Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский подробно рассказал, что такое брюшной пресс, а также разрушил самые распространенные стереотипы о данной мышечной группе.
Фото: depositphotos/aallm
Хороший пресс – мечта огромного количества людей, ведь ровный и рельефный живот смотрится очень эстетично. Поэтому неудивительно, что на обладателей красивого пресса не без зависти смотрят практически все – особенно в период пляжного сезона.
Да, многие хотят красивый живот, но мало кто действительно готов приложить достаточно усилий, чтобы добиться результата. И причин здесь несколько, одной из которых является незнание анатомии данной мышечной группы. А значит, и методические ошибки при тренировках.
Поэтому сегодня разберем, что же такое на самом деле мышцы брюшного пресса и почему ни одно упражнение "на живот" не способно само по себе сделать его рельефным.
Сами по себе эти мышцы – большой массив, который окружает брюшную полость. Поэтому к брюшному прессу относится не только прямая мышца живота, у которой и есть так называемые кубики, но и:
поперечная мышца живота (располагается под прямой) – для нее даже есть специальное упражнение, вакуум, о котором поговорим чуть позже;
наружные и внутренние косые мышцы живота;
со стороны спины – квадратные мышцы поясницы;
со стороны брюшной полости – диафрагма;
мышцы тазового дна (диафрагма таза).
Конечно, когда мы говорим о тренировке пресса, то имеем в виду в первую очередь прямую и косые мышцы, а также поперечную (ей принято уделять особое внимание тем, кто выступает в категориях типа фитнес-бикини или бодибилдинг).
Но на этом анатомия не заканчивается, и сейчас я разрушу один из самых распространенных стереотипов о том, что у прямой мышцы есть верх и низ и что существуют упражнения, которые дают нагрузку на соответствующие области.
Связано это непосредственно с функцией данной мышцы и ее креплением. Сверху прямая мышца живота крепится к ребрам, снизу – к костям таза. Так как она широкая и плоская, то для дополнительной опоры есть сухожилия, которые и формируют так называемые кубики.
У прямой мышцы живота две функции:
статическая – удерживать корпус в вертикальном положении, и
динамическая – опускать ребра вниз. Чтобы было понятнее, вспомните такое упражнение, как скручивание, когда, лежа на полу, начинаешь округлять грудной отдел позвоночника, поднимая грудную клетку. Если во время выполнения вы положите руки на живот, то легко убедитесь, что мышца имеет достаточно небольшую амплитуду. Но самое главное – вы почувствуете, что сокращение происходит по всей ее длине. Не бывает так, что возле ребер мышца укоротилась, а возле костей таза – нет. То есть, так как сокращение происходит всегда по всей длине прямой мышцы, именно поэтому некорректно ее дифференцировать на области.
Другими словами, как бы вы ни качали пресс, прямая мышца живота всегда прорабатывается равномерно.
Фото: depositphotos/Vadymvdrobot
Второй распространенный стереотип – это то, что, качая пресс, можно убрать жир с живота. Здесь работает фундаментальное правило:
жир локально не горит! Не существует ни одного упражнения, благодаря которому можно убрать жир в одном месте – ни с живота, ни с бедер, ни с рук. Снижение жировой массы тела – это глобальный процесс, основу которого составляют аэробные тренировки (например, бег), правильное питание и уменьшение количества углеводов и блюд из ресторанов фастфуд. А если вы дополнительно включаете в работу упражнения на те области, где у вас больше всего жировых отложений, то это просто будет положительно сказываться на поставленной вами задаче – похудении. Иначе никак!
Также в интернете часто можно встретить инфоцыган, которые утверждают, что для похудения и красивой талии нужно выполнять так называемый
вакуум. Смысл движения прост: вам необходимо, максимально напрягая живот, втягивать его внутрь – как бы прижимая к спине.
Основным заблуждением здесь является то, что работает принцип локального жиросжигания. Что касается талии, то чисто визуально вакуум не изменит ее размер, если мы говорим о повседневной деятельности. Но если вы освоите данное движение, то при выполнении вакуума действительно визуально формируется красивый, втянутый живот. Но это только строго при напряжении мышц (поперечной), то есть такой навык полезен только в тех случаях, где втянутый живот нужно демонстрировать. Как я говорил выше, этот прием используют в фитнес-бикини и бодибилдинге. Для среднестатистического человека практической пользы данное упражнение не несет.
Также обманом можно считать рекомендации активно качать косые мышцы живота – мол, их тренировка позволит сформировать фигуру "песочные часы". Это одно из самых опасных заблуждений, так как косые мышцы при регулярных тренировках начинают увеличиваться в размерах, что приведет и к увеличению размера талии, а не к ее уменьшению.
Как итог тренировка пресса, как и других мышц, должна проходить регулярно, но без особого фанатизма. Если вы хотите хороший рельефный живот, вам придется не только заниматься мышцами пресса, но и уделить внимание как другим мышечным группам, так и обязательным аэробным тренировкам.
Каневский Эдуард