног" или "день спины" – это не шутки из интернета про "качков", а реальные методические приемы. Здесь все очень просто объясняется. Для проработки конкретной мышечной группы одного упражнения просто недостаточно, ведь для каждой мышцы есть свои отдельные. Чтобы было понятнее, приведу пример на ногах. Здесь различают мышцы передней поверхности бедра, задней, внутренней, а также ягодичные и мышцы голени. И для каждой из них существуют дополнительные упражнения, без которых суммарно ноги просто не наберут мышечную массу.

При этом нужно понимать, что любую группу надо начинать прорабатывать так называемым "базовым движением" – это упражнение, где одновременно работает больше двух суставов, а значит, и весь необходимый мышечный массив. На примере тренировки ног такими упражнениями являются приседания со штангой, выпады и так далее.

Все эти движения – основа для проработки. И только после "базы" нужно сделать так называемые изолированные упражнения (где работает всего один сустав), задача которых – проработать каждый отдельный мускул. То есть на тренировке вы будете выполнять по пять-шесть упражнений на конкретную мышечную группу. Это одно-три базовых движения, три-четыре изолированных – в зависимости от методики.

В целом это особенно актуально для тех, кто от природы не предрасположен к быстрому набору мышечной массы. Такой тип людей называются астениками. Как правило, для них характерны узкие плечи и таз, длинные конечности и быстрый обмен веществ (про таких еще говорят "не в коня корм" в том контексте, что человек может есть все, что хочет, без риска увеличения жировой массы).

В общем, к набору мышечной массы такие люди плохо предрасположены, но это не значит, что им не стоит заниматься бодибилдингом. Просто результат будет достигаться медленнее, чем у более крупных от природы людей.

Фото: depositphotos/zamuruev

Важной составляющей является и питание, ведь недостаток "строительного материала" будет сказываться на восстановлении и росте мышц. При регулярных занятиях в тренажерном зале человеку нужно начинать употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. Черпать их необходимо из мяса, рыбы, птицы, а также яичных белков и кисломолочной продукции. Плюс можно смело добавлять порошковый протеин. Он поможет не только получать дополнительное количество белка, но и снизит нагрузку на пищеварительную систему. Ведь два грамма на килограмм веса – достаточно большое количество приемов пищи в день.

Еще важен питьевой режим, так как такое количество белка повышает нагрузку на почки. Поэтому на каждые 100 граммов съеденного белка должно быть не меньше литра чистой, питьевой воды без газов и красителей.

Кроме того, важным фактором мышечного роста является отдых. Не зря у бодибилдеров есть такое выражение: "мышцы растут на диване" – в том смысле, что после правильной тренировки и при грамотном питании мускулатура лучше восстанавливается в период отдыха. Причем это напрямую связано с восстановлением определенного уровня гормонов, а также центральной нервной системы, так как силовой тренинг активно влияет на их работу. Если максимально утрировать, в бодибилдинге, как и любом другом виде спорта, важен режим.

К слову, о нем. Важная особенность данного спорта – если полностью прекратить тренировки на две недели, то можно потерять 40% от набранного результата. А если не заниматься месяц, то все 100%. Это связано с еще одним принципом в физиологии, который звучит следующим образом: "Что не используется, то пропадает". Нашему телу для повседневной деятельности не нужны такие большие мышцы, именно поэтому они растут от силовых занятий. То есть работа с железом создает потребность организма адаптироваться к нагрузке. Но как только стресс исчезает, тело избавляется от ненужной мышечной массы.

Другими словами, если вы набрали желаемую форму, ее еще нужно регулярно поддерживать. Поэтому вопрос режима и дисциплины стоит очень остро. Но в этом и смысл тренировок в любой спорте – результат! А ради него стоит трудиться.