Ежегодно по всему миру 24 марта отмечают День борьбы с депрессией. Его цель – привлечь внимание общественности к проблемам, которые касаются психического здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2021 году от депрессии во всем мире страдали около 280 миллионов человек, или почти 4% жителей планеты. Разбираемся, как распознать депрессивное расстройство и дать ему отпор.
Как распознать депрессию
Фото: depositphotos/yacobchuk1
Депрессия – это психическое заболевание, которое выражается в подавленном настроении. Причем речь идет не об одном дне, а о длительном времени, как минимум двух неделях. В отличие от плохого настроения, которое улучшается при смене неблагоприятных обстоятельств, депрессия сама по себе не уходит, рассказала Москве 24 психолог Анна Шепель.
Специалист добавила, что стабильная утомляемость дольше двух недель также сигнализирует о депрессии. "Речь не просто про упадок сил, когда человек выспался и на следующий день хорошо себя чувствует. Обычно эти люди уже просыпаются без сил", – сказала психолог.
По ее словам, плохой сон считается одним из распространенных симптомов депрессивного расстройства. В таком состоянии люди очень рано просыпаются, например в 4–5 часов утра, и больше не могут заснуть, хотя чувствуют себя разбитыми и уставшими. Кроме того, потеря аппетита, постоянный пессимизм и необоснованное чувство вины тоже являются признаками депрессии.
"Чувство бесполезности, беспомощности, заниженная самооценка. Сложно концентрироваться и принимать решения. При тяжелых формах появляются мысли о суициде. Сниженное либидо и потеря интереса к сексу", – перечисляет симптомы депрессивного расстройства психолог.
Специалист отметила, что близкие человека, страдающего от депрессии, зачастую самостоятельно не могут определить тяжесть состояния, считая, что он просто ленится.
"Проблема в том, что на внешнем уровне ничего не происходит, но на внутреннем – на уровне гормонов, симпатической системы организма – люди переживают сильнейший стресс. Гормонов стресса такое количество, как будто человека каток переехал. Поэтому у людей нет сил ни на что", – подчеркнула психолог.
Считается, что на развитие депрессии во многом влияет генетическая предрасположенность к недугу. Однако определяющим является не только это обстоятельство, но и другие факторы. В том числе темперамент и психические свойства самого человека, а также события, которые произошли с ним в детстве.
"Есть вещи, которые если случились с человеком в детском возрасте, то, скорее всего, он в течение жизни будет впадать в депрессию. Это какие-то сложные периоды. Один из основных, который приводит к депрессии, – это если ребенок в возрасте до 10 лет потеряет кого-то из родителей", – уточнил эксперт.
При затянувшемся сниженном эмоциональном фоне для самодиагностики специалист посоветовала пройти тест – Шкала депрессии Бека. Однако поставить окончательный диагноз и при необходимости назначить медикаментозное лечение может только врач, напомнила она. Вместе с тем для профилактики депрессии и при слегка пониженном эмоциональном фоне существуют методики, которые можно применять самостоятельно, заключила психолог.
Как не допустить развития недуга?
Фото: depositphotos/choreograph
Психолог Елена Квессе в беседе с Москвой 24 рекомендовала для профилактики депрессии снизить количество потребляемой негативной информации.
Для поддержания психического здоровья специалист советует отдать предпочтение чтению информации, а не просмотрам видеороликов. "Психика человека больше подвержена визуальным образам, чем текстовому описанию одних и тех же событий, например выстрелов", – сказала психолог.
Нормализовать режим сна – один из первых шагов в борьбе с депрессией, продолжает эксперт. "Спать в среднем нужно восемь часов. Лучше придерживаться одного и того же распорядка и в будни, и в выходные. В выходные дни можно позволить себе поспать на полчасика подольше, но лучше не злоупотреблять. По возможности нужно стараться засыпать до 00:00", – говорит психолог.
Питание также в большой степени влияет на эмоциональное состояние человека, считает она. "Вредная еда только усугубляет пониженный эмоциональный фон. Предпочтение стоит отдавать салатам, овощам, фруктам, чтобы организм себя чувствовал бодро после еды", – сказала эксперт.
Заменять горячие мысли на холодные
Фото: depositphotos/Jeanette.Dietl
Клинический психолог Вероника Казанцева в интервью Москве 24 рассказала, что нужно контролировать свои переживания и заменять горячие мысли на холодные, для того чтобы не впасть в депрессию.
Специалист также рекомендовала стараться не менять свои планы из-за плохого настроения, потому что намеченная встреча с друзьями или поход с детьми в кино, наоборот, могут улучшить эмоциональный фон. Кроме того, Казанцева посоветовала делиться с близкими и друзьями своими переживаниями, но дозированно, чтобы не стать "токсичным" человеком и не оттолкнуть их от себя.
Психолог Елена Квессе напомнила, что одним из действенных методов борьбы с депрессией является ежедневная физическая активность, как минимум 15-минутная зарядка по утрам. Также подойдет бег или ходьба на свежем воздухе под солнцем, которое является источником витамина D.
Просмотр мотивирующих фильмов – еще одно важное средство для борьбы с депрессивными эпизодами, говорит эксперт. При этом она рекомендовала в подавленном состоянии не смотреть фильмы лежа. Когда человек сидит, у него большая вовлеченность в процесс, отсюда будет выше мотивационный эффект, заключила психолог.
Носатов Иван